受访专家:解放军第 309 医院营养科主任 左小霞
大脑是人类使用最频繁,但了解甚少的器官。减缓大脑的衰退速度,让它长期保持活跃是高品质生活的保证。为此,《生命时报》记者采访解放军第309医院营养科主任左小霞,请她谈谈如何度过最健脑的24小时。
早餐:吃鱼、鸡蛋、蓝莓和核桃等。
身体如果缺少必需的脂肪酸,记忆力衰退和患老年痴呆的风险会增加。鱼、鸡蛋、南瓜、种子类食物含有的欧米伽-3脂肪酸(如“脑黄金”DHA),是大脑自我修复所需的营养元素之一,能让信息传递更流畅,帮助改善大脑血流量、减少炎症发生、保持大脑活力。在坚果中,核桃的DHA含量最高;蓝莓富含抗氧化物,有助于加强大脑中神经元的连接。有的人早餐会忽略主食,但大脑唯一的能量来源为葡萄糖,所以早餐主食不可少,馒头、包子、粥就是很好的选择。
上班路上:阅读、玩填字游戏,关闭导航或走路上班。
大脑就像肌肉,需要锻炼和刺激。上班路上也不要让它闲下来,在地铁或公交上阅读或玩些健脑游戏;开车时可以关闭导航,锻炼记忆力;走路上班也是很好的选择,体育锻炼30分钟以上可以增加血流量、保持大脑清醒,还能减少糖尿病、心脏病和其他循环系统疾病风险;即使是低强度的锻炼,也能振奋精神。
午餐:吃鲜脆的蔬菜,如胡萝卜、芹菜、青椒,饭后散步。
中午容易困倦,胡萝卜、芹菜、青椒等蔬菜或百里香、迷迭香等香料富含木犀草素、抗氧化类黄酮等神经保护剂,将其加入午餐,不仅醒脑,还能预防、缓解老年痴呆。吃完午饭最好散散步、休息一下,保持大脑血流畅通。
下午:喝薄荷茶或柑橘茶,做点小改变。
下午茶不妨喝点含有木犀草素的薄荷茶和柑橘茶,能防止大脑缺水。英国一项研究发现,大脑缺水会导致成人工作效率降低。生活中,做出一些小改变能给大脑带来不同的刺激,激发活力,如下班走走不同的路线、换一只手接电话等。
晚上:与朋友或家人社交,不看电视。
社交活动或其他精神刺激性活动能让大脑保持兴奋,比如国际象棋、绘画、缝纫等。平时主动去做些有挑战的事情,不要把时间浪费在看电视、玩手机上。美国北加利福尼亚州研究教育机构的一项研究显示,一天看电视超过4小时,认知能力的衰退速度会翻倍。
睡觉前:远离电子设备,喝杯热巧克力。
电子设备发出的蓝光会刺激大脑,影响睡眠质量,使大脑得不到充分休息,最好睡前一小时关掉它们。临睡前也可以喝一杯热巧克力。一项针对50～69岁健康人群的研究显示,连续三个月摄入黄烷醇含量高的饮品,能减少记忆衰退。热巧克力中就含有大量的黄烷醇。
睡眠:右侧卧睡姿。
好睡眠与姿势也有一定关系,当向右侧睡时,身体可以排出β-淀粉样蛋白等“消耗大脑”的废物,保证睡眠质量和第二天大脑的活力。
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