如果你和数百万人一样,正在考虑在新的一年里采用一种新的饮食方式,那么很有可能是生酮(简称“酮”)饮食已经激起了你的兴趣,这要归功于无数的社交媒体,他们不断地在Instagram上展示他们瘦身的画面。
在这里,我们通过分析生酮饮食的细节并提供最新的研究,来衡量与地中海饮食相比这一趋势计划的利弊,以确定哪种生活方式最适合减肥,以及您的整体健康。
高脂肪、低碳水化合物、中等蛋白质酮饮食的主要营养成分分布模式为脂肪75%卡路里、蛋白质15%-20%卡路里和碳水化合物5%-10%卡路里。前提是通过将碳水化合物限制在最低水平,你的新陈代谢将转变为酮症,在酮症中身体脂肪被燃烧作为燃料而不是碳水化合物。
为了转变为酮症,你的饮食和零食集中在油脂、鳄梨、黄油、培根等脂肪上,碳水化合物限制在最低限度,相当于每天吃一两个苹果。每天三顿饭,你可以享用大约3盎司的适量蛋白质,如牛肉、猪肉、家禽、海鲜和鸡蛋。因为脂肪几乎是无限的,你可以享受脂肪丰富的选择,如黄油、培根、排骨、油腻的汉堡和油腻的鱼。
另一方面,传统的地中海饮食要求碳水化合物每天摄入50%-60%的热量,脂肪每天摄入25%-35%的热量(饱和脂肪含量保持在最低水平),其余的热量来自蛋白质。
要遵循地中海式饮食计划,你需要坚持以下核心原则:
水果和蔬菜:争取每天至少吃五份蔬菜和两份水果。
全麦:每天至少吃三份
豆类:每周用豆类做几次无肉餐。
坚果:每天吃一把作为零食或一顿饭的一部分。
特级初榨橄榄油:作为你的主要脂肪代替黄油或涂抹酱。
红肉及乳制品:适量食用。
红酒:晚餐时享用一杯(可选)。
地中海饮食得到近6000项同行评审的已发表研究的支持,这些研究记录了地中海饮食在降低心脏病、2型糖尿病、癌症、痴呆等风险方面的作用。最近的一份报告发现,在41种不同的饮食中,地中海饮食赢得了健康饮食、植物性饮食和糖尿病最佳饮食的榜首,并被列为最容易遵循的饮食。在同一份报告中,酮饮食并列第38位。
研究表明,那些坚持传统地中海式饮食模式的人可能会活得更长、更健康。人们认为西班牙、意大利和希腊最常见的饮食方式是健康的,因此在营养专家和研究人员中,它通常被认为是健康饮食的黄金标准。
另外,生酮饮食是一种治疗性饮食,是在20世纪30年代发展起来的,作为一种辅助治疗儿童癫痫发作的方法。在过去的几年里,酮已经成为一种快速减肥的流行方式,并迅速成为许多好莱坞一线明星中最流行的减肥方式。
问题是,长期坚持这种低碳水化合物的生活方式几乎是不可能的,而且大多数的酮类爱好者只能通过每周的“休息”或“欺骗”来坚持这种生活方式。由于酮饮食限制了面包、谷物、谷物、水果和含淀粉的蔬菜,因此很容易出现营养不足。而且由于它的饱和脂肪含量很高,可能会增加患心脏病的风险。
另一个不同点是:地中海饮食是一种可持续的、以植物为基础的饮食计划,其中美味的饭菜是由当地的、季节性的农产品精选而成的。不仅仅是像希腊人一样,吃东西更适合地球,而且很容易终身坚持下去,因为它是如此美味和易于跟随。(这是减肥的双赢。)
因为生酮饮食需要大量的动物性食物和加工脂肪,如油和坚果黄油,以满足日常的卡路里需求,因此酮原性饮食更为资源密集。另外,你能在不吃土豆、面包、意大利面、面包卷或米饭的情况下度过余生吗?大概不会。
如果你正在寻找一种健康的减肥方法,降低患慢性病的风险,改善地球的健康,否决生酮饮食,享受地中海饮食的风味和灵活性吧。
