碳水化合物是我们重要的能量来源,但近年来其屡次遭到媒体的口诛笔伐,被谴责为肥胖和糖尿病的罪魁祸首。
近日,美国《读者文摘》杂志刊文指出,碳水化合物也分“好”和“坏”。以精制面粉和糖为原料的饼干、面包、糖果等食物含的是简单碳水化合物,不利于控制血糖,多食有害健康。而来源于全谷物、蔬果和豆类的复合碳水化合物,富含膳食纤维,有助于减重。美国膳食指南建议每人每天可从碳水化合物中摄取约45%～65%的能量。而碳水化合物主要来自主食,所以,当身体出现以下几个迹象,就提示需要多吃主食等富含碳水化合物的食物了。
1.口臭。碳水化合物摄入不足时,身体会燃烧脂肪和蛋白质,释放刺鼻气体,诱发口臭。一般来说,每天持续摄入少于50克的碳水化合物会造成口气不佳。多喝水、吃苹果可缓解。
2.心情喜怒无常。碳水化合物促进血清素分泌,它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外,如果没有摄入足够葡萄糖,大脑基本功能会受影响,导致烦躁沮丧。面对这种情况,专家建议多吃浆果,补充葡萄糖及水分。
3.经常头痛。血糖不足时,大脑会感觉疲劳和疼痛。专家建议每隔3～5个小时吃点零食或一顿饭,防止血糖低。
4.腹胀。碳水化合物不足会减少纤维摄入,导致腹胀。专家建议可从水果(如香蕉、浆果和樱桃)、淀粉类蔬菜(如红薯)和全谷物(如糙米、藜麦和全麦面包)中摄取碳水化合物。
5.便秘。这是低纤维摄入导致的另一个问题。多摄入纤维可使大便变软,更易排出体外。但不要过快增加或减少纤维摄入量,以免带来不适。
6.经常有生病的感觉。碳水化合物摄入过低,会出现类似流感的症状,如恶心、头晕、疼痛、炎症、胃部不适、疲劳和呕吐。
7.体力不支。葡萄糖水平低时,肌肉很难有力量做运动。运动前,要多吃一些富含复合碳水化合物和蛋白质的零食。
8.注意力不集中。大脑没有得到足够能量时,身体的感觉和行为就会异常,很难集中精力完成某项任务。此时补充一些复合碳水化合物,大脑会清醒很多。
9.经常饿。多数复合的碳水化合物都含有产生饱腹感的纤维。美国营养与饮食学会的数据显示,女性每天的目标纤维摄入量是25克,男性38克。这种情况下,可将开心果作为零食,它们能提供健康的脂肪、植物蛋白和纤维。
10.经常发抖。碳水化合物摄入不足的节食者甲状腺功能会降低,扰乱体温调解功能,饮食中多加入一些碳水化合物,寒颤就会消失。此外,专家建议多喝茶、咖啡或其他热饮。
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