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上海健桥医院赵龙军医院:预防肌肉萎缩的方法是什么?

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随着年龄的增长,很多的老年人由于缺少体育锻炼,饮食营养搭配不当,就非常容易出现肌肉萎缩的症状,该种疾病,比较容易在80岁以上的老年人身上出现,为了让大家不出现肌肉萎缩的症状,今天上海健桥医院赵龙军医生给大家介绍下预防肌肉萎缩的方法。

可用单腿站立和握力计判断

判断下肢肌肉的肌力,可采用单腿站立试验。测试办法是:双手自然下垂紧贴大腿两侧,闭眼单脚站立。请人看表,记下脚不移动持续站立时间。正常情况下,男性30~39岁应不短于9.9秒;40~49岁8.4秒;50~59岁7.4秒,60~69岁5.8妙。女性比男性推迟10岁计算。站立时间越长,表明肌力越强。站立时间短于上述标准,表明下肢肌肉的生理年龄高于实际年龄。

防肌肉萎缩营养锻炼齐上阵

肌肉萎缩症的发生主要与缺乏锻炼、营养不合理以及雄激素和生长激素水平过低有关,所以预防肌肉萎缩症应当从这几个方面入手。

锻炼——有氧运动

根据自己的年龄和身体状况选择适当的锻炼项目,做有氧运动。人体的肌肉组织与其它组织、器官一样,每时每刻都在不停地进行新陈代谢。老年人肌肉组织的新陈代谢特点是:已经发展到负平衡,即新生少于损失,而且随着年龄的增加而加重。锻炼的目的是让负平衡的发展减慢。每次运动之后应立即躺下或坐下来休息1小时左右。因为肌肉的新生不可缺少生长激素。而生长激素在睡眠和运动后立即休息时大量制造。所以,晚上睡觉前做适当的锻炼肌肉的运动(活动量小),运动后马上洗脸、洗澡,然后睡觉,更有利于肌肉的新生

合理营养——红肉不可少

为增加肌肉的新生,必须保证蛋白质营养,因为蛋白质是制造肌肉组织的主要原料。营养学家主张,为了健康长寿应多吃鱼肉,少吃红肉。这种说法有其科学道理,但少吃不等于不吃。研究发现,红肉和乳制品中含丰富的肉酸。肉酸可增加骨骼肌的有氧能力,有效防止肌肉疲乏。红肉中还含有丰富的肌氨酸。吃红肉的人每天能从饮食中摄入1~2克肌氨酸,吃素的人则摄取较少。加拿大一项研究显示,肌氨酸可以改善肌肉萎缩症患者的肌力。国外有肌氨酸补充剂出售,用量为:前5天每天20克,以后以每天5~10克维持。

保持适当的雄激素

研究发现,补充脱氢外雄固酮(简称dhea)能够稳定地增强肌肉力量。dhea是肾上腺以胆固醇为原料制造的类固醇激素,dhea可以转化为睾酮。

锌需足够

维持适当水平的锌浓度。由脑垂体合成的生长激素,如果能够及时与锌按1∶1比例结合,其效力可显著提高。此外,含锌酶促进肌肉蛋白的合成。所以,应通过补锌维持机体较高水平的锌浓度。

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