上班族是辛苦的,他们每天早早地就要上班了,最迟也要到七点半就要起床了,洗漱一番之后有时候连早饭都来不及吃,也有人会在外面买一口边起边吃或者带到办公室吃,中午的话加班就晚吃,不忙就点个外卖吃,晚上下班了有时会聚会喝酒什么的,长期下去这样对身体没有一点好处,那么上班族的营养餐都有哪些呢?平时的午餐有哪些标准呢?上班族带饭要有什么注意的事项呢?
一、上班族营养午餐推荐
1、西兰花:抗衰老抗癌
西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明,西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
2、鱼肉:健脑益智
鱼肉不仅能满足人们的味蕾需求,同时其中所含的营养价值还很高,多吃不用太担心血脂高的产生,所以鱼肉则成为人们养生必备的饮食佳选。在鱼肉中含有丰富的DHA,这种物质被人体摄取之后对于大脑的神经系统产生良好的调节作用,起到不错的健脑益智的效果,同时对于调节神经紊乱等症状起到不错的调节,对于神经紧张的状态产生良好的辅助效果。
3、洋葱:降脂
洋葱虽然常见,很多菜中会加上洋葱作为配料,其实洋葱有着很好的功效。洋葱可清血,有助于降低胆固醇。
4、南瓜:防病
南瓜中含有丰富的精氨酸、瓜氨酸、维生素等多种营养素,这些物质都是人体生长所需的重要成分。同时在南瓜中还含有一定的活性物质,这种成分进入体内之后能促进人体胰岛素的分布,这对于防止高血压、糖尿病有不错的改善效果。
5、豆腐:抗氧化
除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。请大家记住,“氧化”意味着“衰老”。
6、圆白菜:保持活力
圆白菜维生素C含量很丰富,同时富含纤维,能促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。
二、吃午餐的注意事项
1、午餐至少应该保证一荤一素
荤素合理搭配:最佳的荤素搭配是1比2,1份荤菜搭配上2份的蔬菜。至少应该保证一荤一素。荤菜中应该多选择鱼类。
2、主食应该多样化
主食多样化:米饭、馒头、全麦包、水饺、汤面,变换多种主食,有助于增加对于某些粗粮的摄入,有益身体健康。
3、菜品经常更换
这样能够摄入更多的营养元素,避免因为长期缺乏某些元素而导致身体隐患。
4、多喝汤少喝饮料
饮料当中蕴含过多的热量,会增加肥胖风险。选择更为清淡的菜汤,不仅可以补充更多的营养素,而且降低了心血管的负担。
5、少选盖饭
盖饭等品种往往蔬菜的种类很少,不能满足足够的维生素补充。所以在选择中式快餐的时候,最好不要选择盖饭类,而选择小套餐类的,荤素搭配。
三、自带午餐的注意事项
1、不要带绿色叶菜
绿色叶菜在密封下放置一上午,不但颜色和外观变差,还会生成一些亚硝酸盐(由硝酸盐转化而来)。虽然这点亚硝酸盐,与添加在火腿肠、超市熟肉类制品、饭馆肉类菜肴中的亚硝酸盐不能相提并论,但为了达到最佳,还是要注意一下。如果担心缺少绿色叶菜影响营养平衡,可以多带一些水果。
2、最好不要带鱼类
肉类、蛋类、豆制品菜肴都比较耐存放。鱼类菜肴放置时间一长,腥味就会加重。
3、菜肴一定要彻底炒熟
菜肴要彻底炒熟,或者干脆炖煮,以彻底杀灭细菌,延长安全存放时间。另外,不要用吃剩下的菜肴装盒饭,要用新做的菜肴(没有被筷子或唾液污染)。
4、最好办公室有冰箱(冷藏储存)和微波炉(加热)
如果两样都没有,就得用那种保温性能非常好的饭盒,早晨装好热的饭菜,到中午还有余温。因为密封很好,一般也不至于发酸或变质。但作为推荐,要做到万无一失的话,自带盒饭最好放冰箱冷藏,并在食用前加热。没有冰箱,至少也要有微波炉(或其他加热措施)。
5、饭(主食)和菜肴分开盛放,不要混在一起
饭菜混合更有利于细菌繁殖生长。
6、选择耐放的食物
薯类、菌类、海藻类菜肴比较耐存放,不易变色或生成亚硝酸盐,营养又好,是非常适合自带盒饭的。蔬菜类菜肴最好是早上新做的,而不是前一晚提前做好的,以尽量缩短存放时间。
总结:现在都知道上班族都应该吃些什么午餐了吧,晚饭可选择吃的少点或者不吃,但是午饭是必须要吃的,要吃饱还要吃的好,这样才能补充身体所需要的营养,否则你中午饿了一顿,晚上再大吃大喝对胃不好,一饿一饱最容易引起胃病了。而且我们在带饭的时候还要注意要缩短存放时间,最好是早上做好了再放到保温盒子里,以上的内容希望大家可以好好看看。
