跑前两小时喝500毫升水
根据科学表明，脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降，而补水的大原则就简单的两条：永远不要在感到渴的时候才喝水;一旦感到渴了，必须立即补水。
普遍认可的做法是：跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所，再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。
1.在跑步过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水，尽量别把胃部撑得过饱。
2.避免很快的喝。不管你怎么训练在运动中喝水，你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以，跑动中喝水别千万着急。
3.下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候，你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。但是记得别喝太多，要不然胃部会不舒服。
4.如果你在比赛，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。
如何判断是否需要补水?
话说按饮水的多少可以分为三种跑者：水牛型、正常型、骆驼型。水牛型选手喝水又多又频，没水跑不了步;骆驼型的选手可以一口水不喝，完成一个马拉松;而大部分跑者属于正常型，介于两者之间。
那么该怎么判断自己要不要补水呢。有个很简单的办法：看尿液的颜色。
清亮和淡黄没有问题;深黄色是脱水，需要补水;棕色以上是深度脱水，需要立刻停止运动，去一个凉快的地方，喝水直到尿液颜色变正常。
此外，流汗率永远与跑步的强度、补水程度成正比。最有效的测量流汗率的办法是进行一次流汗测试。
首先，在跑步前六十到九十分钟称一下你的净重。完成跑步前，不要吃东西、不要喝东西，也不要洗澡，再称一下你的净重，跑前和跑后的体重之差就是你的净汗液流失。把这个数除以你跑步的分钟数，再乘以60，就是你每小时的出汗率。
跑步后喝什么饮料能帮助恢复?
完成一项耐力锻炼或长跑后你身体通过汗水流失大量水分。你需要补充水分不然会脱水。根据你跑步长度选择饮料，哪种运动饮料能最好得帮助你恢复。
1、跑步时间：1小时左右
饮用：低碳运动饮料。这是锻炼时间不长量也不大的好选择。补入大量的水而不是热量。但是如果跑步距离更长、强度更大。这类饮料就不能提供足够的热量来驱动你肌肉。
2、跑步时间：1到2小时
饮用：运动饮料。在60到90分钟的跑步后你身体开始明显的耗尽存储的糖元。补充每950毫升含60克碳水化合物(或者120到240热量)和300到1000毫克钠的饮料。而不同品牌的饮料采用了不同类型的糖。
3、跑步时间：2小时以上
饮用：耐力性运动饮料。饮用诸如GatoradeEnduranceFormula、PowerBarEndurance等含有额外电解质的饮料，帮助抵消大量的汗液流失并预防抽筋。研究发现，饮用更多含盐饮料的运动员，排尿更少，电解质流失更少。
夏季补水最好随身携带
三伏天里，最好还是建议选择早晨和傍晚跑步，气温会比较舒适。
夏季跑步时，最好拿一两支手持式水壶，这样的水壶一般还有配套的绑带，可以把水壶绑在你手上。实在不行，手拿矿泉水瓶最简单，还可以顺便增加臂力。如果是场地跑，可以把水放在一个固定的位置，跑几圈喝一次。
