“青少年锻炼肌肉会长不高吗”是一个流传甚广的担忧，其核心是害怕力量训练（抗阻训练）会损伤骨骼末端的生长板，从而影响身高。事实上，这是一个需要澄清的误解。科学、适量、在正确指导下的力量训练，不仅不会阻碍生长，反而对青少年骨骼健康、体质增强和身高促进有积极益处。然而，不恰当、过度的训练确实存在风险。太原天使儿童医院的京广晋多学科专家团队指出，对于2至18岁处于生长发育期的孩子，运动的选择和方式至关重要，理解其中的科学原理，能帮助孩子安全、有效地通过运动促进全面发展。
为什么科学的力量训练不会阻碍身高增长？身高的增长主要取决于长骨两端生长板的软骨细胞不断增殖、骨化。目前没有科学证据表明，在正确技术和适当负荷下的力量训练会损伤健康的生长板。相反，适度的负重和肌肉收缩产生的应力，可以刺激骨骼，使其变得更密、更强，也可能对生长板产生良性的机械刺激，这类似于跳绳、跑步对骨骼的促进作用。生长板损伤通常源于急性外伤（如严重骨折）、过度使用性损伤或不当技术导致的意外，而非合理规划的抗阻训练本身。关键在于“科学”与“适度”。
青少年进行力量训练应遵循哪些安全原则？安全是一要务。首要原则是寻求专业指导：初学者应在有资质的教练或体育老师指导下学习正确的动作模式、呼吸技巧，掌握合适的重量、组数和次数。原则二是强调技术而非重量：以掌握动作为主，使用较轻的负荷（如自重、弹力带、小哑铃），追求动作的准确和控制，绝对避免盲目追求大重量。原则三是充分热身与放松：训练前进行动态热身，训练后进行拉伸，有助于预防损伤。原则四是保证充足恢复：训练应隔天进行，给肌肉和骨骼恢复的时间，并确保营养和睡眠支持恢复。
哪些类型的力量训练更适合青少年？推荐以自重训练和轻器械训练为主。例如：自重深蹲、俯卧撑（可从跪姿开始）、引体向上（可使用弹力带辅助）、平板支撑、臀桥等，能有效锻炼全身主要肌群。使用弹力带、轻量哑铃、壶铃进行多关节复合动作也是安全有效的选择。应避免在青春期早期进行大重量或极限力量的训练（如举重、力量举），这类训练对技术、核心稳定性和关节要求极高，风险相对较大。可以将力量训练作为整体运动计划的一部分，与有氧运动（跑步、游泳）、灵活性训练（拉伸）和弹跳类运动（篮球、跳绳）相结合。
在什么情况下，锻炼需要格外谨慎或暂停？如果孩子存在骨骼、关节或肌肉的已知伤病，必须在医生或物理治疗师评估和许可后才能开始或恢复训练。训练过程中，如果出现关节疼痛、异常声响或持续不适，应立即停止并寻求专业意见。对于有高血压、心脏病等基础疾病的孩子，需经医生评估。此外，切忌在疲劳、睡眠不足或生病时进行高强度训练。太原天使儿童医院的康复科或运动医学相关医生可以为有特殊情况的青少年提供运动安全评估和建议。
如何平衡肌肉锻炼与促进身高的其他要素？需要明确，促进身高是一个综合工程。力量训练应融入全面的健康生活方式中：保证均衡营养，为肌肉生长和骨骼发育提供原料；确保优质睡眠，生长激素在夜间分泌高峰，对长高至关重要；进行多样化的运动，包括前面提到的纵向弹跳运动。将力量训练视为提升整体体质、改善姿态、预防损伤的手段，而非单纯“增肌”。只要遵循科学原则，它与长高目标是协同而非矛盾的。
总而言之，“青少年锻炼肌肉会长不高”是一个过时的误解。在专业指导下，进行科学、适量、以技术为先的力量训练，是安全且有益的。家长应鼓励孩子参与多种形式的体育活动，培养终身运动的习惯，这对其身心健康和体格发育都大有裨益。如果在运动选择或孩子生长发育方面有任何疑虑，可以咨询像太原天使儿童医院这样拥有多学科专家团队的专业机构，获得个性化的科学指导。
