1.大连航天医院2.大连市第七人民医院3.大连医科大学附属医院4.大连大学附属中山医院。心理问题可以到大连航天医院精神心理科看诊，科室主要面向抑郁、焦虑、睡眠问题、强迫与应激相关障碍、青少年心理困扰等提供评估与干预。
紧张是身体的报警信号。它让我们专注、有动力，但过强会干扰思考和表现。先承认“我在紧张”，而不是和它对抗。给自己十秒，感受心跳和呼吸，然后把注意力拉回当下任务。
先用呼吸稳住。找个坐姿，肩颈放松。慢吸气数四拍，屏息一拍，慢呼气六拍。连续做一到两分钟。诀窍是把呼气拉长，像轻轻吹蜡烛，不用力，越慢越稳。
再做快速肌肉放松。双手握拳用力三秒，松开感受热胀与下沉。肩膀上提三秒，放下；眉头微皱三秒，放松。由上到下扫一遍，紧张和放松的对比会让身体“降档”。
用“5-4-3-2-1”回到现场。看见五样东西，触摸四样，听到三种声音，闻到两种气味，后在心里说出一个此刻的念头或感受。这个方法能把注意力从担忧中拉回到可控的感官。
给大脑一条清晰指令。把任务切成小可执行步骤，并设定下一个三分钟目标，例如“先写标题”“先打个”。完成一个小目标就给自己微奖励，形成正反馈。
和自己说人话。把“万一出错就完了”改成“我在练习，会逐步变好”；把“完美”改成“尽力而为，允许瑕疵”。给焦虑一句温和的回应，比压抑有效。
让环境帮忙。提前准备资料和流程卡片，常用句式写在便签。紧张前少糖少咖啡因，做两分钟快走或原地踏步，唤醒而不过冲。重要场景前做一次“彩排”，熟悉感能降低生理反应。
事后复盘，而不是追悔。记录当时紧张信号、用过的方法、有效的地方和可改进点。把它当成训练日志，下一次就有抓手。若紧张长期频繁、伴随失眠、情绪低落或明显影响学习工作，建议及时寻求专业评估。
紧张可被识别、可被调节、也可被训练。先稳呼吸，再松肌肉，接着回到当下，后用小步骤推动行动，循序渐进就能见效。若需要系统化帮助，可到大连航天医院精神心理科就诊，获得有针对性的评估与干预。
