受访专家：中国注册营养师 谷传玲
蔬菜应该生吃还是熟吃,一直以来困扰很多人。本期,我跟大家好好聊聊这个话题。
一般来说,蔬菜应该怎么吃,主要从口感、营养和安全3个方面考虑。含水量高、口感清脆,没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃,比如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。需要说明的是,判断一种食材是深色还是浅色,不是看表皮,而是看主要可食部分的颜色。黄瓜的主要可食部分是浅绿色,所以属于浅色蔬菜。从营养角度讲,生吃蔬菜可以获得更多维生素C、B族维生素,饱腹感也强,所以口感不错的这些浅色蔬菜都建议生吃。为了保证食用安全,蔬菜生吃前多用流水冲洗几遍,去除细菌和寄生虫,减少食物中毒。当然,并非所有的浅色菜都适合生吃,竹笋、茭白等草酸含量高,口感发涩,吃前最好用沸水焯一下;山药、芋头、土豆等富含抗性淀粉,生吃不宜消化,应该做熟后食用。另外,能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关,体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜。
西红柿、甜椒、胡萝卜等深色菜生吃口感也不错,不过从营养上来说,它们更适合熟吃。因为这类菜富含的番茄红素、类胡萝卜素都存在于食材细胞中,做熟可以破坏细胞壁,更有利于这些活性成分的释放和吸收。除了菠菜、苋菜、苦瓜等草酸含量高的菜以及红薯、紫薯等富含抗性淀粉的菜,以下两类菜也要做熟吃:一是毛豆、四季豆等鲜豆类蔬菜,它们含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质,不仅阻碍蛋白质的消化,而且可以引起食物中毒;二是金针菇、香菇、平菇等菌类,它们生长环境阴暗,容易被微生物污染,清洗不干净,直接生吃容易引起食物中毒。把菜做熟不仅可以去除农残、杀死致病菌,释放某些活性物质,还能软化纤维,对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。
总体而言,对于身体健康的成年人来说,比较理想的方式是,颜色深的蔬菜大部分熟食,颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹调的温度尽量不要过高,烹调方式清淡少油,最好沸水焯后再凉拌或急火快炒,沸水焯时水要多,速度要快,其中叶子菜建议焯10秒,土豆片、胡萝卜条等厚实的菜可以焯30秒。这样做,数量和质量、营养和口感可以兼顾。
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