咖啡、茶等食物会干扰睡眠,导致失眠。英国伦敦营养治疗师杰基·林奇表示,确保优质睡眠,除了要避开某些食物和饮料之外,进食时间也十分关键,并总结出几条错误饮食习惯。
1.甜食或精细碳水化合物吃太多。
睡前吃这些食物容易激活胰岛素,降低血糖,导致应激反应,释放更多的皮质醇和肾上腺素,使身体处于警觉状态。空腹睡觉也会因为血糖太低,让入眠更困难。
正确吃法:早、午饭以燕麦、大米、小米等谷类食物为主,避免甜食,两餐之间不要超过4小时;下午5～6点,适当吃点健康的零食;晚上7～8点,避开白面包、番茄酱等快餐食物,确保蛋白质食物,如鸡胸肉、三文鱼或牛排等,占总热量1/4以上;晚上9点,避开糖果、薯片和酒精。
2.晚上吃奶酪等富含酪胺的食物。
奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等发酵食物中含有酪胺,会促进神经传递质去甲肾上腺素的分泌,使大脑兴奋、心率加快、血压升高,让人入睡困难,还会导致敏感人群偏头痛。
正确吃法:晚餐或晚上8点之后,尽量避开上述富含酪胺的食物。
3.爱吃加工零食和多味精菜品。
为了提鲜,很多加工零食或即食食品、炸鸡块、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸钠(味精的主要成份)。该物质使敏感人群失眠,并引发心悸、头痛、疲劳和肌肉疼痛等症状。
正确吃法:晚上7～8点,味精过敏人群不要吃味精,注意速食食品、酱汁和调料等成分表中的相关信息;晚上9点,尽量避开可能含有味精的薯片、爆玉米花或其他多盐零食。
4.下午4点后服用维生素B。
维生素B在人体能量生产过程中起着至关重要的作用,晚上服用可能会因过度刺激而扰乱睡眠或导致多梦。而镁具有镇静神经系统、调节压力反应、缓解肌肉紧张的功能,任何时候服用都可。
正确吃法:下午4点之后,最好别补充复合维生素B,否则容易导致大脑过于清醒,无法入睡。
5.晚上吃太多红肉、香料、奶油和香料等油腻或辛辣食品。
消化不良、胃酸反流或腹胀都会导致失眠。晚餐吃得过饱或吃太多红肉、奶酪、奶油等油腻、辛辣食物,会导致消化不良,难以入睡。
正确吃法:晚上7～8点,淀粉类食物(面包、米饭和面食)最好只占晚餐总热量的25%,与蛋白质所占比例相当,其余50%应为蔬菜;晚上9～10点,避开油腻、辛辣食物,尤其不要吃外卖;晚上10点后,如果还感觉胃不舒服,喝点薄荷茶可缓解烧心、消化不良和腹胀感。
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