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预防脱发可通过摄入富含特定营养素的食物来改善毛囊健康、增强头发韧性，以下是一些推荐的食物及其作用原理：
黑芝麻：富含维生素E、亚油酸和蛋白质，维生素E能改善头皮血液循环，促进毛囊营养供应，蛋白质是头发的主要成分，有助于滋养毛囊、减少脱发。长期适量食用可增强头发韧性，改善干枯易断问题，每日建议食用10-15克，可加入豆浆或粥中。
核桃：含有欧米伽3脂肪酸、锌元素和生物素，欧米伽3脂肪酸能调节头皮油脂分泌，缓解脂溢性脱发，锌元素参与毛囊细胞分裂和皮脂腺调节，生物素可强化毛干结构。每日建议食用2-3颗核桃仁，肥胖人群需控制摄入量。
三文鱼：富含优质蛋白、维生素D和欧米伽3脂肪酸，优质蛋白和维生素D是合成角蛋白的重要原料，欧米伽3脂肪酸能减少头皮炎症，调节毛发生长周期。每周食用2-3次，每次100-150克为宜，建议选择新鲜食材，采用清蒸等低温烹饪方式。
鸡蛋：含有优质蛋白、生物素、锌元素和卵磷脂，蛋白质是头发的主要组成成分，生物素参与角蛋白合成，锌元素可维持毛囊正常结构，卵磷脂能修复受损毛鳞片。每日建议食用1-2个全蛋，高胆固醇血症患者应控制蛋黄摄入量。
菠菜：含有丰富的铁元素、叶酸和维生素C，铁元素能预防缺铁性贫血导致的脱发，叶酸和维生素C可促进毛囊细胞再生，维生素C还能促进铁吸收。建议焯水后凉拌或清炒，避免草酸影响矿物质吸收，胃肠功能较弱者应控制单次摄入量。
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