步入中老年后，许多人常被腰背部反复发作的酸痛、僵硬困扰，尤其在久坐、久站或劳累后症状加重，休息后虽能缓解，但总反复发作——这很可能是腰肌劳损在“作祟”。在成都保髋颈腰椎病研究中心的门诊中，腰肌劳损占腰部疾病就诊量的近四成，且患者以中老年人为主。究其原因，除了年龄增长导致的肌肉退化，许多看似平常的生活习惯，实则是诱发或加重腰肌劳损的关键因素。
长期不良姿势：腰部“无声的负担”
中老年人常因家务劳动、带孙辈或久坐娱乐（如打麻将、看电视）保持固定姿势。弯腰拖地时弓背、抱孩子时腰部过度前挺、久坐时瘫在沙发上……这些姿势会让腰背部肌肉长期处于紧张拉伸或过度收缩状态，肌肉纤维反复微损伤，逐渐形成无菌性炎症。研究表明，持续弯腰超过30分钟，腰肌承受的压力是直立时的3倍，长期如此，劳损几乎不可避免。
缺乏适度运动：肌肉“用进废退”
随着年龄增长，许多人因担心受伤或单纯犯懒，减少了运动量。但腰部肌肉若长期缺乏锻炼，会逐渐萎缩、弹性下降，无法有效支撑脊柱、分散压力。日常活动中，哪怕是弯腰系鞋带、提轻物等小动作，都可能因肌肉力量不足而引发损伤。相反，规律进行核心肌群训练（如游泳、平板支撑、八段锦）的中老年人，腰肌劳损发生率显著降低。
忽视腰部保暖：寒湿“趁虚而入”
中老年人对温度变化敏感，但部分人因爱美或怕麻烦，冬季穿衣单薄，或夏季长时间待在空调房，导致腰部受寒。寒冷会引发局部血管收缩，血液循环变差，肌肉代谢废物堆积，炎症因子增多，进而加重酸痛感。许多患者反馈，受凉后腰痛会突然加剧，正是这一机制的表现。
提重物姿势错误：瞬间“压垮”腰部
中老年人常需搬运重物（如买菜、搬家具），但若未掌握正确方法（如弯腰直腿提物），而是屈膝下蹲、用腿部发力，腰部会承受数倍于物体重量的压力。一次不当搬运可能直接导致肌肉拉伤，长期如此则加速劳损积累。
在成都保髋颈腰椎病研究中心，我们建议中老年人从日常细节入手预防腰肌劳损：保持正确坐姿、定时起身活动；每周进行3次核心训练；根据天气增减衣物，避免腰部受凉；搬运重物时先蹲下再起身。若已出现反复腰痛，切勿自行按摩或贴膏药，应及时就医，通过理疗、康复训练等科学方式缓解症状，避免病情迁延。守护腰部健康，从改变每一个“伤腰”的小习惯开始。
