受访专家:中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会委员会委员 韩世愈
提到骨质疏松,多数人并不陌生。然而,对于这个悄悄潜伏在我们身边的“沉默杀手”,你真的了解吗?每年10月20日是世界骨质疏松日,《生命时报》特邀权威专家为大家深入剖析这个“杀手”,及早制订应对策略,防患于未然。
沉默杀手的“变老黑魔法”
亲密拥抱“抱断了”肋骨,打个喷嚏“震折了”脊椎,下公交车时向前一跨却连累了髋部……这些看起来像“开玩笑”的新闻越来越多,而且事件主人公大部分还是年轻人。
铮铮铁骨竟然如此脆弱,国人的骨头到底怎么了?中国首个骨指数报告称,中国人骨健康平均分“不及格”,超三成国人骨骼已经提前老化。骨骼提前老化使得骨质疏松问题也愈发严重。
提到骨质疏松,多数人并不陌生,它是由于骨强度下降导致骨折危险性升高的一种全身性骨骼疾病。骨质疏松在早期没有明显的症状,它就像一个“沉默的杀手”,不知不觉中让骨质慢慢流失。近年来,由骨质疏松引发的骨折呈连年上升趋势。据估计,到2035年我国主要骨质疏松性骨折(腕部、椎体和髋部)约483万例次,到2050年将达近599万例次。除此之外,骨质疏松患病人群年轻化也是近年比较显著的一个特征。
专家指出,导致骨质疏松患病人群年轻化的原因主要有三个:一是偏食。有些人盲目减肥,只吃素食不吃肉,导致骨骼缺乏足够的蛋白质和钙,骨量丢失严重。二是怕晒黑。因为过分追求“肤白貌美”,出门不是打伞就是坐车,皮肤接触不到光照就不能合成维生素D,导致骨质疏松提前。三是过量饮酒。不少人沉迷于酒桌上的推杯换盏,时间长了会造成人体对钙的吸收变差。
想要科学自测患骨质疏松的风险程度,可以采用日本鸟取大学医学部基础看护学教授给出的一套公式。具体算法是:(体重-年龄)×0.2,如果结果小于-4,风险高;在-4～-1之间,属于中度风险;大于-1,风险小。体重越轻,患骨质疏松的风险就越高。
学习“防骨松术”,“反杀”骨质疏松
骨量从出生后开始增加,35岁左右达到峰值,之后开始不断流失,骨密度逐渐降低。这一不可逆的事实也为骨质疏松屡屡得手提供了“帮助”,因此只有学会基本的“防骨松术”,才能在未来骨质疏松悄悄“行凶”时,成功对它进行“反杀”。
第一,科学补钙。骨质疏松与钙代谢密切相关,生理、病理等原因使骨组织中的钙含量丢失,造成骨再建失衡、骨空隙增加。充足的钙摄入有助获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康。因此,预防骨质疏松,科学补钙尤为重要,而从食物中补钙是最天然和安全的做法。众所周知,牛奶是含钙丰富且吸收率又非常高的补钙首选。此外,豆制品和绿叶菜也是很好的钙来源。
第二,合理运动。专家认为,骨骼必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。因此,保持一定强度和频度的锻炼,增强骨骼承受负荷及肌肉牵张的能力,能够有效提高补钙效果,防止骨质疏松。比如每天走路30分钟、慢跑、练瑜伽、跳舞和打兵乓球等都是不错的锻炼方法。
第三,晒太阳。阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,促进肠道对钙的吸收。夏天阳光比较强,紫外线会对皮肤造成一定伤害,晒太阳最好避开正午,选择早上10点前及下午4点后的阳台或空旷场所。需要提醒的是,边晒边走动更利于身体吸收日光,走动晒太阳以每天15～30分钟左右最佳。
进阶防御术备足骨骼“知识弹药”
在学会了基本的“防骨松术”后,相信你已经可以正面迎击骨质疏松这一“沉默杀手”了,不过我们还是要备足“知识弹药”,才能进可攻退可守,多招制敌夺取胜利之匙。以下几个常见的伤骨说法,你能辨别真假吗?
跳绳是最伤膝盖的运动?据统计,人躺下来时膝盖的负重几乎为0,站起来和走路是体重的1～2倍,下坡或上下楼梯是3～4倍,跑步是4倍,打球和上篮是6倍,蹲和跪是8倍。跑跳等动作的确会对膝盖有一定损伤,尤其对老年人。因此,膝盖不好的人最好选择游泳、散步、骑车等对膝关节负重较小的运动。但对健康人来说,只要跳绳姿势正确,并不会伤害膝盖。
可乐型汽水中含磷,喝了易得骨质疏松?日常生活中很多食物都含磷,比如瘦肉、蛋、奶以及坚果和部分海产品等。其实磷是人体必需的营养素,适量摄入并不会伤骨。《中国食物成分表》中的数据显示,中国居民人均每日磷的推荐摄入量为720毫克,100克煎饼里含磷320毫克,100克牛肉中含磷172毫克,100毫升可乐型汽水中含磷约为17毫克,相比之下可乐型汽水中的磷含量并不高。如果以每日磷的推荐摄入量为上限,相当于每天需要喝掉约合12罐330毫升可乐型汽水;如果以每日磷的人体耐受量(健康的成年人为3500毫克)为上限,更是相当于62罐330毫升可乐型汽水。其实,骨质疏松有多种类型,比如原发性骨质疏松,即因人年龄增长、遗传或妇女绝经后激素影响等不可抗拒因素而导致骨质疏松。还有继发性骨质疏松,这种类型的骨质疏松往往也是受到多个不同因素的影响,把骨质疏松的原因单纯归咎于某一类食物是一种很片面的看法。
久睡软床也伤骨?专家认为,静态地躺在床上确实也有伤骨的可能。床垫太软会导致身体陷在其中,脊柱中段会出现下凹,时间久了易引起腰疼等不适。此外,睡软床骨盆向各个方向活动都会遇到阻力,翻身坐起时需要格外用力,容易造成急慢性损伤。因此,挑选床垫时要注意床面必须与脊柱的生理弯曲相契合,并能将床与身体接触面的压力均分。
多吃盐会造成钙流失?钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐),同时就会丢掉40～60毫克的钙。一些有关高血压的研究也提示,钠摄入量高,不仅是升高血压的因素,也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。我国居民食盐摄入量(平均为超过9克/天)远远超过世界卫生组织的推荐值(5克/天),北方有些地区甚至高达12～18克/天,而钙的摄入量(接近400毫克)却只有推荐值(800毫克)的一半,钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视,所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。
虾皮、骨头汤有助壮骨?专家表示,虾皮、骨头汤对骨骼健康无益。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微;虾皮虽然钙含量高,但其中含有大量的盐,如果长期大量吃,不仅不能补钙,还会加大钙的流失。
骨质疏松已不是老年人的专利,这种诡谲的症状早已越来越大众化,以至于不久后有些人可能还没秃顶,就先骨质疏松了。一段年少风光过后,竟以骨质疏松收场。为避免让骨质疏松陪自己度过漫长的岁月,应该早早将护骨提上日程,学会以上兼具“科普+辟谣”的“防骨松术”,为自己日后的轻便自如烙上科学的印证。
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