尽管鸡蛋是一种长期的早餐和烘焙主食,但健康专家多年来一直警告不要吃它们,尤其是不要多吃蛋黄,因为担心这样做会增加胆固醇并导致心脏病。
然而,近年来,医生和营养学家们已经改变了他们对鸡蛋的立场,许多人还吹捧鸡蛋富含重要的维生素、矿物质和蛋白质。现在,一项新的研究似乎支持了这样一种观点:鸡蛋对心脏健康没有危害。
所以,每天都吃鸡蛋对健康真的有好处吗?关于这个经常被误解的话题的底线,《健康》杂志采访了康涅狄格大学的心脏病专家和医学教授PeterSchulman博士。这就是他想让各地的早餐爱好者知道的。
鸡蛋有胆固醇,但这不一定是坏事
事实上,鸡蛋的饮食胆固醇水平比许多其他食物高,一个大鸡蛋约185毫克。不久前,鸡蛋甚至被打上了“和吸烟一样有害”的烙印。“现在我们知道真正提高你胆固醇的是饮食中的饱和脂肪,而不是食物中的胆固醇,”舒尔曼博士解释说。虽然美国饮食指南曾建议每天摄入不超过300毫克的膳食胆固醇,但该建议在2016年被取消。
他说:“当我们吃胆固醇时,它会在肠道中分解;它不会作为一个整体的胆固醇分子被吸收。”同时,饱和脂肪被分解成短链的脂肪酸,这些脂肪酸可以在体内形成连接,这就是已经被证明能显著提高胆固醇水平的原因。
是的,研究表明,吃高胆固醇食物,如鸡蛋,可以稍微提高一个人的胆固醇。但另一个需要考虑的问题是,舒尔曼博士说,低密度脂蛋白(坏)胆固醇与高密度脂蛋白(好)胆固醇的比率。“鸡蛋比低密度脂蛋白能提高高密度脂蛋白水平,”他解释说,“这在心血管风险方面会带来更有利的风险预测。”
最近的研究表明与心脏病无关
除了科学家现在所知道的饮食胆固醇对身体的影响之外,研究还表明,吃鸡蛋的人的健康状况并不比不吃鸡蛋的人差。近年来的研究未能发现每天吃一个鸡蛋与心脏病之间的联系,即使是在基因水平高于正常水平的人身上。
一项发表在《心脏》杂志上的新研究表明,吃鸡蛋甚至可能有保护作用:每天吃一个鸡蛋的人比不吃鸡蛋的人患心脏病的风险低11%,在接下来的9年中死于心脏病的风险低18%。他们患出血性中风的风险也降低了26%。
这项包括近50万中国人的研究只能显示鸡蛋与心脏健康之间的关系,而不是因果关系。研究中没有一组人平均每天吃一个以上的鸡蛋,所以这些发现并不是对当地餐馆每天三个煎蛋的认可。
同样重要的是要记住,虽然研究人员控制了其他潜在因素,如吸烟习惯、总体饮食和体重,但这种类型的研究无法完全解释食蛋者可能与非食蛋者不同(以及或多或少健康)的所有方式。
尽管有局限性,舒尔曼博士说,这项研究的发现并不令人惊讶,而且是进一步证明鸡蛋对你没有坏处的证据。他说:“我已经解释了一段时间了,这是个好消息。”
鸡蛋富含营养和蛋白质
舒尔曼博士说,吃鸡蛋有很多重要的原因:鸡蛋富含维生素E、叶黄素、硒和叶酸,它们在大脑健康、视力和对抗身体炎症方面发挥着重要作用。它们还含有蛋白质(每只鸡蛋约6克),这有助于减轻饥饿感,让你在数小时内保持饱腹感。
舒尔曼博士说:“如果人们想减肥,最重要的是吃一顿丰盛的早餐。”“如果你只吃碳水化合物含量高而没有蛋白质的早餐,你很快就会再次感到饥饿。”
相反,他建议选择高纤维碳水化合物(如燕麦片),并添加一两个鸡蛋来保持体力。你要知道鸡蛋中含有大约70卡路里的热量,这取决于鸡蛋的制作方法。
有一个要点:不要白面包和培根
舒尔曼博士说,煮熟的鸡蛋是健康的选择,因为它们没有添加任何东西;他还建议在锅里用少许橄榄油煮鸡蛋。“尽量避免吃黄油,”他说,“但是一点点黄油对大多数人也不坏。”
他说,餐馆准备的鸡蛋菜要小心,因为它们可能涉及到比医生定期推荐的更大的份量和更少的健康烹饪技术。舒尔曼博士说:“但即便是在这种情况下,我还是宁愿你选择鸡蛋而不是一个大的百吉饼或低脂松饼,因为它们可能主要是糖。”
在舒尔曼博士看来,吃鸡蛋最好的方法是“不吃白面包”。他补充说,在特殊场合还会有培根:它含有高热量和饱和脂肪,甚至像火鸡培根这样的“更健康”的品种也含有很高的钠。
