到目前为止,你可能已经尝试过时髦的低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食,或者你认识一个这样做的人。即使是像考特尼·卡戴珊、哈莉·贝瑞和瓦内萨·哈金斯这样的名人都公开谈论表示要适应酮症的生活方式。
饮食计划的要点?“摄入这么少的碳水化合物会使你的身体进入酮症——一种燃烧脂肪以获取能量的状态,而不是碳水化合物或糖,”Beth Warren解释道,她是Beth Warren Nutrition的创始人,也是《犹太女孩的秘密:21天的减肥营养计划》一书的作者(即使你不是犹太人)。为了保持酮症,你只从碳水化合物中消耗5%到10%的热量,这对大多数粉丝来说,就是每天的摄入量要少于20克,而且要吃适量的蛋白质和高脂肪。
沃伦说,用水果来减轻吃肉、奶酪和奶油的重量,这听起来是个好主意,“水果的碳水化合物含量非常高。”以一个中等大小的苹果为例,它只有20到25克碳水化合物,也就是一整天的碳水化合物摄入量。
沃伦说:“这就是说,有些水果可以更容易地落在每天分配的碳水化合物量内。”下面,就为大家介绍九个可以加入生酮饮食的水果。
鳄梨
鳄梨基本上是一个生酮饮食的超级巨星,它们不仅富含健康的单不饱和脂肪、维生素、矿物质和纤维,而且碳水化合物含量低(如超低)。
牛油果的食用量引起了激烈的争论。有些人说1/4,有些人说1/2,”专门从事酮类饮食的莎拉·贾丁说。根据加州鳄梨委员会的数据,一份中等大小的水果,它的碳水化合物净重不到1克。
净碳水化合物克数是总碳水化合物减去纤维克数。一个完整的鳄梨只有2净克碳水化合物,”沃伦说。所以,虽然一份完整的鳄梨每份可能含有大量的卡路里,但它是可以吃的。
黑莓
酮症腹泻(和便秘)是一个真实的现象,虽然有一些可能的罪魁祸首,没有足够的纤维是其中之一。贾丁说,这就是为什么吃富含纤维的植物性食物,如黑莓,很重要。一杯黑莓含有将近8克的纤维,这大约是建议的每日总量的三分之一。
一杯黑莓含有6克净碳水化合物,这符合日常饮食。但我通常建议人们喝1/4杯,这含有1.5克净碳水化合物。
蓝莓
贾丁说:“一个很好的经验法则是,口感更甜的水果碳水化合物含量更高,所以蓝莓比不甜的黑莓含有更多的碳水化合物并不奇怪。”
虽然一杯蓝莓的净碳水化合物约为17克,比清单上的其他浆果高出很多,沃伦说,在酮症期间,你也能在日常菜单中加入1/4至1/2杯蓝莓。
椰子
“椰子绝对能吃,”杰丁说,但不是每个人都相信它们是水果。(有些人把椰子归为坚果或种子。)
沃伦说:“半杯椰子含有13克健康脂肪和2.5克净碳水化合物。”
你可以买一整只椰子,自己把肉挖出来,也可以买干的或罐装的。如果你选择罐装的,只要确保没有额外的糖被添加。
柠檬
你一定不会在早餐时开始大嚼柠檬片。但是,如果你用柑橘类水果来调味水或茶,你可以使用它。杰丁说:“柠檬对酮类粉丝来说是非常好的。”
从柠檬中榨出的果汁含有不到半克净碳水化合物,只有2卡路里,还有一些维生素C和钙。
酸橙
“酸橙就像柠檬,”贾丁说。水里的碳水化合物是如此的微不足道,“这些酸柑橘类水果对你来说是很安全的。
橄榄
是的,这些也被归类为水果。橄榄中的健康脂肪被提取出来制成特级初榨橄榄油,所以这些富含抗氧化剂的食物中含有10克左右的健康脂肪也就不足为奇了。“一个橄榄只有3克净碳水化合物,”贾丁补充道。
覆盆子
多吃1/4杯覆盆子,你会得到大约1.5克净碳水化合物。当然,这大约是大多数酮类追随者每日碳水化合物摄入量的10%,但你也会得到大量的维生素C和K。
杰丁开玩笑说:“覆盆子没有什么不好吃的。”她说覆盆子和酸奶一起特别好吃。“好消息是,即使你在进行生酮饮食,你也可以每天都吃。”
草莓
沃伦说:“草莓在1/4杯中含有约2克净碳水化合物,或在满杯中含有8克净碳水化合物。” 她说,想要摄入量合适,要取决于当天菜单上的其他食物。
草莓最好的部分是它们的多搭配性:把它们加入希腊酸奶,拌入色拉,放在酮类甜点上,或者用它们来给水调味。
