受访专家：中国注册营养师 陈然
在很多地方,白米饭的主食地位不可撼动。但近年来,网上流传着很多关于白米饭的流言,一度让人困惑不解。对此,我为大家一一解读。
流言1:白米饭是垃圾食品,是导致糖尿病的罪魁祸首。流言称,按照世界卫生组织对垃圾食品的定义:高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维,白米饭是最符合垃圾食品的食物,其升糖指数高达87,与薯条一样危险。世界著名医学杂志《英国医学杂志》曾发表过一项针对中日美三国所做的研究结果:吃白米饭最多者与最少者相比,患糖尿病的风险增加55%。
解读:白米饭升糖指数高是事实,如果不控制量,单纯吃白米饭的确会让人餐后血糖快速升高。但生活中,我们不会只吃白米饭,一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配。没有所谓的“垃圾食品”,只有“垃圾搭配”。任何一种单一食物,都不能提供人体所需的全部营养,只有多种食物搭配才能构成一个健康的食谱。一个人会不会得糖尿病,其实受到遗传、运动,以及饮食等多因素的影响,认为白米饭就是导致糖尿病的罪魁祸首着实不公平。况且白米饭也是烹调杂粮谷物很好的载体,将其做成杂粮饭,就能有效降低血糖反应。
流言2:白米饭会导致肺癌。一项研究发现,每日摄入最高升糖指数食物的人,患肺癌的风险比最低者高49%。米饭作为一种高升糖指数的食物,也被扣上会导致肺癌的罪名。
解读:这项研究的结果只表明高升糖指数和肺癌的发病风险有相关性,而非因果性,相关性和因果性的混淆导致了很多研究结果被误读。例如,某项调查数据发现,医院是排在心脏病、脑血栓之后的人类第三大死亡原因,这明显是个很可笑的结论,因为去医院的人都有疾病,死亡的风险自然要比不去医院的人高不少,但并不能说明是医院导致了死亡。同样,我们也不能认定高升糖指数的白米饭会导致肺癌。
流言3:吃白米饭容易胖。白米饭是一种高热量食物,而且消化速度很快,常以其为主食非常容易长胖。
解读:升血糖消化快的碳水化合物一般容易储存在体内被转化为脂肪,而白米饭也属于这类碳水化合物,但容不容易长胖不仅和食物性质相关,更和摄入量相关。如果每天的主食只是白米饭,确实有长胖的风险;但是把一半白米饭换成全谷物和薯类,不仅降低了消化速度,米饭也能够和全谷物做到营养互补。米饭虽然有种种缺点,但利用好它易于消化吸收的特性,合理搭配,不仅对胃肠好,还利于营养的摄取与吸收。
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