在我们生活中,练腹肌不仅仅是男人的专利,现在又很多的女性朋友也爱上了练腹肌,那你知道女人如何练出腹肌吗?女人在练腹肌的时候要注意哪些事项呢,在练完腹肌之后吃那些食物有助于体力的恢复呢,接下来就和小编一起去了解一下吧。
女人如何练出腹肌
1、传统卷腹
平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
女人如何练出腹肌:仰卧起坐
1、标准仰卧起坐
平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
2、翘腿仰卧起坐
这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
3、斜卧起坐
练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
女人如何练出腹肌:抬腿运动
1、仰卧抬腿
对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
2、悬垂抬腿
相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
3、罗马椅抬腿
是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
4、双杠抬腿
提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
5、垂直举腿
这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
练腹肌的注意事项
1、饮食准则
基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。
2、锻炼时间
锻炼的时间对于我们来说也是相当的重要的,大家可以在早晨活晚上进行锻炼。因为简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。
3、热身运动
在锻炼的时候,做一些适当的热身运动还是很重要的,因为提前做一些热身的运动可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。
4、锻炼衣着
跑步的时候穿着是很重要的,还选择一些宽松的,比如T桖之类的,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的选择更是尤为重要的,做好选择一些功能性较强的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤.
文章中已经介绍了很多女人练腹肌的方法,想要拥有完美腹肌的女性朋友不妨试试文章中提供的做法,另外在平时练腹肌的时候,要注意一定要穿宽松的衣服,要注意锻炼的时间,而且在锻炼前的热身运动也是必不可少的一项。
