有些人不认为蛋白质是“生命的基石”之一。这种大营养素构成了我们所有细胞的主要组成部分,并提供维持我们身体正常运转的必需氨基酸。问题是,我们中的一些人并没有得到我们应该得到的那么多。
真正的蛋白质缺乏在美国是非常罕见的 - 尽管可以在患有厌食症，癌症，或者在严重营养不良的情况下，未确诊克罗恩病的人身上看到- 但有时，素食主义者或遵循生食饮食的人公共营养学家，营养学家，堪萨斯城酋长队营养顾问，营养学家Leslie Bonci说，他们可能会发现自己的运行量有点低。她说，吃乳制品甚至只是鸡蛋的素食者不太可能在达到蛋白质目标方面遇到问题。
邦奇解释说:“我们在市场上有所有这些新型植物性食品,但(在蛋白质方面),它们并非都是平等的。”以牛奶为例:一杯1%的牛奶含有约8.5克蛋白质,而一杯杏仁牛奶仅含有1克蛋白质。
另外,大多数植物性蛋白质不是完整的蛋白质,这意味着它们缺少九种基本氨基酸中的至少一种,这些氨基酸可以在肉类、海鲜和鸡蛋等动物性食品中找到。(根据食品药品监督管理局的说法,大豆和藜麦是完整的蛋白质;豆类、豌豆、谷物、坚果和种子不是。)
邦奇说:“我认为,当人们选择以植物为中心的生活方式时,他们必须确保自己不会短暂改变。”
美国农业部目前建议,男性和女性每公斤体重摄入约.8克蛋白质,但邦奇说,如果你定期进行力量训练或锻炼,或者试图在减少卡路里的同时保持肌肉,你可能需要更多的蛋白质。(一磅相当于2.2公斤;因此,一个150磅的成年人需要54克蛋白质。)除了满足你的宏指令之外,你还应该在正确的时间吃蛋白质。”当每四到五个小时摄入一次蛋白质时,身体最快乐,”邦奇说。
这里有五个迹象表明你可能得不到应有的蛋白质。
1.你容易受应力骨折
你的骨骼不仅需要健康的钙,还需要足够的蛋白质。这是2018年一项来自世界领先的骨质疏松症基金会的研究综述得出的结论,该基金会发现,食用富含蛋白质的饮食有助于保护骨骼。
博尼说:“当我们没有足够的蛋白质来为我们的器官和大脑提供燃料时,我们的身体会从其他地方借来,包括骨骼肌组织中的储存。”没有强壮骨骼肌组织的支持,我们的骨骼更容易受到骨折和骨折等损伤。
2.你的头发和指甲看起来很脆弱
Bonci说:“因为蛋白质是头发和指甲的重要组成部分,所以随着时间的推移,你的指甲会变得更柔软,头发也会变得更脆弱。”她解释说,头发可能会失去一些光泽,而且可能不像以前那么厚。它也可能开始分裂。”
美国皮肤病学会(American Academy of Skinology)的数据显示,在几个月没有摄入足够的蛋白质之后,你可能还会经历一些脱发,部分原因是身体会阻止头发的生长以保持蛋白质的储存。
3.你的肌肉在减重
规模上的数字可能在逐渐下降,但这不一定是好事。”博尼说:“通常情况下,如果人们得不到足够的蛋白质,他们的身体就会分解肌肉,得到更多的蛋白质。”如果他们正在失去肌肉,他们也会紧握脂肪储备,因此他们的身体成分可能会发生不利的变化。”
4.你觉得虚弱
Bonci说:“你可能不会立刻感到疲劳,但随着时间的推移,没有摄入足够蛋白质的人可能会比平常感觉更疲劳或更迟钝。”当然,减少肌肉质量可以起到一定的作用,但是Bonci补充说,蛋白质是血红蛋白的一个组成部分,存在于我们体内。
Bonci说:“你可能不会立刻感到疲劳,但随着时间的推移,没有摄入足够蛋白质的人可能会比平常感觉更疲劳或更迟钝。”当然,减少肌肉质量可以起到一定作用,但是Bonci补充说,蛋白质是血红蛋白的一个组成部分,血红蛋白存在于我们的红细胞中,并将氧气输送到全身。氧气含量过低会导致虚弱或呼吸短促。
5.你总是感冒
博尼说:“蛋白质是抗体的组成部分之一,抗体是由人体免疫系统产生的,有助于抵御细菌和病毒等外来入侵。”如果你没有足够的蛋白质,你的免疫系统可能会受损,可能比其他人更经常生病,”她解释说。
