失眠（Insomnia）是指每周≥3次、持续≥3个月的入睡困难、睡眠维持障碍或早醒，导致日间功能受损（如疲劳、注意力下降、情绪波动）。其成因复杂，需通过分层干预策略实现精准治疗。济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院-王薇薇院长从病因筛查、行为调整、非药物干预及药物使用四个维度提供系统性解决方案。
一、失眠病因快速筛查：识别可逆性诱因失眠可分为急性（短期）与慢性（持续）两类，常见病因如下：
病因分类典型诱因自查方法与干预建议行为与环境因素-睡前使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）-白天长时间卧床（破坏睡眠驱动力）-咖啡因/酒精滥用-记录3天“睡眠日记”，标注睡前2小时活动（如刷手机时长、饮食内容）-避免午后摄入咖啡、奶茶精神心理因素-焦虑症（过度担忧未来）-抑郁症（早醒、晨起情绪低落）-创伤后应激障碍（噩梦、惊醒）-使用PHQ-9（抑郁）、GAD-7（焦虑）量表自评-观察情绪波动与失眠发作的时间关联性躯体疾病因素-甲状腺功能亢进（心率过快、多汗）-慢性疼痛（关节炎、纤维肌痛）-不宁腿综合征（下肢不适）-体检筛查甲状腺激素、炎症指标-记录疼痛部位、发作时间与失眠的同步性药物与物质因素-哮喘药（β受体激动剂）、抗抑郁药（SSRIs）、降压药（β受体阻滞剂）-突然停用安眠药（反跳性失眠）-核对正在服用的处方药说明书，标注“可能引起失眠”的不良作用-避免自行增减安眠药剂量昼夜节律紊乱-跨时区旅行（时差反应）-倒班工作（生物钟与光照周期错位）-长期熬夜（睡眠相位后移）-记录自然觉醒时间与目标起床时间的差距-使用光照疗法（晨起暴露于强光）调整节律二、非药物干预：睡眠卫生与认知行为疗法（CBT-I）睡眠卫生教育（基础措施）
光线管理：睡前1小时调暗室内灯光，避免手机/电脑蓝光（可佩戴防蓝光眼镜）。
温度调节：卧室温度保持在18-22℃（研究显示该温度区间入睡效率提高25%）。
声音控制：使用白噪音机（如雨声、风扇声）掩盖突发噪音，分贝值≤50dB。
认知行为疗法（CBT-I，核心干预）
识别并纠正灾难化思维（如“今晚不睡明天就完蛋了”），替换为中性陈述（“偶尔失眠不会影响长期健康”）。
计算实际睡眠时间（如每晚仅睡5小时），将卧床时间严格限制为5.5小时（平均睡眠时间+30分钟）。
逐步增加卧床时间（每周延长15分钟），直至睡眠效率达85%以上。
困倦时才上床，若20分钟未入睡则离开卧室，从事单调活动（如叠衣服），直至困意再返。
避免在床上做与睡眠无关的事（如看电视、吃东西）。
刺激控制疗法：
睡眠限制疗法：
认知重构：
三、药物治疗：阶梯化用药原则药物类型代表药物适用人群注意事项短效安眠药佐匹克隆、右佐匹克隆入睡困难型失眠（躺下后超30分钟未入睡）半衰期短（5-6小时），次日残留效应小，但长期使用仍可能产生依赖中长效安眠药艾司唑仑、氯硝西泮睡眠维持障碍（夜间频繁觉醒）半衰期长（15-30小时），次日嗜睡风险高，禁用于高空作业/驾驶人员褪黑素受体激动剂阿戈美拉汀昼夜节律紊乱型失眠（如倒班、时差反应）无成瘾性，但可能引起肝功能异常，需定期监测转氨酶抗抑郁药米氮平、曲唑酮抑郁/焦虑伴失眠（早醒、多梦）兼具镇静作用，但起效慢（2-4周），需联合心理治疗用药原则：
短期使用（≤4周），避免连续用药超过3个月。
小剂量起始（如佐匹克隆3.75mg），逐步加量至有效剂量。
停药时需逐渐减量（每周减少原剂量的25%），避免反跳性失眠。
四、高危情况处理：何时需立即就医？若出现以下情况，需24小时内就诊神经内科或精神科：
伴随自杀念头：失眠期间频繁出现“活着没意思”“死了更好”等想法。
躯体症状加重：突发剧烈头痛、胸痛、呼吸困难（可能为心脑血管疾病预警）。
幻觉/妄想：失眠后出现幻听（如“有人骂我”）、被害妄想（如“有人要害我”）。
行为失控：因失眠烦躁而自伤、伤人，或出现冲动消费、赌博等反常行为。
五、预防复发：建立睡眠保护机制建立“睡眠窗口”：
固定起床时间（如7:00），即使周末也保持±30分钟波动。
避免白天补觉超过30分钟，防止破坏夜间睡眠驱动力。
压力管理：
睡前1小时进行放松训练（如4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）。
记录每日压力事件，通过“问题解决清单”降低焦虑（如“明天交报告→今晚完成初稿”）。
营养支持：
晚餐避免高碳水（如白米饭、面条），选择低GI食物（如糙米、藜麦）稳定血糖。
补充镁（每日300mg，如深绿色蔬菜、坚果）可降低皮质醇水平，改善睡眠质量。
结语：失眠是身体发出的“调整信号”失眠并非“无解难题”，而是可通过科学干预改善的生理状态。需牢记：安眠药是“拐杖”而非“轮椅”，短期使用缓解急性症状，长期改善依赖行为调整与认知重构。若自我调节2周无效，建议及时就医，通过多导睡眠监测（PSG）明确病因，避免慢性化发展。通过建立“睡眠-觉醒”节律、管理压力源、优化睡眠环境，多数人可恢复自然睡眠能力，重获精力充沛的生活状态。
温馨提示:山东省济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院，是山东省一所集专业、科研为一体的精神心理疾病诊疗专科二级医院。医院在治疗抑郁症、精神分裂症、双相情感障碍、躁狂症、癔病、癫痫、酒瘾、网瘾、戒瘾、多动症、抽动症、疑病症、神经衰弱、强迫症、焦虑症、恐惧症、顽固性失眠、睡眠障碍等精神心理疾病方面积累了丰富的临床经验。
