在青少年长个子的关键时期，“吃什么”无疑是家长们关心的日常话题之一。饮食为身体生长提供必需的建筑材料，但“有利于长高”的食物并非少数几种“特效”食材，而是一个讲究“均衡”、“全面”、“充足”的膳食模式。太原天使儿童医院的京广晋多学科专家团队指出，对于2至18岁的孩子，尤其是处于生长突增期的青少年，科学的饮食策略在于确保支持骨骼线性生长和矿化所需的各种核心营养素都能得到稳定供应，同时避免不健康的饮食习惯干扰生长进程。
哪些核心营养素对骨骼生长尤为关键，它们来自哪里？首先是蛋白质，它是构成骨胶原蛋白和身体所有组织的基础。优质来源包括：牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、鱼虾、去皮禽肉、瘦肉以及豆腐、豆干等豆制品。其次是钙，骨骼的“钢筋混凝土”中的“水泥”，佳来源是奶制品，其钙含量高且吸收好；其他来源有豆制品、深绿色蔬菜（如小油菜、芥蓝，焯水后食用可提高钙利用率）、芝麻酱、连骨小鱼等。第三是维生素D，它像一把“钥匙”，帮助钙从肠道被吸收进入血液。主要通过日晒（皮肤合成）获得，食物中如海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、肝脏及强化食品也含有。此外，锌（贝类、红肉、坚果）、镁（坚果、全谷物、绿叶菜）、维生素K（绿叶菜）和维生素C（新鲜果蔬）也在骨骼健康中扮演支持角色。
一日三餐如何安排，能更好地支持持续生长？理想的饮食模式是三餐规律，营养分布均匀。早餐应丰盛，包含主食（全麦面包、燕麦）、优质蛋白（鸡蛋、牛奶）和蔬果，摒弃高糖零食。午餐和晚餐建议遵循“均衡餐盘”原则：餐盘约一半是多种颜色的蔬菜，约四分之一是优质蛋白（如掌心大小的鱼、肉或豆制品），约四分之一是复合碳水化合物（如糙米、杂粮饭、薯类）。这样的搭配能保证营养素的协同作用和全天的稳定供应。每周安排食用两到三次鱼类。加餐可以选择水果、一小把原味坚果、无糖酸奶等健康零食。
有哪些常见的饮食误区反而可能妨碍长高？误区一：“喝骨头汤补钙”。骨头汤中溶解的钙质极少，反而含有大量脂肪和嘌呤，真正的营养（蛋白质、钙）仍在肉和骨髓中。误区二：“为了瘦身过度节食或不吃主食”。碳水化合物是身体和大脑主要的能量来源，长期摄入不足，身体会分解蛋白质供能，直接影响生长。误区三：“用饮料代替水和牛奶”。含糖饮料会导致钙流失，并占用胃容量，影响正餐营养摄入。误区四：“盲目依赖增高补品或保健品”。成分不明的产品可能含有激素，短期催高但加速骨龄，终损害成年身高。均衡的天然食物永远是安全、有效的选择。
如果孩子挑食严重，营养摄入不足怎么办？对于挑食的孩子，家长需要更多的耐心和技巧。尝试改变食物的烹饪方式和造型，增加趣味性；将孩子不喜欢的食物（如蔬菜）切碎融入饺子、肉丸、炒饭中；鼓励孩子参与食物的准备过程；营造愉快的进餐氛围，不强迫不责骂。如果经过努力，孩子仍存在严重的营养不均衡或生长迟缓，应寻求专业帮助。太原天使儿童医院的营养科或生长发育科医生可以进行膳食评估，判断是否存在营养素缺乏，并提供专业的饮食行为干预指导，或在必要时建议使用适合儿童的营养补充剂。
总而言之，青少年长个子时期的饮食，核心在于建立并坚持一个多样化、营养密度高的健康饮食模式。家长应致力于成为孩子的“营养设计师”，而非“喂食者”。通过提供均衡的三餐和零食，规避常见误区，确保孩子从食物中获得全面、充足的生长动力。当对孩子的饮食和生长有持续担忧时，寻求像太原天使儿童医院这样拥有多学科专家的专业机构进行评估和指导，是确保孩子科学健康成长的重要保障。
