受访专家:郑州市骨科医院脊柱病治疗中心副主任医师 周若南
10月16日是“世界脊柱日”。久坐不动是上班族诱发脊柱疾病的常见原因。调查表明,每天使用电脑超过4小时者,81.6%的人容易出现颈、腰椎不同程度的病变。目前,我国颈、腰椎病患者已达5000万人,且每年不断增长,并呈年轻化趋势。郑州市骨科医院脊柱病治疗中心副主任医师周若南表示,对久坐者来说,减缓和预防脊柱疾病,最重要的是选择一把合适的座椅,最好是几处可以调节的人体工学座椅,其坐面、靠背的高度、倾斜角度,以及扶手的高度等可根据使用者的需求进行调整。
1.头枕、椅背的角度和曲面可调节。调整头枕高度、角度能让使用者颈椎自然贴合,规范坐姿,高度以完全支撑颈椎为最佳。通过胸背部角度的调整,可支撑胸椎。腰部的最佳支撑点是第三、第四节腰椎,调节座椅背高度,能满足不同使用者的需求,减轻腰椎承受的大部分体重。另外,座椅靠背整体角度也要可调节。正确的角度是能让人将整个背部完全贴附于背垫,这样才能使脊柱得到放松,进而缓解疲劳,防止背部疼痛。椅背后倒,可让上班族舒适地休息,避免趴在桌上睡觉伤害颈椎。
2.椅子座垫高度应调整到双脚能平放于地面的位置,座垫深度应可以将臀部坐到椅子最里处,且能支撑大腿面积2/3以上,并让膝盖弯曲角度呈直角。
3.椅子扶手要能给手部或肘关节适度的支撑,其高度应调整至手臂与肘部呈直角,手臂能自然垂下,无任何吊肩感觉为妥。手臂若长期处于无支撑或支撑姿势不正确,会造成肩部酸痛或肩周炎,对颈椎也会有不良影响。
如果没有条件更换座椅,改变坐姿也能保护脊柱。美国坐姿专家琼·库奇表示,现在的椅子太深太软,让腿不能正常碰触地板,后背也会弯成“C”型,伤害脊柱。这种情况,我们可以尽量坐在椅子边缘,不要让后背处于完全放松的蜷缩状态;如果椅面太软,臀部没有支撑,可以在离前沿几厘米处垫点东西,如枕头、毛衣等,都能使骨盆向前倾斜,让坐骨有依靠,防止后背弯曲,且提高臀部位置,让腿更舒适。在开车的时候,也可用靠垫支撑后背,防止脊柱疲劳造成腰背痛。
周若南指出,每坐40分钟,应做一下预防脊柱病的体操:站起来将腰向前后尽量伸展10次,左右旋转10次;然后将颈部向左右各侧屈5次,用耳朵尽量贴向肩膀;再左顾右盼式旋转5次,动作速度要慢,尽量达到最大幅度。原有颈肩腰腿痛的人,注意避免引起不适感。日本竹谷内医院院长、整形外科医生竹谷内康修也提示了一个缓解久坐腰背痛的拉伸法:双手在后背交叉,将腰部向前顶,再用腰部向后顶,重复数次。此外,工作之余游泳也是非常好的预防脊柱疾病的方式。
周若南提醒,更换座椅和运动锻炼只是有助于延缓和减少久坐对脊柱的伤害,如果出现颈肩腰部疼痛剧烈、四肢疼痛麻木、运动障碍长期不能缓解者,应及时就医。
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