受访专家：中国注册营养师 郑飞飞
蒸、炒、炖、炸……土豆吃法很多,哪种更健康?每种吃法又该注意啥?
蒸土豆,最好带皮。蒸,是一种相对来讲非常健康的烹调方式,由于靠蒸汽加热烹熟,相对炖煮来说,水溶性营养物质如维生素C、B族维生素损失更少,而钙、镁、钾等矿物质和膳食纤维基本不会有损失。土豆洗干净直接蒸,最好不要去皮或者切分,更有利于营养成分保留。蒸土豆可以直接用来当主食吃,也可以蒸熟后去皮,捣碎碾压做成土豆泥。土豆泥中可以加入三文鱼、虾仁、芹菜碎、肉末等配料,根据自己的口味加调料,吃起来味道更丰富、营养更均衡。
炒土豆,切片比切丝更能留住营养。很多人习惯将切好的土豆片或者土豆丝浸泡在清水中,因为这样做既能防止土豆褐变,还能除去一部分淀粉,使炒出来的土豆色相更好看,口感更脆。但炒前先泡水的做法会造成一部分营养溶于水流失,主要是B族维生素和维生素C。如果土豆切丝,那么越细与浸泡水的接触面积就越大,营养流失就会越多。所以,炒土豆,切片比切丝更容易保留营养。土豆下锅后,加入适量的食醋,可以帮助增加脆嫩的口感,还能在一定程度上保护维生素C。快起锅时再加盐,以免过早加入导致更多营养流失。为了保证营养均衡和食物多样性,完全可以将芹菜、青椒、西红柿、里脊肉、黑木耳、冬笋、莴笋等与土豆搭配,一起清炒好吃又营养。
炖土豆,尽量荤素、深浅搭配。除了蒸煮、清炒,土豆与排骨、海带等食材一起炖着吃也是比较家常的做法。炖煮是一种相对比较慢的加热方法,这个过程中一部分水溶性营养素会跑到汤中。由于不同食材质地不同,土豆相对海带和排骨更容易煮熟,所以不要过早加入,避免营养流失过多。如果打算喝汤,一定要少放油,避免能量过剩,也要尽量晚放盐、少放盐。
凉拌土豆,一定要新鲜。为了追求清爽的口感,凉拌土豆丝时,都会经过浸泡除去部分淀粉,然后热水焯煮去生,再用凉白开水浸泡一下,这样做的缺点在于水溶性营养素损失较多。除了要缩短焯煮时间(不超过1分钟),凉拌土豆还要保证新鲜卫生。
炸薯片薯条,少油少盐。如果想吃相对健康的薯片薯条,可以用空气炸锅或者烤箱自制。炸制或烤制前将土豆切成薄片,表面薄薄地刷上一层油。如果喜欢外焦里嫩的口感,可以将土豆切成略厚的片状或者略粗的条状,出锅后撒一点椒盐或蘸着番茄酱吃。
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