早上醒来的时候，是不是总觉得腰背部像被裹住了一样发紧?想翻个身、慢慢坐起来，都得一点一点挪着来，穿衣服时抬手、弯腰，也比平时费劲不少——很多有强直性脊柱炎的朋友，应该都熟悉这种晨僵带来的不方便。其实不用急，今天分享的三个小动作，不用找专门的时间，也不用任何工具，趁着日常的碎片时间就能做，慢慢帮你松开紧绷的身体，活动起来能舒服些。
刚醒过来不想马上起身也没关系，躺在床上就能做一个动作。平躺着，双腿先伸直，双手自然放在身体两侧，先深呼吸两三下，让身体慢慢放松。接着保持上半身不动，把一条腿慢慢弯起来，膝盖轻轻向另一侧床面倒，不用硬压着贴床，只要感觉到腰背部有轻轻的抻拉感就停下。这时候头可以轻轻转向相反的方向，比如膝盖向左倒，头就看向右边，保持15到20秒，再慢慢把腿收回来换另一边。左右各做两三组就好，动作一定要慢，别突然用力扭，不然反而容易不舒服。
等起身之后，不管是站在床边整理东西，还是工作间隙站起来歇会儿，都能做第二个动作。双脚分开和肩膀一样宽，脚尖朝前，肩膀放松别耸肩，双手慢慢往身体后面伸，能轻轻扣在一起，扣不上的话，就让双手自然垂在背后、掌心朝后也可以。接着慢慢挺胸，上半身轻轻向后仰一点点——注意只是“轻轻仰”，不用大幅度弯腰，同时双手往后轻轻拉，感受胸部和腰背部的肌肉慢慢舒展开。保持10到15秒，再收回身体，重复做三四组，每组之间歇个几秒钟就行。要是后仰时感觉腰背部有点酸，就把幅度再减小些，重点是让缩着的肩背打开，不是追求多大幅度。
平时坐在椅子上的时候，比如吃早餐前，或者工作坐久了，还能做第三个动作。找一把稳当的椅子坐下，双脚平放在地上，膝盖弯成90度，双手轻轻搭在大腿上，腰背尽量坐直(不用特意挺得僵硬，舒服就好)。然后把注意力放在大腿根的位置，慢慢把一条腿向外侧抬一点，不用抬太高，离开地面5到10厘米就够了。接着以大腿根为中心，让腿顺时针慢慢绕个小圈，绕3圈再逆时针绕3圈，之后放下换另一条腿。绕圈的时候速度要慢，感觉髋关节在慢慢活动开就好，要是担心坐不稳，就用一只手轻轻扶着椅子边缘，别让身体晃。
其实做这些动作不用追求“快”或者“幅度大”，毕竟晨僵的时候，身体就像刚醒过来一样，太急反而容易不舒服。每天花个十几分钟，趁着刚起床、站着歇脚、坐着的间隙做一做，慢慢坚持下来，就能感觉到变化：早上起床时没那么僵了，抬手拿东西、转身走路，也比以前轻松一点。另外平时也可以多留意些小细节，比如坐的时候在椅子上放个小靠垫托着腰，别弯腰驼背;每坐40分钟就站起来走两分钟，活动活动。这些简单的小事，慢慢积累起来，就是对自己身体好的照顾了。
