受访专家:
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 霍军生
说到“碳水化合物”,很多人不一定了解,但若换成“主食”,大家便会津津乐道。从营养学角度,虽然不能把两者直接画等号,但可以说,主食是膳食中碳水化合物的主要来源。《柳叶刀·公共卫生》杂志日前刊登的一项最新研究发现,碳水化合物摄入太多或太少都会减寿,这一结论让那些主食吃得太多或崇尚不吃主食的人大吃一惊。
主食吃得太多太少都不行
这项研究由美国布里格姆妇女医院科研人员领导完成,他们首先分析了“美国社区动脉粥样硬化风险研究”中,针对1.5万名45～64岁美国成年人追踪25年的数据。研究发现,碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系,“碳水化合物供能比”低(全天摄入总能量中,碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式,都与死亡风险增加有关,而中等碳水化合物摄入量者(50%～55%)死亡风险最低。
为进一步验证结论的准确性,研究人员又对8个“前瞻性城乡流行病学研究”中,来自北美、欧洲和亚洲13个国家和地区43万人的数据进行分析,结果显示出相似趋势:碳水化合物摄入低和高的人,预期寿命均短于中等摄入量者。具体来说,从50岁开始,中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年,但如果碳水化合物吃得太少,就会减寿4年,吃得太多减寿1年。
这项研究的特别之处在于,进一步区分了低碳水化合物摄入者的饮食模式。他们虽然都是碳水化合物吃得少,但用什么替代碳水化合物却不一样。研究发现,如果用动物蛋白(比如牛肉、羊肉、猪肉等)替代碳水化合物,全因死亡率便会上升;若是以植物蛋白(比如大豆、花生、坚果等)替代,全因死亡率相对较低。两者相比,植物性食物为主的低碳水化合物饮食模式相对更健康些。
对此,加拿大麦克马斯特大学安得烈·门德博士评论说,这是一项观察性研究,只能显示关联性,而非因果关系;也存在局限性,比如数据基于参与者自我报告,不能非常准确地反映真实情况;但它仍然很有说服力和参考意义。可以明确,保持适量碳水化合物的摄入,在平衡膳食中发挥着举足轻重的作用,有助于将蛋白质、脂肪摄入量控制在合理水平,从而维护健康。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,这项研究再次证实了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式的正确性,遵循最安全、可靠的膳食模式,保证主食的适量摄入,才是对自己和家人最负责任的态度。
主食遭遇声誉危机
“不管吃下了多少酒食菜肴,主食永远都是中国人餐桌上最后的主角。”一度热映的《舌尖上的中国》如此评价主食在国人膳食中的重要性。实际情况却是,近年来主食遭遇了声誉危机,其在餐桌上无可取代的地位正被动摇。
30年来,我国居民主食消费明显下降,1982年每人每天谷类摄入量为509.7克,1992年439.9克,2002年402.1克,到了2012年已降至337.3克。数据显示,2012年中国居民能量营养素来源构成是:碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白质12.1%。范志红表示,碳水化合物供能比看上去还算合理,但这是平均数字,掩盖了很多人的失衡状态。近年来,有关主食的负面传闻不绝于耳,可能还会进一步加剧下降趋势。
人们不吃主食往往有两个原因。一是担心长胖或借此减肥。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员霍军生表示,主食的主要营养成分是碳水化合物,与蛋白质、脂肪合称“产能营养素”。三者讲究平衡,任何一种摄入过多都会变成脂肪。同等重量下,碳水化合物产生的能量易被身体消耗利用,而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍,且不易被利用,所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。在我国相对发达地区,谷类摄入不足,而富含脂肪的动物性食物消费量过高,才是肥胖的祸源。至于靠不吃主食来减肥,没有长期的减重效果,且可能带来肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等副作用,一些身体底子较差的女性,甚至出现月经紊乱或闭经,不该被推荐。
另一个原因认为吃主食不利于控制血糖,甚至导致一些慢性病。范志红表示,不同碳水化合物存在很大差别。如果只吃精白米面、提纯淀粉,其营养成分含量很低,膳食纤维和保健成分很少,升高血糖速度又很快,不利于预防慢性病。若换为全谷物、淀粉豆类,同时多吃蔬菜,血糖反应则会降低,还能获取更多膳食纤维和植物化学物,有助预防慢性病。因此,控制血糖的关键不是不吃主食,而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食导致营养不良,反而影响血糖控制能力。
餐桌不能少了粗粮
综合近年来相关研究成果,两位专家给出以下建议:适量吃主食。健康饮食应包含合理数量的碳水化合物,太多太少都不好。以轻体力活动成年女性为例,一天需要1800千卡热量,50%的碳水化合物供能比,相当于225克淀粉或糖。生重约250克的谷物(包括一半的全谷物和杂豆),250克水果,500克蔬菜和一小把坚果,正好可供应这么多碳水化合物。
类型很重要。我国自古以来讲究“五谷为养”,即各种杂粮杂豆都吃些,而不是“白米白面为养”。膳食中应注意粗细搭配,避免顿顿白米饭白馒头,应增加全谷杂粮的比例。比如,整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭,对控血脂有益处;红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类,血糖反应都很低,且富含延缓消化吸收的成分,加到主食中利于降血脂、控血压。谷类蛋白质中赖氨酸含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量低,两者结合食用,可以互补,提高营养利用。
烹饪需注意。错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养丢失;煮粥别加碱,用酵母发面而不是小苏打;少用油炸、煎炒等方式制作主食。
不要走极端。为实现某些治疗目标,一些严重肥胖的人可在医生和临床营养师指导下暂时使用生酮饮食、低碳饮食等“极端方法”,但不建议长期遵循这种膳食模式。大部分中国人并非严重肥胖,绝大多数热衷减肥的人士完全可对正常饮食略加调整,同时配合运动,就能达到塑身目标。
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