受访专家：北京师范大学心理系博士 郭润峰
人不可能无时无刻都充满正能量,漫漫人生路,我们不可避免地会与负面情绪“狭路相逢”,尤其是伤心、愤怒、嫉妒、焦虑、孤独这5种常见的负能量。遇到坏心情,怎么来调适?本期,我们结合心理学研究成果、专家指导意见,给您提供应对负面情绪的5个“心理急救包”。
规律生活,缓解焦虑
在所有负面情绪中,焦虑最为常见、容易频发。公交没赶上,领导不满意,胃部有些疼……几乎所有超出我们预期和控制范围的事情都会引发焦虑。焦虑让我们意识到身边有“威胁”,可使自己兴奋起来和集中精力处理问题,这对人的生存发展是有益的。但若长期处于焦虑状态,且事无巨细都忧虑无比,就会耗尽身心资源,让人崩溃,出现躯体症状,如疼痛、气短、恶心、眩晕以及虚弱;常伴有肠胃不适如溃疡性结肠炎、消化不良、便秘;焦虑更是导致心脏病的重要危险因素。
对抗焦虑的“急救包”——生活规律。焦虑源于对“控制感”的丧失,如果生活总是一会这样一会那样,情绪就容易反反复复。所以有焦虑倾向的人要养成规律的工作生活作息习惯,尽量减少生活的不确定性,给自己建立“安定感”。高效合理管理时间就尤为重要,许多时候焦虑是因为时间所剩无几,但任务还未完成而导致了紧迫感、无力感,合理管理时间能帮人做到井井有条、从容不迫。另外,失误差错也会造成焦虑感。建议减少冲动行为,减少失误和差错的发生,或许能从源头上避免焦虑。当然,也要正确面对失误、失败,保持理性,记住“失即是得,得亦是失”,不要过分为此抓狂。
大哭一场 送走悲伤
难过悲伤应该是所有负面情绪中持续时间最长的。人们常说,人生最痛苦的三件事莫过于“少年丧父,中年丧偶,老年丧子”。“丧失感”是悲痛的核心。另外,失去财产、失去健康、失去恋情等,从我们生命中离去的种种,都会直接或间接地激发我们内在的恐慌感——对失去生命的恐惧,让人没了希望、没了念想。这样的悲伤像生命的黑洞,吸走了人的所有能量,还会令人肺功能减弱,导致疲惫和气短。2013年一项研究报告指出,“心伤”会引发肺部损伤,还会损害心脏健康。严重的忧虑抑郁还会损害皮肤,更容易让人对毒品、酒精及其他有害物成瘾。
对抗悲伤的“急救包”——哭出来。大多数悲伤的人不懂宣泄,甚至强颜欢笑,这其实会加重痛苦。强颜欢笑的人不愿向外界求助,独自在死胡同里打转,痛苦不为人所知,得到的帮助、关心就少,于是越来越难过消沉。“微笑型抑郁”就是例子,一些企业家、演艺明星、官员及某些精英人士,因社会角色的要求,每天特别有精神,其实是把压力潜藏起来,表面快乐着,内心无比痛苦,时间长了,后果严重。所以,当感到悲伤痛苦时,不要憋在心底,要哭出来。哭虽然不能解决具体问题,但大哭一场非常有助于释放悲伤情绪,泪水会带走体内的压力激素,降低与压力相关的神经递质,是心理健康的良药。
踏出房门,医治孤独
对内,人是一座孤岛,没有人能完全了解另一个人的内心;但对外,人是社会动物,必须要与他人产生联系才能保持生理、心理、人际健康。然而由于电子科技、个人主义等的盛行,孤独在大城市越来越“流行”,也日益成为严重的公共健康威胁。当一个人感到孤独时,大脑会分泌更多的压力激素皮质醇,这会引发抑郁,并对血压以及睡眠质量带来不利影响。2015年一项研究发现,孤独和社会隔绝是导致冠心病和中风的风险因素。孤独感不仅与心脏病及心理疾病相关,孤独的人通常会产生炎性因子,使得免疫力变弱。
对抗孤独的“急救包”——走出房门。对害怕与人打交道的人来说,关键是勇敢地走出自我封闭状态。多与家人、朋友、同事通电话或见面,交流生活或情绪;也可以积极参加行业交流或做公益活动,帮助他人的同时,也能增强社交,找到自信和充实感。回到丰富多彩的外部世界,你会发现他人其实不可怕,生活其实很美好。而对于沉溺社交网络、“通讯录上很多人,能聊天的没几个”的人来说,要认识到网络的“弱关系”不能取代实实在在的交友,泛泛之交甚至会让人更寂寞。所以,建立和维系感情,还是约出来,走出去,见一见。
找到目标 消除嫉妒
嫉妒的产生与心理落差密切相关,其核心就是:“我不够好”或“我不如别人好”。当现实与理想存在差距时,与其他人攀比时,内心产生严重的不平衡感及对他人的反感,就会引发被西方人成为“绿眼魔鬼”的嫉妒心。
其实,嫉妒是一种正常的情感体验,包含消极的力量(如憎恨、攻击)和积极的力量(如强烈的动力)。如果你的嫉妒让自己痛苦,主要是因为被恨意和攻击占用了大部分情绪。过度的嫉妒会使人的心思陷入憎恨泥潭,导致思考力和辨别力下降,从而错过身边美好的事物。此外,嫉妒还可能导致抑郁焦虑;体内过量分泌的压力激素会使肝脏血流淤滞,使胆汁生成紊乱失衡,从而引起解毒功能障碍、免疫力下降、胆固醇水平升高、心率加快、血压升高、消化不良等。
对抗嫉妒的“急救包”——找到目标。一个人嫉妒什么,就意味他的自卑感在哪里,也意味着自尊心在哪里,同时意味着追求的目标在哪里。人生若有方向,就会把嫉妒的消极力量化为渴望和拥有,让嫉妒成为羡慕,让羡慕成为动力。正确地认识自己,客观分析自己的优劣势和喜好、能力后确立目标,发挥长处、努力进步,一步一步靠近自己想要的模样,就会自然而然明白自己的价值和意义,不再把精力放在无意义的攀比上。
深长呼吸,平息愤怒
通常认为,愤怒是在感到受伤害、遭威胁、失意或失望时产生的一种强烈情绪。如果得到快速处理且以健康的方式表达出来,愤怒对身体健康是有益的。然而大多数情况下,愤怒对身心健康不利。例如生气会影响思考能力,让人失去理智,所以才有“愤怒让人变成瞎子”的说法。有些人大发雷霆时甚至会拍桌子怒吼、摔东西,大骂旁人,这对生活、工作、人际都会产生巨大的负面影响。一个人如果频繁动怒,容易诱发动脉血管壁磨损。据2015年发表的一项研究,发怒2小时之后,心脏病发作的风险升高8.5倍。此外,愤怒还会减缓伤口愈合速度,诱发炎症,进而增大罹患糖尿病、关节炎和癌症的风险。
对抗愤怒的“急救包”——深呼吸。让激动的情绪“刹住车”,第一步是转身离开现场,第二步就是采用深长的腹部呼吸。具体做法是:找个舒服的姿势坐着或躺着,将双手轻轻放在腹上;通过鼻子缓慢吸气,感受空气进入气道一直到达肺部;这时腹部会慢慢鼓起,继续深深地吸气,直到无法吸入为止;保持这个吸气状态3～5秒,再慢慢地呼出气体。整个过程中,你可以想象肚子里有个气球:吸气时,气球逐渐膨胀,撑起腹部;呼气时,气球逐渐缩小,腹部慢慢放松。
呼吸时要平稳而有规律,不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。可以试着在吸气时心里默数1-2-3-4,呼气时也如此,有助于放慢呼吸的节奏。呼吸时记得放空脑袋,暂时放下心中的烦恼,将所有注意力集中在腹部和呼吸的节奏上。一旦走神了,要及时调整,让注意力重新回到一呼一吸上。
【版权声明】本文为生命时报独家授权的原创文章,请勿转载、抄袭或改写。
