你注意到你当地市场上有多少食品被贴上“天然”的标签了吗?根据最近的一项消费者报告调查,73%的购物者寻找这个词的标签(尽管没有FDA标准来定义这个词)。所有这些都意味着人工甜味剂和高果糖玉米糖浆已经过时了,取而代之的是大量的天然替代品。有些是老派的最爱,如枫糖浆;而另一些,如椰子糖,则来源于熟悉的食物。下面是五种甜味剂的详细情况,包括每种甜味剂的独特之处,以及在厨房使用它们的最佳方法。
枫糖浆
枫糖浆的制作方法和过去几十年的做法一样:将枫树的汁液煮沸。这种糖浆可以干燥,制成粉末,然后作为枫糖出售。
虽然枫糖浆确实含有一些维生素、矿物质和抗氧化剂,但在一个典型的分量是相当小的。例如,一汤匙可以提供你日常所需钙、钾和铁的1%。然而,它确实含有大量的锰——一种有助于产生胶原蛋白、促进皮肤和骨骼健康的矿物质,占你每日价值的25%。
在选择糖浆时,你可能会考虑颜色。一般来说,在这个季节早些时候生产的糖浆会变淡;而在这个季节结束时生产的糖浆,当树液流动缓慢时,会变暗。(也就是说,在某些年份,一个季节几乎所有的作物都是清淡的。)深色糖浆可能含有更高的矿物质和抗氧化物。
此外,深色的糖浆往往有最强烈的枫树味,这可能有助于你使用较少。事实上,这是用枫糖浆换白糖的另一个好处:在食谱中,你可以用四分之三的糖。例如,如果一个食谱需要四分之一杯糖(或四大汤匙),你可以用三大汤匙枫糖浆代替。
我使用的另一个技巧是稀释糖浆。我要把枫糖浆和水一茶匙,加入香料,如姜和肉桂,然后淋在燕麦片、山药、烤水果或烤胡萝卜等食物上。你仍然有独特的味道和甜味,但只有4克糖和不到20卡路里。
蜜糖
蜂蜜被称为神灵的花蜜,几个世纪以来一直被用于治疗伤口和抵抗感染。它还提供许多其他健康好处时,只要你不过量。这种天然甜味剂已被证明含有少量营养素、抗氧化剂和抗菌、抗病毒和抗炎化合物。
伊利诺伊大学的一项研究分析了14种不同花源的蜂蜜样品,发现荞麦花的蜂蜜含有20倍于鼠尾草的抗氧化剂。而三叶草蜂蜜(这可能是最常见的类型)在抗氧化剂排名中等。
另一项来自加州大学戴维斯分校的研究发现,每天食用荞麦蜂蜜可以提高血液中的抗氧化剂水平。孟菲斯大学的一项研究发现,与食用其他碳水化合物的运动员相比,食用蜂蜜的运动员在更长的时间内血糖和胰岛素水平更稳定。
我建议尽可能购买美国农业部认证的生有机蜂蜜,以获得最低加工量的最高质量的蜂蜜。它也可以以干燥的粉末形式出售。
和枫糖浆一样,你可以在食谱中使用比糖更少的液态蜂蜜:通常你可以用一茶匙蜂蜜代替每一汤匙的糖。(您可能还需要调整其他液体的量,以及烘焙或烹饪温度。)
只是不要采取“蜂蜜对我有好处,所以我可以把它洒在每件事上”的心态。一茶匙可提供约20卡路里和5至6克糖。
我认为蜂蜜是在简单的食物中添加一点甜味的理想选择,比如酸奶和坚果黄油。它也很适合做自制敷料或腌料。对于一个简单的炒菜酱,我喜欢把一大汤匙的糙米醋和低钠蔬菜汤,一茶匙蜂蜜,半茶匙的新鲜磨碎的姜和蒜末,以及一小撮红辣椒搅拌在一起。
枣糖
如果你曾经吃过一个约会对象,你知道他们是难以置信的甜和有点粘,这就是为什么他们被用作许多能量棒的主要成分。全枣是几种关键营养素的良好来源,包括钾、锰、镁、铜、钙、铁、维生素B、维生素K和抗氧化剂。然而,一茶匙红枣糖(由干燥的、磨碎的红枣制成)中的营养素含量是最低的。一茶匙含有15卡路里和3克糖。
红枣糖可以等量地代替白糖,但在大多数食谱中使用三分之二也很有效,特别是如果你添加肉桂、肉豆蔻、生姜、豆蔻和丁香。这些“甜”香料有助于提高现有的甜味。同样重要的是,枣糖不能很好地溶解,所以它不是冰沙或咖啡的最佳选择。像红糖一样,它也会结块。要在使用前使其软化,可以试着用湿纸巾在玻璃或陶瓷碗中放一些枣糖,然后用盖子或盘子盖上一整夜。
椰子糖
椰子糖是从椰子树芽中提取的汁液制成的。和食用糖一样,每茶匙含15卡路里和4克糖。
椰子糖确实提供了少量的营养素,包括硫胺素、铁、铜、锌、钾、磷、镁、钙和抗氧化剂。这种甜味剂还含有菊粉,一种天然的、不可消化的碳水化合物,作为益生元或有益肠道细菌的“食物”。
椰子糖也被认为是环保的。种植椰子树需要最少的水和肥料(特别是与甘蔗生产相比);而且椰子树可以生产20到40年的树液。椰子糖的稠度和味道与红糖相似,所以许多人把它作为一种相同的替代品,用于需要红糖的食谱(比如烤豆和饼干)。
Blackstrap糖蜜
这种浓稠的深色糖浆是加工甘蔗的副产品。换句话说,就是糖结晶后剩下的液体。甜味剂保留了甘蔗中自然存在的一些营养素,包括钾、镁、维生素B6、铜、硒和锰。一茶匙可提供约15卡路里和4克糖。它还含有显著的6%的铁和钙的每日价值。此外,据弗吉尼亚理工学院的研究显示,它比任何其他甜味剂都具有更高的抗氧化水平。
然而,黑糖丰富、浓郁的风味和香味会缩小其使用范围。我把它用在咖啡和茶的食谱,姜饼饼干,能量球,通宵燕麦,南瓜派和南瓜冰沙,烤豆和山药菜。
最后一点说明
虽然上面提到的所有甜味剂都是天然的,比白砂糖加工较少,营养更丰富,但需要注意的是,它们仍然算作添加糖。所以你应该在推荐的添加糖的范围内食用它们。女性每天不超过6茶匙(约25克),男性每天不超过9茶匙(约37.5克)。
我的一些客户甚至没有达到这些极限。但我也看到过其他人过分沉迷于用这些甜味剂制作的食物、冰沙碗和饮料,认为这很好,因为它们是天然的。
所以,在你的咖啡里搅拌枫糖浆,而不是糖或人造甜味剂。烹饪或烘焙时,选择上面提到的甜味剂之一。但是一定要从每一个来源控制你的总糖摄入量,不要陷入这样的陷阱:对你来说更好意味着可以无限量的吃。
