最近很多人都看到了一篇发表于《Diabetes Care》杂志上的科学新闻：
尽管对其他亚洲国家来说，多吃米饭的确会增加糖尿病风险，但对中国人来说，多吃米饭却不会显著增加糖尿病的风险，甚至一天吃 450 克大米，相当于煮出来的米饭 5 碗，都没事[1]！
很多人都感到松了一口气：啊，看来我可以放心吃米饭了。
这个研究结果适合用来指导我们的饮食生活吗？不管您信不信，反正我是不全信的。
不想看细致科学分析和逻辑推理的朋友，可以重点看加重字体，并细读最后的研究理解和防病建议。
这并不是因为我不信任这个科学期刊的权威性，也不是我不信任 PURE 研究（全称为 The Prospective Urban Rural Epidemiology）中这个营养流行病学研究人员的专业性，而是因为我 3 年前就看过了这个研究团队所发表的文章，知道这个流行病学研究所调查的都是什么人。
这项研究中的受访者中，有 4 万多名中国人。在这 4 万人中，81% 的受访者是小学和中学文化，82% 是中等体力劳动和重体力劳动者，显然是以低收入体力劳动者为主要研究对象。
换句话说，这项研究是在低收入、除了粮食之外其它食材比较少、营养状态不够理想、平均教育水平较低，中高体力活动的人群中做的，得到的结果不一定适用于生活富裕、主食以外其他食品丰富、脑力劳动为主、体力活动量小的人群。
我相信，不仅看健康类新闻，而且关注国外最新研究结果的人，大部分是受过大专以上教育的群体，其中每天在电脑面前工作的脑力劳动者比例较大。
比如建筑工人，比如农业工人，一天吃 5 碗米饭有什么可怕？他们常年高强度体力劳动，肌肉充实，而且吃完饭就要流汗干活，而充实的肌肉可以容纳血糖，大量体力活动会消耗血糖，所以餐后血糖大幅度升高的机会并不大。
但是，同样是体力活动者为主，研究中纳入的其他亚洲国家，特别是南亚国家，包括印度、巴基斯坦和孟加拉国，增加白米的摄入量会增加 61% 的糖尿病风险。
那么，为什么中国受访者与其他亚洲国家的受访者结果有差异？研究者的解释是：
（1）中国受访者的饮食结构整体更加健康，摄入了更多的蔬菜、豆制品等，所以白米饭的升血糖作用就显得不那么明显了。
（2）中国所吃大米的种类和南亚国家有差异，其淀粉的黏性强一些。
（3）中国人的米饭摄入量比南亚国家的受访者少一些（中国受访者平均是 450 克，而南亚国家受访者平均每天吃精白大米多达630克），所以米饭带来的血糖影响没有那么大。
我认为，这些分析中，第一点是合理的，第二点则完全站不住脚，第三点也不够准确。
（1）这个结果在某种意义上凸显出了膳食结构和整体营养的重要性。一个合理的膳食结构，要比某种具体食物更加重要。不吃米饭，改成馒头、大饼、玉米饼子，或者小米粥，如果整体营养不合理，运动又很少，未必就能降低患糖尿病的风险。
研究早就发现，摄入足够的蛋白质食物，摄入充足的蔬菜（特别是绿叶蔬菜），摄入较多的抗氧化物质，摄入多种来源的膳食纤维，摄入足够的钙、镁、铬等元素，对于预防糖尿病都是有益的。只考虑主食的种类，不考虑其他食物的配合，是没有多大意义的。
那些吃白米饭相对较少的人，到底吃了些什么呢？是把白米饭换成饼干薯片，还是把白米饭换成了全谷、豆类、蔬菜、瘦肉、鱼类、奶类呢？恐怕这才是问题的关键所在。显然前者是不利于预防糖尿病的，而后者则是有益的。
（2）研究者对大米类型的分析有一定逻辑性，因为米饭只是一个非常概括的词汇，其中的细节太多了。是什么品种的米？怎么加工的？怎么煮的？这些都会带来血糖反应和营养价值的巨大差异。
不过，与这篇文章作者的推测相反，中国人爱吃的大米，并不是低血糖反应的类型。和南亚地区所吃的长粒大米相比，东北大米（粳米类型）中的直链淀粉更少，支链淀粉更多，血糖指数更高[2]。即便是南方所种的籼米，也不如南亚大米的颗粒长、直链淀粉多。中国的大米饭烹调方法，会把米饭烹调得柔软可口，比南亚的米饭质地柔软得多，消化速度会更快。所以，想从大米类型上找差异，来证明中国人吃米饭不容易患糖尿病，恐怕在科学上站不住脚。
（3）同样都是体力活动人群，为什么南亚国家吃更多的大米？很大程度上，可能是因为他们的其他食物来源更不丰富。
于是就想起来不久前看到的报道，印度军官 Santosh Babu 在与中国军人的冲突中阵亡，媒体贴出了他的照片。我发现，作为一个男性，一个军人，该军官居然有双下巴，轮廓缺乏刚硬线条，面部脂肪非常丰富，显示他的体脂率过高。而这种情况，很可能是因为饮食当中蛋白质食物和蔬菜不足、淀粉类食物过多。作为军人，这样的体成分状态，很难想象能拥有良好的体能，不利于战斗力。
在这项研究之前，还有若干项有关白米饭和糖尿病风险的研究[3-8]，各位有兴趣的朋友可以自己看一下。其中大部分研究认为摄入过多白米饭增加糖尿病风险，其中新加坡学者发现米饭摄入量和糖尿病风险总体上无关，但关键在于用什么食物来替换米饭。
所以，对这篇研究，应当这样理解：
1 这篇文章的结论适用于中等和强体力劳动者，可能不适合于轻体力活动的脑力劳动人群。千万不要因为这篇文章，就认为自己可以放心每天吃四五碗白米饭，无需顾虑糖尿病风险。
2 此前部分研究提示白米饭摄入量增加时可能增加糖尿病风险，但这种关系的关键在于，到底用什么食物来替代白米饭，营养平衡是否改善了。并不是说，只要少吃白米饭就能预防糖尿病。
3 不必迷信「抗糖大米」、「低糖电饭煲」之类概念产品。印度等南亚国家所吃的大米支链淀粉更少，消化速度更慢，但并没有拦住糖尿病高发的问题。因为延缓消化速度，并不等于改善营养价值。仅靠这一个措施，不能解决疾病预防问题。
4 整体的营养充足和膳食平衡，比如吃到充足的蛋白质、豆类和蔬菜，可能比仅仅少吃白米饭更有利于预防糖尿病。南亚国家中米饭和糖尿病之间强相关性，可能与他们白米饭数量过多而其他食物太少，整体营养平衡不佳有关。
有关预防糖尿病的饮食，这里提出如下建议：
1 在主食中加入全谷杂豆，不要天天只有白米饭、白馒头、面条、饼之类精白米面食物。近年来多项研究提示，在消化系统能接受的前提下，增加主食中的全谷杂豆比例，更有利于预防糖尿病。最新发表的研究也支持这个说法[9]。
2 吃足够的蔬菜，特别是深绿色蔬菜，能提供良好的饱腹感，并延缓消化吸收速度。
3 每一餐都要做到蔬菜+蛋白质食物+米饭/其他主食的组合，大口吃菜，小口吃饭。不能只吃大量主食，蛋白质和蔬菜都太少。
4 吃饭时先吃些少油烹调的蔬菜，再吃鱼肉类和米饭主食。
5 餐后及时站起来做些轻松活动，不要坐着不动，以便降低餐后血糖峰值。
6 规律性健身，强化肌肉，增加耐力，降低内脏脂肪，提高身体的血糖处理能力。
糖尿病是一种身体活力不佳、代谢能力较差的状态。合理的营养有利于预防糖尿病，其解释不仅仅在于碳水化合物的摄入量，应当更多地考虑体力活动量，以及整体的营养素供应情况。如果天天顿顿主食只吃大量白米饭，体力活动量又很小，那的确是有理由担心糖尿病风险增加的.....
与其仅仅少吃白米饭，不如用全谷杂粮替代一部分白米饭，同时保证蛋白质供应，增加多种蔬菜摄入量，再积极运动起来，强化肌肉，消耗血糖。那么我们就可以和白米饭和平共处啦。在亲人聚餐、节日大餐时吃一小碗白米饭，完全不必有罪恶感！
参考文献：
1 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries. Diabetes Care, 2020, September 1.
2 Kaur B，Radawana V, Jeya C, et al. The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015, 56(2): 215-236
3 Ma R C W, Lin X, Jia W. Causes of type 2 diabetes in China [J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014, 2(12): 980-91.
4 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries[J]. Diabetes Care, 2020.
5 Villegas R, Liu S, Gao Y T, et al. Prospective study of dietary carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and incidence of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Chinese women[J]. Archives of Internal Medicine, 2007, 167(21): 2310-2316.
6 Seah J Y H, Koh W P, Yuan J M, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study[J]. European Journal of Nutrition, 2019, 58(8): 3349-3360.
7 Golozar A, Khalili D, Etemadi A, et al. White rice intake and incidence of type-2 diabetes: analysis of two prospective cohort studies from Iran[J]. BMC Public Health, 2017, 17(1): 133.
8 Dong F, Howard A G, Herring A H, et al. White rice intake varies in its association with metabolic markers of diabetes and dyslipidemia across region among Chinese adults[J]. Annals of Nutrition and Metabolism, 2015, 66(4): 209-218.
9 Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. bmj, 2020, 370.
