受访专家:
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心
小时候,长辈们常会在饭桌上念叨一些朗朗上口的俗语,比如“冬吃萝卜夏吃姜,不用医生开药方”,让我们从小就养成了某种饮食习惯,或对一些食物形成了难以改变的印象。等我们长大了,成为父母后,又将这些俗语一字一句地告诉下一代。但大家是否想过,这些“老话儿”真的有道理吗,现代科学如何看待这些说法呢?我们特邀两位权威专家,针对十句常见的饮食俗语进行点评。
“冬吃萝卜夏吃姜,不用医生开药方”
萝卜的确是不错的蔬菜。不管是白萝卜、青萝卜,还是红萝卜,它们含水多,超过90%;热量低,每百克在20千卡左右;膳食纤维含量较高,利于增加饱腹感,再加上含芥子油,可促进肠道蠕动,有助通便;含多种微量元素,其中维生素C含量相对突出,但在果蔬中仅处于中等水平。综合来看,萝卜和其他果蔬相比并不出众,喜欢吃没问题,但别期待特别的保健作用。
以每百克所含营养成分来看,姜富含B族维生素以及铁、镁、钾等矿物质。但生活中,它通常用作调味品,人们不会大口来吃,食用量相当少,营养贡献可以忽略不计。在世界各地,都流传着姜的各种“健康功效”,多达二三十种。但目前的科学研究仅能证明,姜对缓解痛经、减轻呕吐可能有用,其他功效均缺乏足够依据。因此,不如让萝卜和姜这两位“食疗明星”褪去光环,乖乖回到厨房,做个普通的食物。
“一天一苹果,医生远离我”
要是比营养成分含量的话,苹果在水果中只能算作平庸之辈。但它个儿大,吃一个就有200克左右,又是四季供应,价格低廉,所以一年中的总摄入量往往远超其他水果,其健康意义也就大于那些偶尔才吃一次的水果。
近年来,各国研究发现,每天吃个苹果确实利于预防某些癌症,降低患上心血管疾病的风险。比如,英国牛津大学研究指出,如果英国50岁以上中老年人都能坚持每天吃个苹果,则一年可减少8500例因心脏病、脑卒中导致的死亡。但大家必须认识到,再好的食物,要想给健康带来益处,都必须建立在均衡饮食的基础上。即使每天吃个苹果,但饮食大鱼大肉、高油高盐,仍然不会健康。
“夏天吃苦,胜似进补”
在各种味道中,人体对苦味的敏感度最高。一般来说,浓度为“几十万分之一”的苦味物质,我们就能尝出明显苦味,而甜味只有达到“百分之几”的浓度才能被感觉到。人类之所以进化出这样的味蕾机制,是出于自我保护,因为发苦的食物有毒的可能性更大。
夏天人们喜欢吃苦瓜清热泻火。苦瓜的苦味主要来自奎宁,作为一种生物碱类物质,它是人们对抗疟疾的良药,但也有一定毒性。由于吃的不多、毒性较低,一般人吃苦瓜不会导致中毒。但若大量吃,便可能出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等中毒症状。因此,夏季吃苦并非多多益善,还要谨防误食苦葫芦、苦瓠子等造成食物中毒。
“一日食三枣,青春永不老”
以维生素C含量给果蔬排个名,鲜枣无疑是佼佼者。同等重量下,其维生素C含量是猕猴桃的4倍、西兰花和草莓的5倍。维生素C有抗氧化性,利于延缓衰老,因此“一日食三枣,青春永不老”的说法有一定科学性,但显然夸张了。干枣经过晾晒,维生素C损失不少,铁等矿物质含量有所增加。
生活中,很多人希望通过吃枣“补铁补血”。在植物性食物里,大枣算是不错的补铁食材,每百克铁含量为2～3毫克,草酸、植酸等干扰铁吸收的物质较少,但还是不能和红肉等动物性食物相比。由于枣类含糖较多,升糖指数较高,糖尿病人最好浅尝辄止。
“女人不可百日无糖”
这句俗语里说的“糖”,指的是“红糖”。在我国,女性在月经期间喝红糖水,有悠久的历史和广泛的群众基础。但需要明确的是,喝红糖水“补铁补血”不太靠谱,每百克红糖含铁量仅为2毫克甚至更低,且吸收利用率较差。
不少女性说“喝红糖水确实减轻了经期疼痛”,可从三方面解释:糖能刺激身体分泌多巴胺,让人感到愉悦,不觉得那么痛了;热水促进血管舒张,也会使人舒服一些,可能减轻疼痛;喝红糖水作为一种主观上相信的“止痛方式”,有安慰剂效应,从而减轻疼痛。但这三点都和红糖没有多大关系,任何让人相信、感到舒服的方式都有类似“止痛功效”。“少糖”是健康饮食的基本原则,从健康角度而言,不推荐女性朋友喝红糖水。
“青菜萝卜保平安”
新鲜果蔬是平衡膳食的重要组成部分。果蔬含水多、能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。研究发现,富含果蔬的饮食习惯不仅能降低脑卒中、冠心病的发生风险,还可降低患上胃肠道肿瘤的几率。然而目前我国居民果蔬摄入量未能达标,“青菜萝卜保平安”这句俗语具有督促意义。建议大家餐餐有蔬菜,保证每天摄入300～500克,菠菜、胡萝卜等深色蔬菜应占一半;天天吃水果,保证每天摄入200～300克,果汁不能替代鲜果。值得提醒的是,应用这句俗语时,不要走极端,只吃果蔬,不沾荤腥。鱼、禽、蛋和瘦肉是蛋白质的重要来源,也要适量摄入。
“原汤化原食”
在吃面食较多的北方地区,几乎所有人都听过“原汤化原食”这句俗语,意思是:吃完饺子、面条,再喝碗煮饺子、面条的汤,有助于消化。这个说法是没有科学依据的。和白开水相比,面汤里多了一些淀粉和水溶性维生素,不能起到帮助消化的作用。需要注意的是,家里自己做的手擀面可以喝两口面汤,但若是从商店买来的面皮或面条,由于和面时加了不少盐,面汤含钠过高,最好别喝。
“饭前喝汤,苗条健康”
研究发现,饭前喝汤,能在不影响饱腹感的前提下,使食物摄入量减少15%。这是因为,汤水一定程度上撑起了饿得瘪瘪的胃,吃东西时就没那么急切了,进餐速度降低。胃里有些水分的话,干的食物到了胃里就会吸水膨胀,饱腹感提前到来,不容易吃过量。值得提醒的是,餐前喝汤的时间把握非常重要。若想减少正餐食量,需在饭前20分钟左右喝汤,太早或太晚用处不大。另外,仅限于米汤等清淡汤水,浓汤油脂太多,只会越喝越胖,酸汤反而刺激食欲。
“五谷为养”
30年前,大米的出米率是92%,面粉的出粉率是85%,那时只弃去少量的米糠麦麸。而如今的大米白面,往往只保留籽粒的75%甚至不到70%,包括纤维和B族维生素在内的大量营养随着糠麸被弃除。长期以精白米面为主食,不利于营养均衡和预防慢性病。因此,古人说的“五谷为养”,即各种杂粮杂豆都吃些,对现代人很有指导意义。生活中应注意“粗细搭配”,将五谷杂粮融入一日三餐,比如早餐时喝小米粥、燕麦粥,午餐或晚餐时可在面粉中混合玉米粉、荞麦粉,米饭中加入糙米、红豆等。
“早上吃得像皇帝,中午吃得像平民,晚上吃得像乞丐”
这句俗语如能督促你用心吃好每顿早餐,便是发挥了积极作用。因为早餐对很多人来说都是一道难题,不是干脆不吃,就是草草了事。一顿合格的早餐应包含淀粉类主食,富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类,新鲜果蔬,一勺坚果。如果认为“午餐晚餐可以凑合”,则是起到了消极效果。一日三餐的热量分配应是3:4:3,午餐和晚餐也要吃好。以蛋白质为例,分在三餐中食用,会比集中在某一餐吃,吸收利用率更高。
【版权声明】本文为生命时报独家授权的原创文章,请勿转载、抄袭或改写。
