很多人早上起床会觉得腰后背发僵，揉一揉、活动会儿就缓解了，大多会以为是“睡落枕”“床垫太软”或“前一天累着了”，压根没往强直性脊柱炎上想。但其实，这种晨僵可能是强直发出的“早期警报”，要是忽视了，等脊柱慢慢变僵、活动受限再重视，就多了不少麻烦——所以早察觉晨僵信号，跟着做好护脊柱的事，才能少遭罪。
先得搞清楚：强直的晨僵和普通晨僵不一样，有两个很明显的特点。一个是“持续时间长”，普通晨僵一般活动5-10分钟就会缓解，而强直引起的晨僵，往往要活动15分钟以上，甚至半小时、1小时才能慢慢舒展，有的严重些的，早上连穿衣服、弯腰系鞋带都费劲。第二个是“活动后缓解，久坐久躺又加重”，比如早上活动后舒服了，但坐着工作1-2小时，腰后背又开始发紧、发僵，站起来走走路、伸伸腰才会好点，这和普通劳损“休息就缓解”的情况刚好相反。要是你经常出现这种“长时间晨僵+久坐久僵”的情况，别不当回事，多留意，这可能就是强直在提醒你。
发现晨僵信号后，别慌，做好这几件事护脊柱，能有效减少强直带来的影响。首先是“调整日常姿势”，因为强直容易让脊柱慢慢变弯，所以坐、站、睡都要“挺直”：坐着时在椅子上放个硬点的靠垫，让腰能贴紧靠背，别弯腰驼背看手机、敲键盘，每坐40分钟就站起来活动5分钟;站着时挺胸抬头，肩膀放松，别含胸缩脖子，比如排队时可以刻意贴墙站，让后脑勺、肩膀、屁股、脚跟都贴紧墙面，每天站10分钟，帮脊柱保持直立;睡觉时一定要睡硬板床，别睡软床垫——软床垫会让脊柱陷进去，加重僵硬，枕头选薄的，甚至可以不用枕头，避免颈椎往前弯。
然后是“选对温和的活动”，既能缓解晨僵，又能让脊柱保持灵活。推荐游泳，水的浮力能托住身体，不用让脊柱承受体重压力，蛙泳、仰泳时四肢和脊柱自然舒展，每周游3-4次，每次30分钟，坚持下来晨僵会明显减轻;也可以练简单的拉伸动作，比如早上起床后，慢慢做“扩胸运动”(双手打开再合拢，带动肩膀和后背拉伸)、“猫式伸展”(跪在床上，弓背再塌腰，慢慢重复)，每个动作做5-10次，动作要慢，别用力过猛。要避开剧烈运动，比如快跑、跳跃、搬重物，这些会让脊柱受力太大，可能加重炎症。
还有个容易被忽视的点——“保暖”，强直特别怕受凉，腰后背、脖子一凉，晨僵和疼痛就容易加重。所以天气变凉时要及时加衣服，穿个马甲护住腰背;夏天在空调房别穿露腰、露背的衣服，建议披件薄外套，空调温度别低于26℃。平时也可以用热水袋、暖宝宝敷腰后背，每次敷15分钟，能促进血液循环，缓解僵硬。
很多人一听到强直性脊柱炎就怕，觉得会“瘫”，其实不是这样。只要早察觉晨僵信号，及时调整生活习惯、做好脊柱护理，大部分人都能保持脊柱灵活，正常工作、生活。关键是别忽视身体发出的“小信号”，也别盲目焦虑，用科学的方法护脊柱，就能和强直“和平共处”。
