在我开始之前,你应该知道我不会告诉你选择水果沙拉而不是生日蛋糕。不。对我来说,当谈到糖的时候,适度是关键,我完全赞成偶尔的放纵。问题是偶尔会变成平常。大量摄入糖分的饮食与许多身体问题有关,从糖尿病到肥胖到健康的皮肤。
当你看到别人在选择香草拿铁的同时点了两杯摩卡加奶油的时候,你很容易忽略了你对加糖的依赖。但即使是拿铁咖啡也能含一天的糖的摄入量……而且你还没有吃过固体食物。
听起来熟悉吗?如果是这样,就没有判断力。我以前也吃很多糖。几年前,你会发现我在早餐谷类食品中加入蜂蜜,几乎每样东西都喷上番茄酱,吃水果味的食物。这些东西听起来可能没有什么害处,但它们会让你的糖分摄取量增加,实际上会让你一整天更想吃甜食,所以你会摄入更多的糖分。
所以我想分享三个简单的改变,这些改变帮助我摆脱了额外的糖分饮食,也帮助我减少了对甜食的渴望。事先说明:我不是营养学家,对我有用的东西不一定对你有用。毕竟,每个身体都是不同的。但是,尝试可以帮助你戒除糖瘾的方法有什么害处吗?
减少食用番茄酱
番茄酱曾经是我的首选调味品,不仅仅是炸薯条,我会把番茄酱和米饭混合,和炒鸡蛋一起享用,然后把它加到三明治里。显然,当涉及到糟糕的饮食选择时,有很多糟糕的事情。但是如果你认为自己是一个健康的食客,你很容易忽略像番茄酱这样的添加糖的微妙来源。
一汤匙番茄酱含有4克糖(以高果糖玉米糖浆的形式)。从长远来看,美国心脏协会建议女性每天添加的糖不超过25克。换言之,在你的盘子里加一小口番茄酱就相当于你建议的一整天糖摄入量的五分之一。
为了让我的炒菜不含糖,我现在选择了类似口味但不加糖的配料,如新鲜或炒过的樱桃番茄、少许热酱汁或一匙莎莎酱(有些莎莎酱品牌确实添加了糖;找一个不加糖的品牌)。
自己DIY
我从小就喜欢喝水果酸奶杯,所以蓝莓味的早餐在我心中占据了一个特殊的位置。不幸的是,我不太喜欢14到22克的糖,许多调味酸奶一份提供。悲伤但真实:仅仅因为食物是有机的、牧场养殖的、无麸质的、非转基因的,并且不含人工香料或防腐剂,并不意味着它对你有好处。
幸运的是,我找到了一种方法,可以在早上不加糖的情况下,继续享用我年轻时的果味酸奶。我把三分之一杯冷冻水果(通常是有机蓝莓)放在一个容器的底部,然后在上面放上一份普通的、不加糖的酸奶,然后把这个组合冷藏一夜。我还喜欢在酸奶上添加额外的配料,如肉桂、燕麦卷、亚麻籽或赤霞子。
到了早上,放在底部的蓝莓会稍微解冻,并产生一种甜的混合,然后可以在整个过程中混合。结果如何?一个更好的为您着想的酸奶,不费吹灰之力,可以根据您的喜好个性化,并提供零添加糖。
多吃高脂肪食物
这听起来很不可思议,但一些专家说,多吃(健康)脂肪可以帮助你打破一个坏的糖习惯。这是因为富含高脂肪的食物更有可能满足你,从而降低你的食欲。我的经验可能是奇闻轶事,但我可以证明这样一个事实:在我的饮食中添加更多的脂肪使我不太倾向于在下午3点吃含糖的东西来接我。
当然,你选择的脂肪种类很重要。我选择富含有益心脏健康的单不饱和脂肪的食物,比如橄榄油和鳄梨。选择多不饱和脂肪的饱足来源,如鲑鱼、亚麻籽和核桃也是关键。
我一直最喜欢的脂肪来源是坚果黄油,在我看来,坚果奶油的质地会让人想起甜点。在我的燕麦片中加入相当大的一份杏仁酱,或者在微波炉里把一勺花生酱放在香蕉上融化,味道非常令人满意,通常不含精制糖(检查罐子上的配料表以确保)。
我不吃由精制谷物和添加糖制成的格兰诺拉麦片,而是尝试吃那些含有我能说出的直接成分,或者完全由坚果和富含铁的干果制成,因此只含天然糖的麦片。
哦,还有最后一件事:如果我和朋友出去,我点甜点。我喜欢。我甚至可以把盘子里最后一点巧克力酱刮掉。然后我继续前进。
