现在人已经彻底告别饥饿,如今人们主要考虑的是如何才能吃的健康。平时我们吃的饭,现在也不仅仅是为了填饱肚子,它已经成为了养生的重要手段。不仅是我们吃些什么的问题,怎么去吃,也开始被人们所关注。只有这样,才能真正让人吃的健康,吃得放心。
在日常生活中,很多人为了图方便喜欢采用一些简便的烹饪方法,然而,一些简便、易熟的烹饪方式容易导致食物中的营养大量的流失,严重的甚至会产生毒素,危害人体健康。食物真正的营养价值,既取决于食物原料的营养成分,还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此,烹饪加工的方法是否科学、合理,将直接影响食品的营养质量。那么合理的烹饪方法应当是怎样的呢?下面就跟小编来了解一下。
科学烹饪,营养多多
择菜:在择菜时尽量保留老叶,因为老叶的生长期长,接受光照时间也长。充足的光照使其积累了更多的养分。此外,蔬菜的叶部比茎部维生素C含量高,外层菜叶比内层菜叶含量高。
淘米:大米在淘洗时,首先要挑去沙粒和杂物,再用足够的冷水淘洗2~3次,千万不要用流水冲洗或热水浸泡,更不能用力搓洗。这样做可尽量减少维生素(主要是水溶性维生素)和矿物质的流失。
洗菜:一般蔬菜先用清水至少冲洗3～6遍,然后泡入淡盐水中浸泡1小时,再用清水冲洗一遍。对包心类蔬菜,可先切开,放入清水中浸泡2小时,再用清水冲洗,以清除残留农药。
切菜:要随切随炒,切忌切好后久置。空气中含氧量高,蔬菜久置其中,特别是在高温、阳光直射状态下,维生素A、维生素C会很快分解。
炒菜:炒是我国烹调蔬菜较常用的方法之一,一般采用“急火快炒”对蔬菜营养素的破坏较少。根据以往许多实验结果,炒菜时,抗坏血酸保存率为60%～70%,而胡萝卜素损失则小得多。普通蔬菜炒熟后,胡萝卜素可保留76%～94%。
烹饪:烹调蔬菜时适当加点醋,可以减少维生素C的损失。因为维生素C在碱性环境中容易被破坏,而在酸性环境中则比较稳定。此外,勾芡也是保护维生素C的好办法。淀粉含谷胱甘肽,可减少维生素流失。
能抗癌的5种烹饪技巧先洗后切留住维生素C
维生素C又称抗坏血酸,广泛地存在于新鲜蔬果中,对食管癌和胃癌的防治效果较好。要减少维生素C在烹调中的损失,应注意先洗后切,切好即炒,炒好即吃。因为维生素C易溶于水又易氧化。不要挤出菜汁,因为菜汁中含有丰富的维生素C、酶等。维生素C在酸性环境中不易分解,可适当加点醋。有些人烧煮豆类食物、蔬菜喜欢加点碱,使食物酥软,但这么做会破坏维生素C,降低蔬菜的营养,最好不用。
十字花科蔬菜要蒸、炒
十字花科蔬菜主要有甘蓝、菜花、卷心菜、西兰花、芥蓝等,这类蔬菜含有芳香性异硫氰酸脂等植物化学物质,这是一种以糖苷形式存在的抗癌成分。要想最大化地发挥十字花科蔬菜的抗癌作用,洗时不要浸泡太久,避免细胞损伤,切好后马上下锅烹调。如果生吃,一定要细细咀嚼,令抗癌物质充分释放。蒸、炒的方法传热效率高,且不会让活性物质损失于水中,比煮的方法更能保存抗癌物质。
急火快炒留住叶绿素
绿叶蔬菜中的叶绿素是一种很好的化学保护物质,可以阻碍致癌物的吸收,降低致癌物的作用,减少各组织癌前病变的风险。想要留住叶绿素,一是做到烫漂,就是用开水烫数秒,让蔬菜内的酶失去活性,起到保护叶绿素不被分解的作用;另一个方法是急火快烹,用猛火快速把菜肴做熟,叶绿素也不会损失太多。
鱼要清蒸和烧烤
鱼本身就是肉食中最好的蛋白质来源,有些海洋鱼类不仅味道鲜美,营养价值高,还具有抗癌作用。鱼肉中含丰富的B族维生素,如维生素B1、维生素B2、维生素B6等,还有少量的维生素A和维生素E。为保留营养素,做鱼最好的方式是烧烤和清蒸,最差是油炸。烧烤鱼肉中的维生素B2、B6,维生素A和维生素E损失都很小,只有维生素B1略有损失。同时,烧烤后,鱼肉中的钙、钾、镁含量显著提高。清蒸鱼会损失较多的维生素A和维生素B1,其他维生素和矿物质保存良好。水煮鱼的水溶性维生素大量损失,维生素B1、B 2、B6显著减少,矿物质也损失。红烧鱼经过油煎、淋明油等复杂操作,维生素和矿物质损失都较大,且脂肪含量增加。油炸鱼需高温过油,会使各种维生素和矿物质都大量损失,且脂肪含量显著增加。此外,做鱼千万注意不要烧焦,已经焦的部分不要吃。
食用油的烹调要点
单纯用食用油烹调(也就是油干烧)比加入食物烹调产生的油烟浓度要大。《饮食业油烟排放标准》规定最高允许排放浓度为2.0毫克/立方米,各种烹调方式除煮菜外均超过最高允许排放浓度,最大的是煎鱼,平均浓度为25.5毫克/立方米,达到12.8倍;其次是油干烧,平均浓度为22.0毫克/立方米,达到11倍;而炸排骨、炸鱼、炸蔬菜的油烟浓度较低,平均浓度为2.3~3毫克/立方米;煮菜的油烟最小,为1.8毫克/立方米。不同烹调方式所产生油烟的大小,顺序排列为煎鱼>油干烧>炒菜>炸鱼与炸上排>炸蔬菜>煮菜。
原因在于,对一般家庭烹调来说,炒菜时如果采用爆炒,油温基本在240℃左右,煎时基本控制在120℃~150℃,油炸的温度基本上到200℃~230℃,油干烧可到达270℃或更高。烹调的温度越高,油烟成分的直径越小,呼吸性粉尘越多,危害也越大,因而食用油干烧的油烟浓度比加入食物烹调的油烟浓度高,且炒菜的油烟浓度比油炸食品大,至于煎鱼油烟浓度大可能与煎鱼时局部鱼肉被煎焦有关。
我们平时很多的烹饪方法都是对食物营养的巨大破坏,只有通过正确的烹饪方法才能尽量减少食物营养的破坏。不然我们吃的食物营养都被破坏掉,就是吃得再好,对我们的身体也没有多大的作用了。要想健康,我们必须要用正确的方法来烹饪食物才行。
