受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
对大多数中国人来说,只要说到坚果,脑子里首先浮现出来的就是核桃。我发现,对于这种明星坚果,很多朋友都有疑问,这里就一一作答,供大家参考。
疑问1:核桃脂肪含量高,有心脑血管疾病的人可以吃吗?答:多项研究表明,日常吃些核桃能够降低高胆固醇血症人群的炎症反应,降低血胆固醇和其他心脑血管疾病的风险因子,改善2型糖尿病人及超重成年人的内皮依赖性血管舒张功能等。用量最少的一项干预研究表明,每天吃15克生核桃仁、生松子和烤花生就有助降低血脂,这说明核桃是一种有利于预防心脑血管疾病的食物,心脑血管疾病患者完全可以吃。不过,这种健康作用不仅核桃有,其他坚果如杏仁、巴旦木、榛子、夏威夷果等也都有。研究显示,每周吃112克(平均每天16克,相当于3个核桃)以上的坚果就能起到降低全因死亡率、心脑血管疾病和冠心病风险的作用。研究者分析了各种不同坚果的作用,发现核桃对降低全因死亡率和心脑血管疾病风险的作用较强。
疑问2:听说核桃有利于预防糖尿病,是真的吗?答:虽然很少有人提及,但这个说法并非捕风捉影。的确有系统分析研究显示,吃核桃有利于降低糖尿病的发病风险。特别是女性,每周吃核桃仁超过56克,可以把糖尿病风险降低33%。所以,尽管核桃的脂肪含量较高,但它适合糖尿病患者每天少量摄入。也有研究显示,和几乎不吃坚果的人相比,每天摄入16克坚果可以让2型糖尿病的发病风险下降13%。所以,有血糖控制问题的人适合吃各种坚果,尤其是核桃。
疑问3:便秘的人适合吃核桃吗?答:坚果有益肠道健康,一方面和其中富含油脂和膳食纤维的特点有关,这对肠道运动有益;另一方面,和坚果中富含的各种保健成分有关,比如多酚类物质和植物固醇等,它们都有利于调整肠道菌群。在各种坚果中,核桃多酚类含量排名靠前,特别富含总酚、酚酸和固醇类,抗氧化作用最强。所以,便秘者适合食用核桃。需要提示的是,吃坚果时不要烤得太干,或加太多盐,否则可能影响健康效果。
疑问4:听说核桃补脑,是真的吗?答:所谓“补脑”不是科学概念,但据目前研究证据看,核桃与其他坚果相比,可能在神经系统健康方面略有些优势。第一,从成分来说,核桃中含有少量欧米伽3脂肪酸,即α亚麻酸,这种脂肪酸能够在体内转化为DHA(二十二碳六烯酸),有助大脑健康。第二,核桃中含有神经鞘磷脂,它是组成神经系统的结构物质之一。第三,核桃含有较多的植物化学物,特别是多酚类。有研究表明,多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元之间的传递等方面均有帮助,与记忆力、认知灵活性、信息处理速度以及整体的认知功能改善有关,有利于预防中老年人的认知退化。但对于疲劳的年轻人而言,吃核桃是否能够加强脑力,目前还没有研究证据。只能说,核桃等坚果是健康饮食的一部分,而健康的饮食可以帮助人们发挥最好的工作效率。
疑问5:听说核桃热量高,会造成肥胖吗?答:我国居民膳食指南推荐每天吃10克坚果仁作为零食,核桃吃2～3个就可以。如果超过这个量也没关系,但需要适当少吃点炒菜油,或用核桃替代其他含有油脂的点心零食,以便避免膳食中热量过高而造成肥胖。只要遵循替代原则,总热量不过高,减肥者也可把它纳入食谱,特别是在早餐食量不太够的时候增加两个核桃,既有利于健康,也能耐饿。
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