受访专家:
军事医学科学院营养学教授 程义勇
北京医院心内科副主任医师 李康
8月11日,刊登在著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究再次将“限盐”问题推上风口浪尖。这项研究由加拿大麦克马斯特大学人口健康研究所和汉密尔顿健康科学中心的科学家以及来自20余个国家的研究人员共同合作完成。研究发现,高盐饮食会直接导致高血压、中风等心脑血管疾病风险上升,相比其他国家,对中国人影响更大。
国人口味偏咸
这项研究选取了18个国家35～70岁的9万多名无心脑血管疾病的居民进行随访,发现80%的中国居民每日吃盐多于12.5克,其他国家84%的居民平均每天吃盐7.5～12.5克。结果显示,这些人群钠摄入量每增加1克,收缩压随之平均增加2.86毫米汞柱。“钠摄入过多会增加血容量,且钠在心衰病人体内滞留明显,排出困难。”北京医院心内科副主任医师李康表示,口味偏咸的人,血压容易增高,而高血压又是脑中风的独立危险因素。从临床上看,因饮食问题导致的高血压患者越来越多。
研究在证实钠与高血压及心血管疾病存在密切关联的基础上,还提到了一个有趣的现象:包括美国在内的多个国家都存在吃盐超标问题,但研究者仅点名中国人需要严格限盐。被着重点名的原因何在?军事医学科学院营养学教授、中国营养学会原理事长程义勇认为,中国人该限盐毋庸置疑,但是否最该限盐有待商榷。“营养领域也倡导个性化,由于人群、个体间存在很大差异,某些研究结论也会有所不同。”程义勇举了个例子,中国人和欧美人在摄入等量油和肉的情况下,中国人患糖尿病的风险就比欧美人高;同样,喝牛奶这件事上,亚洲人群乳糖不耐受的比例高达70%,欧美国家的白种人群只有10%左右。这种“饮食个性化”的原因,可能与遗传背景、种族体质、生活习惯、运动多少等有关。最近几年,我国营养界一直提倡尽量使用中国人群的研究数据作为指导,就是因为这样更有针对性。
我国是世界上食盐摄入量最高的国家之一。中国疾病预防控制中心的调查数据显示,我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量为10.5克,比推荐的6克高出75%,东北地区更高达18克以上,远超国内外平均水平。中国疾病预防控制中心曾对2204名就餐者做过相关调查,共涉及34种汤羹在内的998种菜肴。调查发现,在餐厅就餐,每人一餐摄入的钠,已经超过全天推荐摄入量。
“除了烹调中看得见的盐,很多吃着不太咸、甚至不咸的食物,其实隐形含盐量也很高。”程义勇说,酱油、果脯蜜饯、挂面、面包、坚果饼干、番茄酱、豆腐乳、香肠培根等肉类加工品,都是高盐陷阱。而且,蔬果、水等天然食物中,也都含有盐(钠),稍不注意就会吃过量。
盐吃多了伤身
食盐是人体不可或缺的食物,其所含的氯、钠等成分,对维持人体神经、肌肉、心脏正常功能作用很大。但是任何事都应有度,如果盐吃多了,就会由利转弊,招来疾病。
世界卫生组织发布的《成人和儿童钠摄入量指南》中强调,食盐的主要成分是氯化钠,钠所占比例接近40%,钠摄入量过高会导致多种健康问题。
高血压。饮食过咸是导致高血压的直接危险因素,高血压又是造成动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的元凶。美国《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究显示,全球每年因为吃盐过多引发的心血管疾病致死病例多达165万。
伤胃。胃部疾病与不良饮食关系密切,高盐食物会损伤胃黏膜,引发胃炎或胃溃疡。尤其是腌制类食品或加工食物含盐更多,而且其加工过程中会产生大量亚硝酸盐,长期食用易诱发胃癌。
肝肾疾病。钠主要通过肾脏排出体外,吃盐过多增加肝肾代谢负担。
伤脑。美国研究发现,日常饮食中的盐太多,会加速认知能力退化,导致记忆力下降。
肥胖。英国伦敦大学研究发现,高盐饮食易引发肥胖症,每额外增加1克食盐量,患肥胖症风险增加25%。而且,吃得咸更下饭,势必导致体重超标。
钙流失。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系,食盐主要成分是钠,人体排泄出的钠越多,损耗的钙就越多,长此以往容易钙流失,进而出现骨质疏松。
做好六点控住量
吃盐过量危害大,但国人控盐意识并不高。中国疾病预防控制中心一项针对2.8万余名人的“中国城市居民盐相关知信行调查”显示,72.7%的学生每周至少吃一次加工食品,只有1%的人能分辨出哪些是高盐食品,1/4的成人没听说过低钠盐等,老百姓对高盐食物和高盐调味品的认知普遍较低,更缺乏主动控盐行为。根本原因与国人过于追求“口味、口感”有关,忽视了健康和营养,可见我国限盐形势还很严峻。
程义勇结合生活中的限盐经验,给出了以下建议:
1.买东西前,先看钠含量。平时购买食品时,要养成看产品包装上营养成分表的习惯。营养成分表上会标注食品的钠含量,钠含量低也就意味着食物含盐较少。
2.家中备个盐勺。最新版《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克,市面上的盐勺,一勺就是2克,每人每天就是3勺盐。按做一个菜放一勺盐计算,对一个三口之家来说,每天每餐如果做3个菜,就可以计算和控制好每个菜的用盐量。每个人每道菜最多吃1/3,才可保证盐摄入量不超标。同时提醒,酱油、味精等调料也含盐或钠,若放了就应减少用盐量,以免咸味叠加。
3.用天然食材替代。烹饪时,除了用盐,还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味,尽可能减少放盐量。
4.选低钠盐。低钠盐适当降低了食盐中的钠含量,增加了钾含量,是普通健康人群的优先选择。需要注意的是,低钠盐并不等于低盐,有肾脏疾病的人,还要注意钾过高带来风险。
5.避开隐形盐。少吃含盐量高的加工食品,糕点类、腌制品都是含盐大户。
6.小孩老人吃盐格外注意。控盐从娃娃抓起,婴幼儿食物中,最好不要放盐,这样孩子长大后口味就会比较淡;老人由于味蕾敏感性变差,口味变重,容易多吃盐,因此家人要注意劝导。
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