我喜欢干果。我把它添加到燕麦和过夜燕麦,花园沙拉,能量球,全麦面和甜点中。我最喜欢的食物之一是用融化的黑巧克力、坚果、种子和切碎的干果制成的。
干果当然很好吃,但它的健康真的取决于你选择的种类。干果以容易发胖或含糖而闻名,但事实是它可以作为一种健康的饮食补充。
为了限制糖和碳水化合物,只需注意你的份量。当水果干燥时,它会大大收缩。这就是为什么四分之一杯干果(大约高尔夫球大小)被认为是一种服务,相当于一杯充满水的新鲜水果。
而且,没有一种标准的方法来制作干果。有些水果只是脱水,只去除水分,不添加任何东西。其他的浸泡在添加的糖和人工防腐剂处理。
如果你喜欢干果,下面是你要寻找的,以及避免利用它的营养价值而不允许不必要的添加。
1最佳:不含添加糖
我们喜欢:去皮小吃有机干果
尽管标签正面有任何声明,但购买干果时最重要的考虑因素是配料表。一些干果只有一种成分:水果本身。如果是这样的话,干果和新鲜水果一样重要,只有缩小的部分大小。干燥过程通常会保存营养素,所以干燥的水果是抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维的良好来源。同样,一定要把四分之一杯作为一份,而不是一把。
2最佳:加果汁
我们喜欢:伊甸园有机干蔓越莓
有些水果是天然的苦味,所以当干燥时,可以添加甜味剂来平衡味道。小红莓就是一个很好的例子。不幸的是,一些品牌添加了高果糖玉米糖浆,精制糖,甚至人造甜味剂。相反,寻找用果汁增甜的版本。例如,伊甸园的原料是有机小红莓、有机浓缩苹果汁和有机向日葵油(以防止浆果粘在一起)。
3最佳:有机品种
我们喜欢:纽曼自己的有机干苹果
对于水果,购买有机食品(新鲜或干燥)最重要的是那些已知含有最多农药残留的水果。这些包括草莓、苹果、葡萄、桃子、油桃、樱桃和梨。幸运的是,有许多品牌生产美国农业部认证的有机干果,例如纽曼自己的苹果干。
4最佳:抗氧化剂含量高
我们喜欢:本土有机农场冷冻干燥蓝莓
蓝莓常被称为抗氧化剂之王,因为它们每咬一口都含有大量的抗氧化剂。然而,许多干燥的版本是加糖的,所以一定要检查成分。冷冻干燥的蓝莓是另一个不错的选择。在冷冻干燥过程中,会去除更多的水分,所以水果会有一个脆(而不是潮湿)的质地。
5最佳:铁含量高
我们喜欢:纳维有机桑椹
干果实际上是一种很好的铁来源,这是许多绝经前妇女缺乏的关键矿物质。干桑、无花果和李子都能提供铁。每杯四分之一杯可以满足你日常需求的4-6%。搭配四分之一杯杏仁、腰果、澳洲坚果或南瓜籽,可以增加铁含量。
6最佳:高纤维
我们喜欢:天然有机无花果干
一个干燥的无花果可以含有一克纤维,这意味着五个无花果可以为这种重要的营养提供每日推荐最低量的20%,众所周知,这有助于控制体重、消化健康、胆固醇管理和血糖控制。切成薄片,涂上一点坚果黄油作为零食,或者切碎后加入花园沙拉或蔬菜炒菜。
7最差:加糖
美国心脏协会建议女性每天摄入不超过6茶匙的加糖,男性每天摄入不超过9茶匙。这是所有食物和饮料的结合。管理额外糖分预算的最好方法之一就是把它从不需要的食物中剔除,而干果就是一个很好的例子。要确定范围,请查看配料表,选择不添加甜味剂的品种,或者只添加果汁。
8最差:人工防腐剂
购买干果时最棘手的挑战之一是寻找不含人工防腐剂的产品。它们被用来增强颜色和延长保质期,但也有一些人担心它们的潜在副作用,包括加重哮喘、引发儿童行为问题以及可能与心脏损害和癌症有关。虽然不含防腐剂的干杏可能没有经过化学处理的那种鲜艳的颜色,但对你的健康来说,这是一种更自然的选择。
9最差:涂有酸奶的干果
酸奶听起来很健康,但干果周围的酸奶涂层通常是由糖和氢化油以及酸奶或奶粉制成的。巧克力涂层也可以加工。相反,把干果撒到实际的希腊酸奶中,或者融化几块黑巧克力,蘸上一些干果。
10最差:油炸
大多数干果不是油炸的,主要的例外是香蕉片。但是制作这种脆点心的原料和方法差别很大。精制椰子油,可以漂白和除臭,没有原始椰子油,或VCO,这是高抗氧化剂的健康。如果你喜欢吃香蕉片,就不要吃油炸香蕉,而要选择冻干香蕉。
