受访专家：中国注册营养师 谷传玲
最近,一篇题为《剑桥大学教授:经常吃早餐很危险——有一类人特别要注意》的文章在网上疯传。剑桥教授基利称,自从得了糖尿病,他每次吃完早餐血糖就会飙升;不吃早餐一段时间后血糖恢复到正常水平,成功逆转了糖尿病。基利由此得出结论,“经常吃早餐很危险”。仔细读完这篇文章后,我有几个观点想跟大家分享。
1.吃早餐后血糖飙升,是因为吃错了。基利的早餐主要是富含碳水化合物的主食,再加上他本身患有糖尿病,吃完后血糖飙升很正常。血糖飙升错不在吃早餐,而在于没吃对。富含碳水化合物的面包、面条在人体内可以快速消化成葡萄糖,导致血糖很快上升。如果主食里还添加了蔗糖等精制糖,血糖上升更迅速。营养均衡的早餐会大大降低餐后血糖反应,主食以全谷物为主,搭配丰富的蔬菜、适量的高蛋白食物,血糖就升得慢降得也慢。
2.不吃早餐虽然逆转了糖尿病,但根本原因并不是“不吃早餐”。不吃早餐一段时间后血糖恢复正常,根本原因并不是不吃早餐,而是不吃早餐引起的全天总能量摄入降低。研究发现,对于超重的2型糖尿病患者,只要降低能量摄入,让其体重慢慢恢复到健康体重,血糖就会有所改善甚至达到正常水平。不吃早餐导致全天能量摄入降低,超重的糖尿病患者降体重的过程,血糖也就得到了改善。换句话讲,如果不吃午餐或不吃晚餐,同样能达到改善血糖的目的。
3.面包、稀饭、麦片、包子并非垃圾早餐。文中提到传统的面包、稀饭、麦片、包子都是垃圾早餐,这种说法过于极端。其实,从营养上讲,并没有垃圾食物,也没有完美食物,重要的是均衡搭配。早上吃2～3片面包搭配1个鸡蛋、1包牛奶、200克蔬菜、1小把坚果,营养全面均衡,血糖也不会快速上升。
总体来说,“早餐危险论”站不住脚。这篇文章之所以建议不要吃高碳水化合物的食物,是想推荐生酮饮食,这是一种脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的饮食模式。该模式在国内外很流行,因为它短期内的减肥速度很快,但长远来看,减肥效果和其他饮食模式没有区别,并且可能很快反弹。长期选择这种饮食模式还有一定的健康风险,比如导致体内酮体过度堆积,发生酸中毒,让人出现情绪抑郁、体味难闻、消化吸收能力下降等症状。关于生酮饮食还有一个热点需要说明,2018年1月,《美国新闻与世界报道》邀请了25位有国际影响力的专家对40种饮食模式进行评分,生酮饮食排在末尾。
最后,再回答一下大家最关心的几个问题。
早餐到底吃不吃?这篇文章给的建议是:取决于饿不饿。这点说得比较客观。如果不吃早餐,一上午精神旺盛,学习和工作效率很高,也没有任何饥饿感,可以不吃。但如果保证不了,最好吃早餐,而且要吃得均衡营养。
营养搭配合理的早餐很费事吗?可以很省时,比如主食吃燕麦片或全麦面包,高蛋白质的食物选牛奶和煮鸡蛋,蔬菜吃小圣女果或沸水焯个菜。实在不方便吃蔬菜,可以用水果替代,中午和晚上多吃点蔬菜。
什么时间吃早餐?没有严格要求。如果刚起床没有食欲,可以把准备好的早餐带到车上或办公室,等有食欲时再吃。
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