正确的饮食可以保证老年人获得合理的营养,并可以减少和延缓营养相关疾病的发生发展,延长健康生命时间,促进成功老龄化。老年人应该怎样吃才更合理,少得病呢,我们今天来看一下!
少量多餐食物细软
不少老年人牙齿缺损,消化液分泌减少,胃肠蠕动减弱,容易出现食欲下降和早饱现象,以致造成食物摄入量不足和营养缺乏,因此,老年人膳食更需要相对精准,不宜随意化。可采用进食5次即三餐两点制,或进食6次即三餐三点制;每次正餐提供的能量占全天总能量的20%～25%,每次加餐的能量占5%～10%,且宜按照自身生活习惯定时定量用餐。
另外,老年人食物的制作要细软。可将食物切小切碎,或延长烹调时间。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。多选嫩叶蔬菜,质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用;蔬菜可制成馅、碎菜,如菜粥、饺子、包子、蛋羹等。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方式,少煎炸、熏烤。
预防营养素缺乏
老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等缘故,出现某些矿物质和维生素的缺乏,引发钙、维生素D、维生素A、维生素C缺乏以及贫血、体重过低等问题。这些问题可通过合理营养加以纠正。
日常膳食中,合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补食物摄入的不足。对于有吞咽障碍和80岁以上老人,可选择软食,进食过程中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸。出现贫血,钙和维生素缺乏的老年人,在营养师和医生的指导下,选择适合自己的营养强化食品或营养素补充剂。
老年人还应少饮酒、少喝浓茶,避免影响营养素的吸收。服用药物时,要注意相应营养素的补充。
主动足量饮水
饮水不足可对老年人的健康造成明显影响,而且老年人对缺水的耐受性会下降,因此要主动足量饮水,并养成习惯。正确的饮水方法是少量多次、主动饮水,每次50ml~100ml,在清晨、睡前一两个小时、运动前后,都需要喝点水,不应在感到口渴时才喝。
老年人每天的饮水量应不低于1200ml,以1500ml~1700ml为宜。饮水首选温热的白开水,根据个人情况,也可选择饮用矿泉水、淡茶水。
吃动结合防肌肉衰减
肌肉是身体的重要组成部分,延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合,即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物,另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。
老年人要积极参加户外活动,因为紫外线照射有利于体内维生素D合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整,量力而行,循序渐进。一般每天户外锻炼1次~2次,每次30分钟~60分钟,以轻度的有氧运动(慢走、散步、太极拳等)为主;身体素质较强者可适当提高运动强度,如快走、跳广场舞、参加各种球类运动等。活动量均以轻微出汗为度;或每天活动折合至少6000步。
每次运动强度不要过大,持续时间不要过长,可以分多次运动,每次不低于10分钟,要有准备和整理活动。
如条件许可,还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动二三十分钟,每周3次以上。进行活动时应动作舒缓,避免碰伤、跌倒等意外事件发生。
每天应吃12种以上食物
老人要常吃富含优质蛋白的动物性食物,尤其是红肉、鱼类、乳类及大豆制品;多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼和海藻等;常吃蔬菜水果等含抗氧化营养素的食物;适当增加摄入维生素D含量较高的食物,如动物肝脏、蛋黄等。
天天喝奶 多喝低脂奶及其制品;有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品;乳糖不耐受者可饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。
每天吃大豆及其豆制品 老年人每天应该吃30g～50g大豆及其豆制品。若以蛋白质的含量来折算,40g干大豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆浆。
老年人每天应至少摄入12种的食物,饭菜少盐、少油、少糖、少辛辣。早餐宜有1～2种主食、1个鸡蛋、1杯奶,另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食,1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。
胖瘦要适当
老年人胖瘦要适当,体重过高或过低都会影响健康,特别是“千金难买老来瘦”的传统观念必须要纠正。
体重是否适宜,可根据自己的BMI来衡量。BMI的计算方法是体重(千克)除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2,最高不超过26.9kg/m2。如果体重过轻或过重,建议通过营养师的个性化评价来指导和改善。
老年人应注意监测体重变化,如果没有主动采取减重措施,与自身一段时间内的正常体重相比,体重在30天内降低5%以上,或6个月内降低10%以上,则应该高度重视,应到医院进行必要的体格检查。
结语:老年人要合理的饮食,保证充足的营养,但也不要过度的摄入,胖瘦要适当,体重过高或过低都会影响健康。
