受访专家：国家二级心理咨询师、语沐心理创始人 丁思远
你有没有过这种经历：复习的时候知识点都能记住，可一进入考场见到试卷上的题就“蒙圈”，明明都背过，怎么大脑一片空白想不起来？已经做好充分准备，在家都能脱稿的演讲，上台后话到嘴边突然卡住，回忆不起来下一句。紧张时大脑空白，其实都是焦虑过度闹的。拿考试来说，记不起知识点的情况一般出现在对我们来说非常重要的考试上，我们对考试的失败有过度的担心。
这种焦虑有时我们能意识到，比如在考试前很长一段时间，我们就开始想象考不好的后果，因而寝食难安、情绪不稳定。但有时我们意识不到自己在焦虑。当焦虑程度过高让我们无法承受时，潜意识会为了自我保护而将情绪“隐藏”起来，表现为其他的躯体问题如饮食问题、睡眠问题、皮肤问题等。然而不管我们能不能意识到，在引发焦虑的事件真正到来时，我们都会面临情绪爆发，与焦虑的感受“正面交锋”。这个时候，我们的下丘脑会因焦虑分泌大量压力激素，如去甲肾上腺素和皮质醇，而这些激素进入前额叶后抑制神经元放电，从而导致储存和提取记忆的海马体功能减弱。同时，前额叶的功能抑制也会使我们无法理智思考，甚至短暂地失去对大脑执行功能的控制。简而言之，我们顺利记住、回忆知识时需要几个脑区的共同合作，而严重焦虑会让这几个脑区全部混乱，从而产生大脑卡壳的现象。另外，根据期待效应，我们很容易“想什么来什么”。由于紧张，你总是想象失败、失误的画面，这会有心理暗示，让你更倾向于做出与之一致的行为，如到了考场上真的答不出来，上台后真的说不出口。避免紧张时大脑空白，你需要学会控制自己的焦虑水平。第一步，深呼吸。在察觉到紧张或感到情感麻木的时候，可以把注意力放在自己的呼吸上，让呼吸尽可能深而慢，用心感受呼吸时空气的流入和流出，感受肺部的扩张和收缩，坚持3分钟以上，焦虑程度会大大降低。第二步，关注当下。用所有感官去拥抱此时此刻所处的环境：周围的装饰、衣服的质感、手和物品间产生的触觉、此刻听到的声音和闻到的味道……把注意力放到此时此刻中，就会减少对未发生之事的过度担忧。第三步，躯体放松。用力握紧拳头，想象把所有的负面情绪都握在手心，无法更用力的时候，迅速松开拳头，想象所有手心中的负面情绪一起被放掉。反复5~8次后，你的焦虑水平会迅速降低。
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