“提高记忆力和专注力吃什么好”是许多家长和学生高度关注的话题。虽然没有任何一种“神奇食物”能瞬间让人过目不忘或精神百倍，但长期、稳定的营养供应确实是构建和维护优秀认知功能的物质基础。大脑作为人体代谢活跃的器官之一，需要持续、均衡地获取特定种类的营养素，以保障神经细胞的结构完整、信号传递高效以及能量供应充足。太原天使儿童医院服务2至18岁儿童青少年，其京广晋多学科专家团队强调，科学的饮食支持应被视为提升记忆与专注整体策略中的重要一环，其原则是均衡、多样、天然，并融入日常饮食模式之中。
大脑健康主要依赖于哪些关键的营养素类别？维持大脑佳功能需要多类营养素的协同作用。健康脂肪，尤其是Omega-3脂肪酸（如DHA），是大脑细胞膜的核心构成成分，对神经信号传导和突触可塑性至关重要。优质蛋白质与氨基酸：蛋白质分解产生的氨基酸是神经递质（如多巴胺、5-羟色胺）的前体，直接影响情绪、注意力和警觉性。抗氧化物质：包括维生素C、E、类黄酮等，能帮助大脑抵抗氧化应激，保护神经细胞。B族维生素：作为多种辅酶，广泛参与能量代谢和神经递质合成，特别是维生素B6、B9（叶酸）、B12。矿物质：如铁（参与氧气运输）、锌（参与神经信号传递）、镁（帮助神经放松）等。这些营养素需通过多样化饮食共同获取。
哪些日常食物可以被视为“健脑食物”？以下食物类别值得在日常饮食中优先考虑：富含Omega-3的鱼类：如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼，是DHA的直接优质来源。各种颜色的蔬菜与水果：特别是蓝莓、草莓、西兰花、菠菜、番茄等，富含抗氧化剂和维生素。全谷物与杂豆类：如燕麦、糙米、藜麦、红豆、鹰嘴豆，提供稳定的葡萄糖能量和B族维生素。坚果与种子：核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽，提供健康脂肪、维生素E和矿物质。蛋类与瘦肉：鸡蛋（特别是蛋黄）富含胆碱和优质蛋白；瘦肉提供铁和锌。乳制品或强化食品：提供维生素D和钙，对神经功能也有支持作用。
如何构建有利于大脑表现的日常饮食模式？模式比单一食物更重要。规律三餐，尤其重视早餐：一顿包含复合碳水、蛋白质和健康脂肪的早餐（如全麦面包配鸡蛋、牛奶燕麦粥加坚果），能为上午的大脑工作提供稳定能量，防止因低血糖导致的注意力涣散。强调食物的多样性：尽可能让餐盘色彩丰富，确保各类营养素的广泛摄入。选择健康的烹饪方式：多采用蒸、煮、快炒、烤的方式，减少高温油炸。保证充足饮水：轻度脱水就会影响认知功能和情绪，应鼓励孩子定时饮水，而非渴了再喝。严格控制添加糖和超加工食品：高糖饮食引起的血糖剧烈波动会损害注意力和情绪，并可能对大脑海马体产生不利影响。
在关注饮食的同时，还需要注意哪些非营养因素？必须认识到，饮食是重要支撑，但并非决定因素。睡眠的优先级不可动摇：没有充足的睡眠，再好的营养也无法有效转化为认知效率，记忆巩固过程也会受阻。体育锻炼不可或缺：运动能直接促进大脑神经营养因子分泌，改善血液循环，其益脑效果明确。压力管理与积极情绪：长期压力会损害记忆相关脑区，因此，学习放松、保持兴趣爱好和积极社交同样属于“大脑营养”的一部分。如果孩子存在严重的挑食、偏食导致营养摄入明显不均，或尽管饮食均衡，但记忆、专注问题仍非常突出并伴有其他症状，应咨询儿科医生或营养师。太原天使儿童医院的京广晋多学科专家团队，可在全面评估儿童发育行为状况时，结合其营养与饮食状况，提供综合性的指导建议。
通过饮食支持记忆力和专注力，是一场“润物细无声”的长期投资。它要求家长将健康的饮食理念转化为孩子餐盘中日常可见的、丰富多彩的食物选择，并培养他们规律、均衡的饮食习惯。切勿追求短期特效，而应着眼于构建终身受益的饮食模式。同时，必须将营养与充足的睡眠、规律的运动和健康的生活方式紧密结合，形成合力。当对孩子的认知表现与营养关联存在具体疑虑时，寻求专业的咨询可以获得更具针对性的指导。太原天使儿童医院依托京广晋多学科专家资源，致力于从发展、行为、营养等多维度，为儿童青少年的健康成长提供全面支持。
