不喜欢喝牛奶怎么补钙?

发布时间:2013-01-03    

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【1】坚果


  50g含150mg的钙

  这种坚硬的果实含有单不饱和脂肪酸,能预防心脏疾病,同时也能改善骨骼健康,因为能为你提供每日所需钙的8%。(不要多吃,仅仅一盎司的坚果就含有170大卡的热量和15g脂肪。)

【2】西兰花(烹调过的)


  每半杯含90mg的钙

  这种能对抗癌症的食物还能为骨骼构建提供原料,每吃下半杯西兰花就能补充每日钙需要量的10%。另外西兰花还含有大量的维生素C和K,能让一餐变得更营养。

【3】黄豆(煮过的)


  每半杯含100mg的钙

  黄豆能增加你膳食中的蛋白质,以及欧米伽-3脂肪酸(它有助于脑功能,减少炎症,并能预防心血管疾病)。每杯所含的100mg钙能为一餐锦上添花。

【4】菠菜(烹调过的)


  每半杯含120mg的钙

  另外一个让你多吃大力水手最爱的食物的原因:每份菠菜能补充每日所需钙的12%。这种绿叶蔬菜还是有助构建肌肉的铁的最佳来源之一,另外还富含维生素A和K、叶酸、钾以及锌。

【5】无花果(干的,未烹调过的)


  每半杯含150mg的钙

  除了能补充每日所需钙推荐量的15%,每份无花果还能提供7g以上的纤维。

【6】豆腐(普通白豆腐)


  50g含50~150mg的钙

  给素食者的好消息:每份肉制品的替代都能换来另外的好处:补充大量的钙。豆腐中含有丰富的钙与其从豆浆凝固成品的加工过程有很大关系。

【7】芝麻(烤过的)


  50g含530mg的钙

  细小却含有大量的钙,一盎司的芝麻就含有超过每日钙所需量的1/4。只要确保你选择未去壳的芝麻,因为钙主要就存在壳中。

  注:文中半杯约等于250毫升;一盎司约等于28克。

  飞华小百科:

  人体每日需要摄取的钙量

  中年人约800毫克,50岁以上约1000毫克,儿童约为800毫克,青少年约1200毫克,孕妇约800-1200毫克。

  人体缺钙有什么表现?

  儿童缺表现为:厌食偏食、入睡后容易醒、鸡胸、佝偻病等。

  青少年缺钙:腿软无力、易感冒、易过敏等。

  孕妇及哺乳期妇女:腿抽筋、小腿痉挛、妊娠高血压、乳汁分泌减少等。

  中老年人:腰酸背疼、糖尿病等。

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