受访专家:解放军第 309 医院营养科主任 左小霞
数据显示,火锅已然成为第一国民美食。无论春夏秋冬,约三五好友或全家团聚,一锅热腾腾的火锅,备上鱼、肉、蔬菜、调料,又是热闹的一餐。然而,不知从什么时候开始,火锅成了不健康的代名词。为此,《生命时报》特邀解放军第309医院营养科主任左小霞指导大家健康吃火锅。
贵州酸汤火锅 吃前先喝汤
黔人嗜酸,更擅长制酸,其中,酸汤最为著名。当地人常说“三天不吃酸,走路打蹿蹿”,酸汤鱼、酸汤牛肉是他们生活中少不了的菜品,酸汤火锅更是“酸”中美味。
酸汤火锅的汤底一般用大米、番茄、辣椒等在坛中发酵,制出自然酸汤,或者用番茄酱熬制而成,营养十分丰富。其中的“酸”以乳酸为主,还含有一定量的苹果酸和柠檬酸。乳酸可以增强肠道免疫力,柠檬酸和苹果酸能促进铁等矿物质的吸收。此外,番茄还为酸汤带去了对女性乳腺和男性前列腺都有保护作用的番茄红素。
这种火锅的蘸料一般用腐乳、香菜、辣椒等制成,当地人称其为“蘸水”。腐乳含有利于人体消化吸收的必需氨基酸、钙等矿物质,以及一般植物性食物中没有的维生素B12。总体来说,酸汤火锅在火锅中属于比较健康的一种,且不易上火。
因为口感酸甜,不少人喜欢吃完火锅喝点汤。但涮时加入了肥牛肥羊等食物,会导致汤中含有大量饱和脂肪,喝多了会增加心脑血管疾病风险。吃酸汤火锅,最好在开涮前,先喝汤。腐乳含盐量较高,高血压、心血管病患者要少蘸。鱼肉在酸汤中能够保持较为紧实的质地,不容易煮得糟烂。如果把热性羊肉换成鱼,再加些绿叶菜、黄豆芽等,味道更鲜美、营养更高。
老北京铜火锅 来点鱼虾豆
说起“涮羊肉”,不得不提老北京铜火锅。比较特别的是,这种火锅采用铜锅炭火,大伙围在一起时,有种“围炉聚炊欢呼处,百味消融小釜中”的惬意。
老北京铜火锅用清汤做汤底,即在清水中加入姜片、葱段、蘑菇、红枣、枸杞等配料,一般不加辣椒,口味比较清淡。清汤不会给食物增加额外的热量,且不会遮盖肉类本身的鲜味。配料一般是芝麻酱、韭菜花、香菜等,芝麻酱能提供十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质,以及大量的维生素E、尼克酸,但其热量、脂肪含量较高,食用时应减少其他油脂的摄入,多吃一些蔬菜。吃铜火锅时,一般大家会点上几大盘牛羊肉,这类肉的饱和脂肪含量高、热量高,食用过多会增加肥胖、心脑血管疾病风险,最好多点瘦肉。一般来说,一人一餐二两羊肉即可。另外,也可以用鱼虾贝类、豆制品等代替部分牛羊肉,既能享受美味,又能在保证蛋白质摄入的同时降低热量、饱和脂肪的摄入。
开始涮锅时可以先放点土豆片、山药片、红薯片等,尽早吃点淀粉类食物,有利于保护肠胃,防止吃得过饱。涮锅的顺序可以调整为“菜-肉-菜”,也有助于控制食量,防止摄入过多能量。涮过肉后,如果汤内有大量浮油,可以先将浮油撇去再放蔬菜。
粤式海鲜火锅 痛风要远离
早在清代《广东通志》中,已经有“冬至围炉而吃曰打边炉”的说法。其中一个“打”字,有人考证是指拿着筷子将食材放入火锅中“涮”,“打边炉”就是“吃火锅”。
粤式火锅,又称海鲜火锅,汤底以“老火靓汤”为主,多是用老母鸡、棒骨等熬制而成,再加入虾米、干贝、白萝卜等进行调味,口感清淡味道鲜美。这种火锅特别适合不能吃辣的孩子、老人食用。而且广东人好补,有时会在汤底加入煲汤常用的药材,吃到最后,汤也喝掉。涮品以海鲜居多,鲜鱼片、鸡片、对虾、虾滑等,一般都是比较容易熟的菜品。蘸料上多采用海鲜酱或沙茶酱,加入炸蒜蓉、香菜、辣椒、花生等调味。
从热量和蛋白质的角度来看,粤式火锅以海鲜为主,热量低、蛋白质含量高。比如,每100克对虾的热量仅为93千卡,蛋白质含量为18.6克,脂肪含量仅为0.8克。
但从营养角度说,粤式火锅的营养并不均衡,最好也能选择一些牛羊肉等红肉,帮助补充铁元素。此外,还需注意3点。因其蘸料多是海鲜酱或沙茶酱,钠含量很高,高血压患者要少蘸或不蘸;以棒骨煮成的汤底嘌呤含量很高,海鲜含有的嘌呤也很高,尿酸高的人或痛风患者谨慎食用;海鲜一定要煮熟后再吃,不要图鲜嫩,以免感染寄生虫。
川渝麻辣火锅 少涮吸油菜
“红通通的油面铺满辣椒”是不少人对川渝火锅的印象,它们以独特的“麻、辣、鲜、香”享誉中外。“三伏天吃酒烫火锅——热心热肠”的俗语也展示出当地人对火锅的喜爱之情。
麻辣汤底多是用辣椒、花椒、牛油、豆瓣、老姜等数十种调味料按比例精心炒制而成。成都和重庆的火锅有所不同,成都火锅牛油少、清油多,用新鲜辣椒与花椒。重庆火锅热衷麻辣,清油少、牛油多,通常用干辣椒调味,花椒多,味道比较重。蘸料一般都是油碟,再加上香菜、蒜泥、花生等进行调味。
川渝地区比较潮湿,辣椒和花椒能帮助散发体内的湿气。辣椒含有多种抗氧化物质,能抗癌、降血压,还能促进消化液分泌、增进食欲;花椒是一味暖身调料,有助增强免疫力。
不过,吃太多花椒、辣椒容易上火,很多人吃完会长痘痘、便秘。易上火的人最好少吃川渝麻辣火锅。汤底本身油脂含量较高,涮食物时,牛油会附在上面,增加了热量的摄入。吃这类火锅时,尽量少选吸油的食物,比如绿叶菜、冻豆腐、香菇等;少选脂肪高的食物,比如猪脑、肥肠等内脏;多选择萝卜、青笋、藕等。热量高、太辛辣的川渝火锅并不适合经常吃。
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