类风湿关节炎患者常陷入“疼痛睡不着，越睡不着越疼”的恶性循环——夜间关节僵硬、酸痛感加重，翻个身都要小心翼翼，好不容易有点睡意，又被突如其来的疼痛惊醒。其实，这种由疼痛引发的失眠并非无解，先搞懂疼痛影响睡眠的原因，再针对性调整，就能逐步改善睡眠质量。
为什么类风湿患者的疼痛总在夜间“作祟”?一方面，白天活动时注意力被分散，对疼痛的感受没那么强烈;可到了夜间，周围环境安静，注意力集中在关节不适上，疼痛信号会被放大。另一方面，夜间人体处于静止状态，关节长时间不活动，炎症因子(比如之前提到的白细胞介素、肿瘤坏死因子)更容易在关节处堆积，加上夜间体温略有下降，血管收缩，血液循环变慢，会进一步加重关节僵硬和疼痛感，这些都让入睡变得格外困难。
想要打破“疼痛-失眠”的循环，关键要从“缓解夜间疼痛”和“营造助眠环境”两方面入手，试试这些具体方法：先说说睡前的疼痛管理，这是改善睡眠的基础。可以在睡前一两个小时，用温毛巾或热水袋热敷疼痛的关节，温度以不烫皮肤为宜，敷一会儿，能帮助扩张关节周围血管，促进血液循环，减轻炎症堆积带来的酸痛;也可以做些轻柔的关节活动，比如缓慢屈伸手指、转动手腕和脚踝，动作幅度以不引发疼痛为限，避免关节因长时间静止变得更僵硬。如果医生开了夜间镇痛药物，一定要按医嘱在睡前服用，别因为担心不好作用而擅自停药，规律用药才能稳定控制夜间疼痛。
接着调整睡眠环境，让身体更容易进入放松状态。卧室温度保持在舒适的区间，既不凉也不燥热，湿度控制在让人感觉清爽不闷的程度，太凉或太潮湿会加重关节不适;选择软硬适中的床垫，过硬会让关节受压，过软则可能导致脊柱和关节变形，若腰部或膝关节疼痛明显，可在腰下垫个薄枕，或在侧卧时在两膝之间夹一个软枕，减轻关节压力;尽量减少卧室里的噪音和光线干扰，拉上遮光窗帘，关闭电子设备，让大脑知道“该休息了”。
睡眠姿势也有讲究，选对姿势能减少关节负担。仰卧时，可在膝盖下方垫一块薄毛巾卷，让膝关节保持微屈，避免关节过伸引发疼痛;侧卧时，除了在两膝间夹枕，还要注意别把手臂压在身下，可在手臂下方垫个小枕头，防止手部关节受压;尽量避免俯卧，这种姿势会让颈椎、腰椎和膝关节处于紧张状态，加重僵硬和疼痛。
另外，一些生活习惯的调整也能辅助改善睡眠。白天可以适度活动，比如散步、做温和的关节康复操，但要避免在睡前几小时内进行剧烈运动，否则身体处于兴奋状态，反而难入睡;睡前别喝浓茶、咖啡或酒精，咖啡和浓茶里的咖啡因会刺激神经，酒精虽然可能让人快速入睡，却会降低睡眠质量，容易半夜醒;可以在睡前泡个温水澡，水温让人感觉温暖舒适就好，泡一会儿，既能放松全身肌肉，又能缓解关节不适，帮身体做好入睡准备。
如果尝试了这些方法，失眠还是很严重，比如连续好几周每天都睡不够，或者经常半夜疼醒后再也睡不着，一定要及时跟医生沟通。医生可能会根据情况调整镇痛药物的剂量或种类，也可能推荐专业的物理治疗，比如低频电疗来缓解夜间疼痛，必要时还会联合睡眠调节药物，帮助建立正常的睡眠节律。
对类风湿患者来说，好睡眠能让身体更好地修复，减轻炎症反应，反过来又能缓解疼痛。别因为暂时的失眠焦虑，只要耐心调整，找到适合自己的缓解方法，就能逐步摆脱“疼痛失眠”的困扰，拥有安稳的夜晚。
