中年是一生健康的关键期,40～50岁是最具挑战性的十年。英国牛津大学教授缪尔·格雷认为,中年人是夹在养育子女、赡养父母和事业发展之间的“三明治”,健康风险高;但如果管理好健康,就能实现“活得更久,看起来更年轻,感觉更好”的目标。
饮食
1.喝全脂牛奶。牛奶富含钙质,有益骨骼健康。锻炼之后喝牛奶,还可降低年龄增长造成的肌肉量损失。
2.少吃补剂。美国南加利福尼亚大学教授阿古斯建议通过食物补充营养。他表示,膳食补充剂不仅昂贵,还可能对健康造成负面影响。比如,钙补充剂可能增加男性患前列腺癌的风险。
3.慢慢吃饭。格雷建议,用小一点的餐具盛饭菜,不要在电视机前吃东西,把饼干和蛋糕放在视线之外。
4.喝酸奶。《健康肠道指南》一书作者莉斯·厄尔表示,酸奶中的益生菌和乳铁蛋白可使皮肤更光滑、洁净。
5.适量喝咖啡。可降低患老年痴呆症的风险、增强身体机能。咖啡、红茶、绿茶等都含有抗氧化剂,运动前喝一杯有助延缓衰老。
6.地中海饮食。地中海沿岸国家以蔬果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食方式,有益健康。
7.拒绝加工食品。美国临床营养学家乔什·埃克斯表示,多数加工食品含有的人工甜味剂、化学防腐剂会加速衰老,导致炎症和细胞死亡。
8.少吃糖。糖会破坏细胞并促进皱纹产生,且容易导致超重。要少吃甜点,以及米饭、土豆等碳水化合物。
9.限酒。格雷说,不必完全戒酒,但40多岁的人每周至少1天不喝酒;50岁时每周两天不喝酒;到70岁,每周应有4天不喝酒。
10.不喝醉。醉酒影响睡眠,饮酒量以不影响健康和睡眠为原则。
睡眠和心理健康
1.顺应人体生物钟,规律作息可改善身心健康。
2.和家人或朋友同住,可随时分享生活乐趣,有益健康。
3.中年时期压力大,每天睡前不妨做些让身心放松的事,比如洗热水澡、读小说或练瑜伽。
4.美国密歇根大学研究表明,在大自然中散步可减缓压力、减轻抑郁、增加幸福感。
5.美国康奈尔大学研究显示,每工作半小时站8分钟,可降低血糖和胆固醇水平,减轻体重,提高注意力。
6.营造良好睡眠环境。英国诺森比亚大学心理学教授杰森·埃利斯认为,睡眠质量对体重、心脏和心理健康都有长期影响。阿古斯建议使用遮光窗帘和耳塞。
7.睡前远离手机。长时间暴露在蓝光下会减少大脑中褪黑激素的释放,扰乱人体生物钟,增加患癌风险。建议睡前1小时远离手机和电脑。
8.晚9点后最好禁食,别喝太多水,以免影响睡眠。
9.购买舒适的床上用品,如纯棉床单、羽绒被等,有助提高睡眠质量。
10.预防打鼾。埃利斯建议打鼾者别用太高的枕头,以保障顺畅呼吸。
身体养护
1.服阿司匹林。牛津大学教授鲁斯·威尔表示,每天少量服用阿司匹林有助降低心脏病、中风和癌症风险,但服用前应咨询医生。
2.戒烟。英国每年有9.6万人死于吸烟。研究表明,44岁前戒烟的人,寿命基本和从不吸烟的人一样长。
3.护理皮肤。英国皮肤科医生萨姆·邦廷建议,晚上使用含维生素A的面霜,可提高皮肤细胞更新速度,刺激胶原蛋白合成。
4.定期去角质、除死皮可加速细胞更新,建议使用含乳酸的酸性去角质产品。
5.随着年龄增长,头发会变得更干燥,建议定期护理和修剪头发。
6.注意防晒。建议涂抹防晒系数为30～50的防晒霜。
7.牙龈疾病会导致口臭、心脏病和糖尿病等。口腔健康基金会首席执行官奈杰尔·卡特建议每天刷牙两次。
8.不轻易整容。阿古斯警告,别轻易做整容手术,避免对身体造成伤害。
9.脚部问题会导致膝盖、臀部和背部疼痛。阿古斯建议,中年人少穿高跟鞋,适量做普拉提运动,以增强脚部力量。
10.注射疫苗。阿古斯建议,每年注射一次流感疫苗,每年检查胆固醇、肝肾功能等。
运动
1.快走。阿古斯建议多步行,增加耐力,每周可快走150分钟。
2.自律。健身需要自律,除了保持健美体型,还让人心态更积极。
3.早起。早晨锻炼,可提高身体代谢率,消耗更多热量。
4.站姿不良容易导致驼背,站直可减少颈部肌肉的负担,降低驼背风险。
5.低强度训练。建议运动强度在最大心率的60%～80%,持续40～60分钟,对关节的伤害小,有益身心健康。
6.接受改变。美国老年运动员专家理查德·布伦南建议,40岁后,人要接受身体变化,运动量力而行。
7.力量训练。力量训练是保持肌肉量,预防骨质疏松的关键。与跑步等有氧运动相比,每小时耐力训练多消耗25%的热量。
8.使用智能手表等可穿戴设备,可记录步数,有助保持运动兴趣。
9.新运动。格雷建议40岁时开始一项新运动,提高平衡感和手眼协调能力,如骑自行车、打橄榄球等。
10.养狗。研究表明,养狗的人比去健身房的人能得到更多锻炼。
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