一周下来，我们该如何去跑步呢，其实这非常有讲究，为此，我给大家设计一个跑步计划，这样跑起来既不累，又有效。
周一，你可以锻炼25分钟，选择800米平地快走+400米慢跑，重复进行。之所以一开始要选择800平地快走，是因为一开始你不可能直接冲出门外，绕着社区跑30分钟，这样你会感觉很累，估计跑完30分钟，你再也没有继续锻炼的力气了。所以先走800米既不至于让自己太累，又能起到热身作用。然后再跑400米，这正好可以提高心率，也不会太劳累。两者结合起来重复做，一般25分钟就可以。
周二，你可以锻炼40分钟，选择600米快走+1公里慢跑+慢走+慢跑。由于前一天已经有了慢跑的基础，所以周二不至于太累。你可以跑1公里，作为本周的强度跑步，这能充分调动身体的肌肉。然而在跑1公里之前，你可以先走600米，作为热身。跑完1公里后，再慢走一会，作为伸展放松，然后继续跑步，直到40分钟。对于减肥的人来说，有氧运动至少30分钟才开始燃烧脂肪，所以周二的量是燃烧脂肪的最好时机。
周三，以休息为主。这是因为周二跑了太多，周三的你可能有点累了，腿部肌肉也可能发酸，再继续跑，可能有点体力不支，毕竟第二天还要上班，所以周三你可以休息一天。如果你觉得精力还可以支持的话，那就走20分钟也行，或者走跑结合20分钟。不要过长，不然第二天会很累的。
周四，回到周二的“菜单”。通过周三的休息，养精蓄锐，相信周四你的体力已经恢复了很多，那就再动起来，让脂肪继续燃烧，保持运动强度。
周五，你可以完全休息。周四的40分钟锻炼，又把你折磨得筋疲力尽了，再加上上了一周的班，你肯定倍感劳累。这时候你要犒劳下自己，那就好好休息吧，缓冲一下精力。别为难自己，不然跑步太累，得不偿失，甚至因此还会失去跑步的兴趣。
周六，跑55分钟，你可以来400米的快走+1公里慢跑+400米快走+1公里慢跑，重复。纵观一周，周六是跑步计划中最加量的一天了，因为周五休息了一天，再加上第二天周末也不用上班，那就放心地去跑吧，做最大的冲刺。你可以先来个400米热身走，然后跑1公里，然后再走400米作为中场休息，继续再跑，再走，直到你运动完55分钟。是不是周末有种酣畅淋漓的流汗感觉呢!
周日，你可以休息。周六跑了一周中最长时间的跑步，你肯定已经感到很累了，再加上第二天新的一周第一天工作肯定会很多，那就好好休息吧，养好精力，投入到新一周的工作当中去。
这样一周下来，你总量跑到了160-180分钟，而且休息三天，跑了四天，完全符合“一周锻炼三天”的锻炼口号，既健身，还不累!一周7天，就这么跑起来吧!（天津体育学院健康与运动科学系博士 李庆雯）
