随着生活水平提高，居民膳食结构发生较大改变，我们的饮食习惯正与利于防癌的模式背道而驰。全谷物吃得越来越少，而肉类摄入增多，不管是在家吃还是在外聚餐，人们总是无肉不欢，荤多素少。这就导致结直肠癌等肿瘤疾病越来越多地进入到人们的视线当中，于健康是大大不利。有研究表明，吃全谷物和果蔬可降低患结直肠癌风险。具体到生活中而言，就是用全谷物替代部分精白米面，适量多吃果蔬。
全谷物是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理，但仍保留完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、大麦、小麦、玉米、燕麦、黑麦、黑米、高粱、黄米、小米、荞麦、薏米等，如加工得当均是全谷物的良好来源。
全谷物营养丰富，含有膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等。而碾磨等加工过程，一般将谷皮、糊粉层和谷胚分离出去，当做废弃的糠麸扔掉，使营养价值大打折扣。全谷物不仅可降低结直肠癌发病风险，对预防2型糖尿病、心血管疾病、控制体重都有好处。
在日常饮食中，增加蔬菜摄入可降低全因死亡率、心血管疾病发病和死亡风险，以及包括食道癌、肝癌、鼻咽癌在内的部分癌症风险。值得强调的是，食用绿色叶菜可降低糖尿病和肺癌发病风险;增加大白菜、小白菜、卷心菜、西蓝花等十字花科蔬菜摄入能降低肺癌、胃癌和乳腺癌风险。水果的益处和蔬菜类似，增加苹果、梨和香蕉摄入，可降低某些心血管疾病风险。
知道了全谷物和果蔬的健康益处，落实到行动上可以这么做。
全谷物：替代精粮，用心烹调。每人每日应食用谷薯类250~400克，包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。小米、玉米、燕麦等全谷物可直接作为主食，三餐中至少一餐可用全谷物和杂豆类完全替代精白米面。烹调主食时，大米可与燕麦、小米、荞麦、玉米等杂粮搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是实现粗细搭配的好方法。
果蔬：多买深色，保护营养。膳食指南推荐，每人每日应摄入蔬菜300~500克、水果200~350克。尽量餐餐有蔬菜，天天吃水果。对三口之家来说，每周买4~5千克水果，每天买1~1.5千克新鲜蔬菜，并全都吃完。购买果蔬要“好色”，颜色越深的营养价值越高。烹饪蔬菜时为减少营养流失，最好先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
综上而言，饮食中全谷物和果蔬摄入的适当增加，不仅可以预防结直肠癌，还可降低患多种恶性肿瘤和慢性病的风险，可谓是好处多多。此外，每天喝两杯或更多酒精饮料则使患结直肠癌风险上升，而体育锻炼可降低结直肠癌发生风险。最后再教给大家一个小贴士，由于全谷物口感粗糙，一些人不爱吃。用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等，均可使其口感柔软，更利于老人和小孩食用。
