受访专家：上海交通大学医学院附属瑞金医院高血压科、上海市高血压研究所副主任医师 钱岳晟
防控高血压没有捷径,需要从生活中的一点一滴做起。以下“十步曲”将主要的预防方法进行了整合,建议人们从此刻开始,有所改变。
一袋牛奶一个蛋。新鲜牛奶中的丰富矿物质是维持人体功能,预防疾病的必需物质。牛奶中的钙是活性钙,是人体最易吸收的钙源,新鲜牛奶具有降脂、降低血黏度的作用,钾等其他物质也都能减少心脑血管疾病的发生。鸡蛋是最价廉物美的补充蛋白质的食物,一天一个鸡蛋对高血压病人也是完全可以接受的。
二便自调心不烦。大小便通畅是人体消化和排泄功能正常状态的反映。高血压病人,尤其是老年病人多有便秘和尿频、尿不畅的烦恼,建议养成良好的排便习惯,如厕时不要用力屏气,必要时须积极用药治疗。
三餐饮食宜平衡。平衡饮食的概念包括荤素搭配和粗细搭配,还需注重营养成分的多样化和适量控制。我国古训指出的“五谷为养,五菜为充,五畜为益,五果为助”,就是平衡膳食的基本模式。
四体勤动控体重。选择合适的项目,坚持适度锻炼(每次运动在60到90分钟为宜),再结合饮食控制,有助于保持正常体重,消除高血压风险因素。
五色果蔬不间断。新鲜蔬果含有丰富的维生素和矿物质,且有刺激血溶纤维蛋白的活性成分,可扩张血管、改善血液循环,其中的高纤维素还能抑制脂质的吸收。建议保证每天400克新鲜蔬果的摄入量。
六克食盐不超过。钠在体内可以吸收许多水分,盐摄入多了,体内的水分就会聚集在血管中,加重心脏和血管负担,造成血压上升。控制每天食盐量在6克以下,既能保证人体对钠的需要,也可减轻心血管负担。
七情调节莫失控。精神情绪的变化对高血压等心血管疾病的发生和发展有很大影响。面对周围大量繁琐、突发的事情,人们需要保持良好的平衡心理应对,不仅有利于健康,且有利于疾病的康复。
八方交友心欢喜。老年人要学会调整自己的情绪,可通过参与各种老年活动,多交朋友,缓解孤独,让自己既有机会倾诉生活中的“苦辣”,也可与老友分享各自的喜悦。美国密歇根大学的研究发现,对生活满意度高的退休老人,平均都有16名可以依赖的朋友或熟人;相反,拥有不到10个朋友的老人们,大都对退休生活不满意。这种心理状态可以直接影响到血压波动。
酒(谐音“九”)要少喝烟不抽。过量饮酒可导致动脉的硬化,喜饮酒者宜每天控制摄入量不超过白酒50毫升,或黄酒100毫升,或葡萄酒150毫升,或啤酒500毫升。吸一支烟可以使人体的收缩压升高5～10毫米汞柱,且会造成心肌梗死和脑卒中的发生和发作。
十分松弛心不烦。对高血压及其并发症要有正确的认识态度,即当心但不担心。保持轻松的心态、坚持合理的生活方式、进行规律性的药物治疗……通过这些努力,高血压完全是可防可治的。
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