现代人生活忙碌，尤其是上班族工时长、压力大，常常觉得疲惫不堪、甚至伴随着肌肉酸痛、注意力无法集中等问题，当心有慢性疲劳症候群跟营养素不均衡的问题，除了生活习惯方面可以规律作息、适量运动、饮食选择低升糖饮食之外，也可以选择以下几个抗疲劳、帮助纾压的营养素喔！
1.低GI饮食：早期「升糖指数 用于糖尿病患者，低GI食物大多膳食纤维含量较高、可避免血糖快速上升、较不容易有饥饿感，可帮助糖尿病患者血糖控制，现在被广泛运用于健康饮食推广及减重方面，若摄取大量高GI食物，除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡、容易增加饥饿感、增加进食量，也会促进胰岛素分泌，促进体脂肪形成，平日饮食建议均衡低GI(升糖)饮食为基准。升糖指数（Glycemic index）指的是摄取食物后，影响血糖上升的快慢速度，食物的GI值越高，代表血糖上升的速度越快，若指数55以下称为低升糖食物，56～69为中升糖指数，超过70为高升糖指数食物。高GI指数食物像是(精致食物)蛋糕、面包、白米、果汁等；低GI指数食物(含糖量低、膳食纤维含量高)像是绿色叶菜类、芭乐、大蕃茄等。但也须注意并非低GI的食物就可以无限量摄取，也是必须注意食物的营养密度及一天摄取总量，像是黑巧克力、奶油也是属于低GI食物，但摄取过量无形当中也会摄取过多的热量喔！
上班族纾压饮食
2.常见纾压营养素：现代上班族饮食西化，大多营养素摄取不均衡，精致淀粉类、油脂摄取过多，像是蛋糕、面包、炸鸡、肉羹面等，摄取到的都是促发炎的食物，往往容易使人昏昏欲睡、疲劳感增加，建议可以多选择低升糖饮食、多吃抗氧化富含植化素的蔬果，还有使人放松的营养素
(1)色胺酸：对于生活忙碌、工作压力大的上班族来说有足够的睡眠让身体有足够的休息时间，是非常重要的！色胺酸是构成人体脑中血清素的重要前驱物，而血清素扮演着舒缓神经，使人放松、更好入眠的角色。若色胺酸缺乏，容易影响睡眠品质，可能还会伴随有忧郁、情绪低落等情形的发生。建议可多摄取海鲜、家禽类、蛋、奶类、豆腐等高生物价蛋白质食物，此外，也可以补充一些色胺酸含量高的食物像是香蕉、牛奶等，不妨可试着在晚餐饭后来根香蕉，或是，睡前来杯温牛奶都是有利睡眠的小秘诀！
(2)钙质：钙质大家可能都会想到是与骨质疏松、骨骼发展相关，但其实钙质也与纾压、放松、神经传导相关！若长期缺乏钙质，会影响到神经传导，使情绪无法放松，容易使人感到焦躁、易怒等，因此补充足够的钙质可以让人在睡眠时期，充分放松、稳定情绪，进而改善身心疲劳的现象，建议大家可多选择鲜奶、起司、小鱼干、海藻等食物来补充（全脂奶相较于低脂奶，并不会使肥胖或心血管疾病的风险增加，且有利于某些健康指标，如钙质、维生素等，所以目前不再强调选用低脂乳品）。
(3)矿物质镁：矿物质镁有助安定大脑与神经系统、帮助肌肉放松，以及维持心情平和、放松身心的作用。当人体摄取镁不足时，便会干扰神经的平衡与完整性，使情绪容易紧张或暴躁；严重缺镁时，还会影响食欲，甚至出现昏睡症状。常见补充食物来源有香蕉、芝麻、坚果、深色蔬菜、葡萄干等。
(4)活力维生素「B群 ：维生素B群包括B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱酸等，是参与人体能量代谢及神经传导功能的重要营养素。其中，维生素B6更是参与「快乐贺蒙尔 血清素合成不可缺少的关键成分。一旦其缺乏或不足时，便容易使人体感到疲惫无力、肌耐力大幅下降。因此，建议想要改善慢性疲劳问题者，日常饮食中不妨可多加留意维生素B群的补充。而富含B群的食物包括有，动物性蛋白质、深绿色蔬菜、全谷类等。建议忙碌的上班族，不妨可试着将三餐中，其中一餐的主食以糙米、胚芽米等全谷类取代精制白米，就是相当不错的补充方式。若担心全谷类口感较硬不易入口，烹煮前，可试着将其先浸泡2～4小时，或于烹煮时增加水分的比例来调整硬度。
(5)抗氧化花青素：上班族外食居多、压力大，容易增加体内自由基，适度补充花青素能帮助体内自由基的清除、降低体内发炎反应，减少疲劳感。可以选择富含花青素的水果像是蓝莓、蔓越莓、草莓、樱桃等深紫色或深蓝色的水果都是很好的补充来源；而其中又以葡萄籽含量最多，若想充分借此补充花青素，不妨可选择将葡萄带皮洗净后打成葡萄汁饮用，就是轻松又简易的方法。
3.规律作息、适当运动：除了平常饮食控制，多补充纾压、抗氧化营养素之外，建议也能规律作息、适当的运动。依世界卫生组织建议，18-64岁成年人每周进行150分钟以上中度身体活动，而且可由每次10分钟开始，分段累积身体活动量。另外运动也能帮助人体分泌「快乐贺尔蒙 的多巴胺（dopamine）神经传导物质，使人体保持情绪稳定，对于缓解身心疲劳也有一定的益处。
不同运动其功效也不同，最主要可分为有氧运动及无氧运动，有氧运动需要大量氧气，燃烧脂肪产生能量，运动时呼吸及心跳都会加快，在运动过程中仍可顺畅说话，常见的运动类型有慢跑、羽球、排球等，有氧运动可以帮助燃烧脂肪、可帮助体重控制、另外还能让人心情愉悦；而无氧运动是短时间爆发型的，高强度的运动，像是肌力训练、拔河、重量训练等运动，可以帮助增长肌肉、提高基础代谢率、帮助身型雕塑。不同种类的运动对于身体的帮助也有所差异，建议每周可以维持运动量，选择适合自己的运动，帮助维持肌肉量，并且维持开心的心情，这样就能当个开心的上班族喔！
