在一个理想的世界里,我们每天都会吃一个完美平衡的饮食,从新鲜可口的家常食物中获得我们所需要的100%的维生素和矿物质。然而,在现实生活中,这种情况很少发生。至少理论上,这就是补充剂的来源。
几十年来,我们被教导,以药丸形式存在的维生素和矿物质有助于弥补典型的美国饮食中的不足,或提供健康和能量,而单靠食物是不行的。然而,近年来,许多科学家改变了他们的论调,因为一项又一项的研究表明,没有证据表明大多数流行的补充剂有任何真正的健康福利。
然而,这并没有阻止该行业的蓬勃发展。根据美国医学杂志2016年的一项研究,美国人每年在补充剂上花费超过300亿美元,超过一半的成年人在过去30天内服用了补充剂。他们中的许多人经常服用不止一种,有些人甚至走极端:名厨吉亚达·德·劳伦蒂斯最近说,根据针灸师的建议,她每天服用“20粒药丸”——早上10粒,晚上10粒。
但是这些补充剂真的对你有好处吗?更重要的是,是否有可能服用过多的维生素?我们向健康和营养专家提出了这些问题,并深入研究了最新的研究成果。这就是我们学到的。
关于补充剂的最新科学
科学家们知道,吃大量富含维生素和矿物质的食物的人往往会活得更长更健康。但是,当这些营养素以药丸的形式被提供时,它们是否有同样的效果还不清楚。例如,一项重要的2015年研究发现,服用膳食补充剂似乎不能降低癌症的风险。
一些研究,包括上个月发表在美国心脏病学会杂志上的一项研究,也发现定期服用补充剂对心脏健康或早期死亡风险没有明显影响。
“我们发现了一个令人惊讶的中立的影响,”主要作者大卫詹金斯,医学博士,多伦多大学医学和营养科学教授,托尔德哈特。“换句话说,它似乎没有任何作用。”他们的发现对多种维生素以及维生素C、维生素D和钙补充剂都是适用的,这些营养素在过去一直被吹捧为心脏健康。
根据这些和其他的研究,大多数专家现在说,膳食补充剂并不是所有他们曾经被制造出来的。伯明翰阿拉巴马大学营养研究助理教授BethKitchin博士说:“对于一般健康人来说,你可能不需要多种维生素、多种矿物质的补充。”“而且,你不需要很多额外的补充。”
适度服用,大多数是无害的,甚至对有些人有用
话虽如此,Kitchin确实相信复合维生素可以帮助弥补一个人饮食中的一些不足,特别是如果他们避免某些食物群,如肉类或奶制品。她还建议有骨质疏松风险的病人补充钙和维生素D,“但我总是先看看他们的饮食,然后再给他们开处方,”她说。
Kitchin自己每天服用多种维生素,但实际上她只服用半剂(一片而不是两片)。她说:“我喜欢给自己额外的一点保险,但不要过度。”
她告诉她的病人,如果他们选择服用多种维生素,就要寻找一种营养素的日价值不超过100%,而且也不要花很多钱。她说:“没有确凿的证据表明它能帮助你,但只要你保持合理的剂量,它也不会伤害你。”
詹金斯博士同意,适度服用大多数维生素和矿物质补充剂不会造成伤害。他还强调,他最近的研究只关注心血管问题和早期死亡,补充可能在其他领域仍然有好处。
他说:“我们没有研究整体健康状况,也没有研究人们的头发或皮肤是否漂亮,或者你的骨骼是否强壮。”“我不会说一些补充剂对你没有好处。”
你肯定吃得太多了
但仅仅因为适量补充是安全的并不意味着越多越好。Kitchin说,复合多种补充剂或服用高于推荐剂量的药物会增加它们实际造成伤害的风险。另外,由于行业监管不严,无法真正保证标签上的成分和剂量是准确的。
她说:“你可能不能通过食物获得有毒的营养物质,但是你绝对可以通过补充剂获得有毒的营养物质。”
例如,服用高剂量的维生素C会导致胃痉挛和腹泻。高剂量的维生素A、维生素D和其他营养素会导致更严重的长期并发症,如肝脏和肾脏问题,或血管的严重硬化。
Kitchin说:“我们学到了一个非常重要的教训,那就是当我们把这些营养素从食物中分离出来,并放入超高剂量的食物中时,我们可能会产生一些意想不到的后果。”此外,一些补充成分,包括咖啡因和红曲米,已被证明是潜在的危险,即使在低剂量。
即使你的补充剂中没有一种单独超过某一营养素的上限,例如,将多种维生素和额外的维生素D胶囊结合在一起,可能会增加到比推荐剂量更高的剂量。Kitchin说,补充剂也可以相互作用,或者与你已经服用的药物有关。
咨询医生
Kitchin说,最好和你的医生谈谈你定期服用的补充剂,特别是如果你有健康问题,饮食限制,或者你正在服用任何类型的药物。你还应该在你的医生或药剂师给你添加新的补充剂之前,先服用它们。
詹金斯博士说,首先注意从食物中获取营养,而不是从补充剂中获取营养也是很重要的。他说:“药片并不能替代良好的饮食——植物、水果、蔬菜、全麦、坚果和种子。”“它们装着你需要的东西。”
当我们这里关于Giada每天服用的那20种药片,还有一些想法:食品网络明星详细阐述了大部分的补充剂每天都“转换”,但是她总是服用益生菌,以及维生素D和生物素。
将工作益生菌(健康细菌)和益生菌(营养素喂养那些好的细菌)放入日常生活中可能是明智的,但Kitchin说,这两种营养素也可以在食物中找到。她说:“对于一般健康人来说,我建议他们吃酸奶和开胃菜,因为我们还没有非常明确的研究,所以很难推荐特定的补充剂。”
