上班使用电脑、下班久坐看电视,加上三餐老是在外,肥肉一圈一圈顽强地巴在腰上,似乎怎么甩都甩不掉?外食族、上班族最担心体重难控制,或是怎样都减不下来的窘境。营养师说明,上班族要聪明减重,除了可利用白天、晚上或是周末的闲暇时间做运动,配合饮食控制外,建议从净化肠道、排除体内废物开始,如果能再搭配营养素,提升身体机能运行,相信减重效率必能事半功倍!
你有久坐代谢症吗?
由于大部分上班族都有外食的状况,且生活型态多属于静态方式,外食食物热量高,又没有喝足够的水的状况下,容易血液浓稠,心血管疾病;久坐易造成内脏脂肪堆积,长久下来不仅代谢会变差,身材也会变形,除了容易腰酸背痛、便秘、成人压力痘,更易增加骨质疏松、心血管疾病风险。
三餐这样吃不瘦也难!
以进食的量来说,营养师建议想减重的朋友可遵照「5143均衡饮食原则」—每日5拳蔬果、饭前1碗清汤或水(300-500cc)、每餐4大口全榖、每餐3份蛋白质(1份=3手指)。再来透过改变进餐顺序为菜→汤→ 饭→肉,并且细嚼慢咽,让饱食讯号有时间传入大脑,多余热量的摄取也会减少!
至于一天之中的三餐,营养又该如何调配,才能确保不摄取到多余热量呢?营养师这样建议:
早餐:三餐不能少一餐,早餐一定要吃,而且品质很重要,选择低脂的植物性来源蛋白质,如:无糖豆浆等富含胺基酸食物,不但营养还会醒脑;吃高纤的碳水化合物:如糙米、全麦、地瓜、五谷杂粮类。不过像奶茶、果汁单糖类饮品就不建议,它们除了热量高外,因为会让胰岛素快速上升又快速掉下来,所以很容易快速产生饥饿感。 午餐和晚餐:可遵照「5143均衡饮食原则」。 下午茶:可搭配抗压饮食,如香蕉、坚果类或补充维生素B群纾解压力。 搭配营养素减重事半功倍 营养师也建议想减重的人,可以适当搭配营养素,从内调理,往不复胖体质迈进。
营养减重四大阶段:
1)净化:预备期,营养减重的第一步重点为肠胃道功能修复。此阶段不需控制热量,建议可摄取纤维素及优质蛋白质来增加肠道的好菌并预防肠道老化,另外,维生素B群亦可帮助肝脏机能!利用净化期,排除身体累积已久的废物,不只身体会感觉到轻盈,也让你觉得很有成就感!
2)打底:想顺利恢复身体机能,提升身体脂肪运用,就得要做好基础打底的动作,来协助身体恢复机能、修复组织细胞,营养师建议此阶段除了充足营养素外,控制热量也非常重要,三餐中选择两餐使用政府核可的均衡营养低热量代餐。另外,选择优质蛋白质,维持健康与肌肉比例,建构代谢所需荷尔蒙。补充综合营养素,让身体机能顺利运转。加上鱼油Omega-3脂肪酸可降低食欲,减少想吃高热量食物的欲望。
3)代谢:促进体内循环、加速新陈代谢、帮助热量消耗提高代谢是减重成功与否的关键。在代谢期,搭配正确饮食、生活习惯与加强运动,达到加速热量消耗的目的。营养师建议:代谢期可以加强的营养素有优质低脂蛋白质,可增加肌肉量、提升代谢;绿茶磷脂复合物,可减少饮食中油脂的吸收、助分解脂肪;维生素B群有助促进蛋白质代谢,加速体内循环;共轭亚麻油酸CLA助降低体脂,增加瘦肉组织;则能调节胆固醇,顺利完成新陈代谢。
4)美型:重点在于利用营养素,维持体内肌肉量,也帮助减重后的身材提升紧实感,雕塑完美曲线。营养师建议:美型期加强营养素有优质蛋白质;共轭亚麻油酸CLA;维生素C促进胶原蛋白形成,让减肥过程时,肌肤不会失去弹性与光泽,变得松松垮垮,也能预防难看的肥胖纹上身。
最后,营养师也叮咛减重朋友,不要让减肥成为你生活中最大压力来源,放松心情,持续培养至少8-12周运动习惯加上饮食习惯微调,将健康体质调整好后,维持好的习惯就不怕复胖来找你!
