夏季昼长夜短，高温闷热的天气本就容易影响睡眠质量，而类风湿患者因关节疼痛、僵硬等症状，睡眠问题可能更为突出。良好的睡眠是身体恢复、免疫力提升的重要保障，成都附大类风湿医院的专家结合类风湿患者的特殊情况，制定了这套夏季睡眠质量提升的专属方案。
一、打造舒适睡眠环境，减少关节刺激
睡眠环境的好坏直接影响入睡速度和睡眠质量，对类风湿患者而言，重点要规避可能刺激关节的因素。温度与湿度调节：夏季卧室温度建议控制在24-26℃，湿度保持在50%-60%。温度过高会让人燥热难眠，过低则可能让关节受寒;湿度过高易滋生湿气，加重关节不适，过低则会使呼吸道干燥，影响呼吸顺畅。可以使用空调和加湿器配合调节，同时避免空调风直吹床铺，可在空调出风口处加装挡风板。床铺与寝具选择：床垫不宜过软或过硬，过软会使关节得不到足够支撑，加重晨起时的僵硬感;过硬则会压迫关节，导致疼痛加剧。建议选择中等硬度的床垫，能为脊柱和关节提供良好支撑。枕头高度以8-15厘米为宜，避免过高或过低导致颈部关节不适。寝具尽量选择纯棉材质，透气吸汗，能减少因出汗过多带来的黏腻感，让身体保持干爽舒适。
二、做好睡前准备，缓解关节不适
类风湿患者睡前若关节存在明显疼痛或僵硬，很难顺利入睡，做好睡前准备工作能有效缓解这些不适。温和活动关节：睡前1小时可进行简单的关节活动，如缓慢转动手腕、脚踝，轻轻屈伸膝关节、肘关节等，每个动作重复5-10次，动作幅度以不引起疼痛为宜。这样能促进关节周围血液循环，减轻僵硬感，但要注意避免剧烈运动，以免让身体处于兴奋状态，影响入睡。热敷关节部位：用40℃左右的热毛巾或热水袋(水温不宜过高，避免烫伤)热敷疼痛明显的关节，每次15-20分钟。热敷能扩张关节周围血管，改善局部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。成都附大类风湿医院的专家提醒，热敷后要及时擦干关节部位的水分，避免受凉。放松身心：睡前可听一些轻柔的音乐，或进行深呼吸练习，帮助缓解精神紧张。避免在睡前看手机、电脑等电子设备，其屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。
三、调整睡眠姿势，减轻关节负担
合适的睡眠姿势能减少关节受压，让身体在睡眠中得到更好的休息。仰卧姿势：仰卧时，可在膝关节下方垫一个薄枕头，让膝关节保持微屈状态，减轻关节压力;在颈部下方垫一个高度合适的枕头，维持颈椎的自然生理曲度。这种姿势能使全身肌肉处于放松状态，适合大多数类风湿患者。侧卧姿势：若喜欢侧卧，可在两腿之间夹一个枕头，避免上方的腿压迫下方的腿，减轻髋关节和膝关节的负担。同时，保持脊柱挺直，避免弯腰驼背，防止脊柱关节受到过度牵拉。需要注意的是，尽量避免俯卧姿势，这种姿势会压迫胸腔和颈部关节，影响呼吸和血液循环，还可能加重颈部、背部关节的不适。
四、保持规律作息，形成良好生物钟
夏季白天时间长，很多人会不自觉地推迟睡眠时间，打乱作息规律，进而影响睡眠质量。类风湿患者更要注意保持规律的作息，帮助身体形成稳定的生物钟。固定入睡和起床时间：尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要相差太大。这样能让身体形成条件反射，到了固定时间就会产生睡意，起床后也能更快恢复精力。建议晚上10-11点入睡，早上6-7点起床，保证每天7-8小时的睡眠时间。避免白天长时间午睡：夏季午后容易困倦，适当午睡能缓解疲劳，但午睡时间不宜过长，一般控制在30分钟以内，且不要在下午3点后午睡，否则会影响夜间睡眠。
五、饮食辅助，助力安稳入睡
夏季饮食也会对睡眠产生影响，类风湿患者要注意睡前饮食调理。睡前少喝水：夏季出汗多，白天要及时补水，但睡前1-2小时应减少饮水量，避免夜间频繁起夜，打断睡眠。避免刺激性食物：睡前不要喝咖啡、浓茶、可乐等含有咖啡因的饮品，咖啡因会兴奋神经，使人难以入睡;也不要吃辛辣、油腻的食物，这些食物会加重肠胃负担，影响睡眠质量。可以适量喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠。
成都附大类风湿医院的专家强调，夏季提升睡眠质量对类风湿患者的病情恢复至关重要。如果长期存在严重的睡眠问题，且通过上述方法无法改善，应及时到医院就诊，医生会根据具体情况进行针对性治疗和调理，帮助患者改善睡眠，更好地应对疾病。
