OZ饮食，没有神马，没有浮云，你到底该吃什么

译者注：这篇文章是MEHMETOZ医生为2011年9月12日的《时代週刊》撰写的封面文章，最初的题目是：OZ饮食，没有神马，没有浮云，你该吃什么，为什么这样吃(TheOzDietNomoremythsNomorefadsWhatyoushouldeat—andwhy)

OZ医生是谁?是位名人。出生于1960年6月11日，土耳其裔美国人，心血管外科医生，Dr.Oz电视节目秀的作者和主持人，每天一集，主要关注医药和个人健康的那些事。为什么说他是名人呢?看：2008年，《时代週刊》将他列为最有影响力人物，Esquire杂志将其列为21世纪最有影响力的75位人物之一，世界经济论坛评他为明日全球领袖，02138杂志评其为哈佛100位最有影响力的校友，Hippocrates杂志列其为年度医生(“DoctorsoftheYear”)，健康生活杂志列他为千禧年的治疗者，他也列入了美国最佳医生的CastleConnollyGuide······

三个月前，当我从时代周刊上读到这篇的时候，就承认这是我读过的很好的一篇介绍健康饮食的文章，通俗易懂，很有说服力，就想着哪一天拿出来和ke友们分享。还好，最近节目假期，就全文翻译了下来，一看也不少，6000多字(敲字真累)，现在奉上。祝福ke友新年愉快，吃的健康，玩的开心。(原文发表于作者的果壳日志)

当我第一次盯着病人打开的胸腔，那里心肌跳动着，把血液输送到全身，可当我看到血管中动脉粥样硬化形成的结块到处弥散时，我不禁楞住了。这种软软的，黏煳煳东西，经常是在肥胖的人体内发现，如今充斥在包围着内脏器官的血管中，而人体器官，用哲学家的话说，那是人灵魂的所在呵。但我很快便回过神来，把这种胡思乱想屏蔽掉。我那时正学习做手术，坦白讲，对于截取一段腿静脉绕过那些堵塞物，我感到紧张。外科医生就是这样训练的，要按照这样的方式去思维，而这么训练也是正确的。这一天的工作做好了，一条生命就得以挽救，做坏了，病人就死了。除了专心于手上的工作，真的由不得一点点的胡思乱想。

我的目标是用手术刀治疗疾病。这种方式，从某种程度上说，还算是较容易的。最让我和我的同事们感到无耐的是，这些病人当初怎麽了，怎麽就来这了，躺在手术台上，等着用锯子把他们的胸腔打开。其实，最大的原因经常也是最为简单的：病从口入。

我们人类的自然史，所有书写的辉煌与黯澹，成功与困难，都经常取决于食物的丰盛抑或匮乏。这种情形直到20世纪才改变。当在世界的一些地区，饥荒依然是一个残酷的现实时，我们大多数人在吃上都已不再发愁，要啥有啥。我们生产了安全而足量的水果、蔬菜、肉和奶;我们对其密封、冷冻，使其免于损坏和污染。我们甚至还通过添加维他命和其他健康的食物添加剂来让食物变的更好。

食物是如此的丰富，这是早先的文明所不敢想的。可是，我们的这种营养的极大丰富却有其不幸的负面效果。在美国和其他地方，无尽的食物不是产生了历史上最健康的一代人，确是健康每况愈下的一代，肥胖、心血管疾病和糖尿病的流行便是这样。超过三分之二的美国成年人，超过三分之一的儿童，都超重或者痴肥。

问题不在于这些人不想吃的健康，长的健康。相信我，坐着轮椅到我手术室的人没人愿意这样。不管你信不信，这些人都从不怀疑关于健康饮食是多么重要。你通常想不到的是问题是，这些人其实是不知道一个健康的饮食究竟是怎麽样的，而且爲什么某种饮食就是健康的，尤其是在当下，各种声称的健康法则经常变的情况下。

曾几何时，人们说，红肉是健康的，麵条是不好的;后来又说，麵条是健康的，红肉是糟糕的，这些说法一直流传，直到阿金饮食法(AtkinsDiet)来了，规则又变了。紧接着有地中海饮食法、南部海滩饮食法、低脂饮食法、葡萄饮食法，对了，还有白菜汤饮食法，所有这些都承诺会有奇效。最近，红酒也被认为是对健康有益的，还有深色巧克力，又说吃这些也不管用。每一个所谓的食谱到头来似乎都有问题，每一个新诞生的“真理”最后都变成了神马。

好的消息是，如今我们对于事物在我们体内是如何反应的，比过去有太多瞭解了，我们知道了哪种分子能影响哪种细胞的哪项功能。与这些认识随之而来的是我们对于健康饮食的一些新的见解，这远不是传统的知识或伎俩可以比拟的。传说和行销的时代正在让位于坚实的事实。对于这些新的见解，有些你可能喜欢，有些你可能不喜欢，不过，你最好能渐渐习惯这些。因为事实并不向之前出现的时尚，不是那麽快就可消失的。

对食物的误解

想健康么?忘掉苏打水和低脂的食物吧。相反，吃一些鸡蛋、吃一些全脂奶、食盐、脂类、坚果、酒、巧克力和咖啡吧。真的。儘管通常认为，所有这些食物都对身体有益，但过于贪吃它们，你肯定会相信会出现这样那样的问题。事实是，简单把食物分成好的食物和不好的食物也只是告诉了完整故事的一部份，剩馀的部份却很多是不为人知的。

比如油脂。在所有我们被人叮嘱避免吃的食物中，油脂首当其冲。就是油脂这个词就好像在诉说着对于自我的控诉：我们不想变肥，那麽我们爲什么要吃油脂?

但其实脂类并不总是坏的。单一不饱和脂肪和多不饱和脂肪确实可以作为推荐的健康食品的。比如菜籽油(canola oil)和橄榄油发现是可以降低低密度脂蛋白胆固醇(LDLcholesterol)和提高高密度脂蛋白胆固醇的，进而可以降低患动脉硬化和心脏病的风险。多不饱和脂肪如欧米茄3s(希腊最后一个字母omega)能降低LDL，也能降低患炎症、心髒病和其他一些疾病的风险。Omega-3s对于大脑的健康也很重要。

不好的脂类物质包括饱和脂肪(存在于动物产品中)，反式脂肪(存在于氢化和部份氢化的油中)和衍生物(存在于蛋黄、肉类和奶製品中)。甚至对于这个群体，有些观点也是误导的：新的研究发现一些饱和脂肪(比如在椰子油中)是有益的，而食用这种胆固醇也不会像以前想的那样很大的影响到血液中的胆固醇。唯一普遍接受是有害的是反式脂肪，目前也被去除出了大多数的食物。

对于脂类的救赎某种程度也能推及到蛋类上。作为心脏科医生，我对于不同的人处理食用的胆固醇上的不同感到惊奇。很多人即使吃了高胆固醇的食物，他们的血液中的胆固醇也没有升高;而有些人仅仅吃了一点点胆固醇就受到了影响。而这种少数人的情形却被大多数人当成了惊世真理，无论是鸡蛋还是红肉，如果吃的过量就好像感觉吃了放射性物质一样的危险。不过，大多数的医生都愿意推荐每天吃一个带蛋黄的鸡蛋作为实惠的高质量的蛋白来源。

盐也是被妖魔化的另一个例子。离开了盐，我们的心脏就不能跳动，不过太多的盐(钠离子)能增加血压到很危险的境况。不过，在美国也只有10%的人，尤其是非洲裔的美国人对于盐很敏感。要知道是否对盐敏感，最好的方法是比较一下不吃盐和吃盐后血压的变化。但即使吃盐后的血压值是在正常范围，也别急着抱盐瓶子。在食物加工中添加盐和其他能提升口味的物质，能无形中让你多吃，增加体重。不过，好消息是，几乎所有有高血压的人，如在静止状态的血压超过140/90，要是减少盐的摄入量，会受益匪浅。这样一个简单的措施，可以让这些人的平均55岁的寿命再延长5年。

由于品酒师的青睐，红葡萄酒的声誉倍增。白藜芦醇，这种存在于葡萄皮中的抗氧化物质，能减少有害的胆固醇的作用，也就降低了患心血管疾病的危险。一些动物研究也表明，白藜芦醇也能降低患痴肥和糖尿病的风险。不过，因为在红葡萄酒中也只有很少量的这种物质，所以要真获得益处，必须要喝掉60升的红葡萄酒才行。不过，你还是可以每天喝一点红酒：红酒相对于其他酒，热量较低，酒精度也较低，可以提升有益的胆固醇而降低有害的胆固醇，还可以保护动脉免受有害胆固醇的伤害。而且红酒也经常用于人际交往，而好的人际交往是维护健康的很有效因素。

巧克力也是另外一个抗氧化的东西，主要是其中的黄酮类，也就是让可可豆有辛辣味道的物质。巧克力越黑，也意味着掺入的牛奶和其他添加剂越少，那麽黄酮类的浓度也越高。坚果，儘管不饱和脂肪和热量较高，但却可以减少有害胆固醇和易于吃饱肚子。咖啡中的多酚类，经常出于健康的考虑而剔除掉，实际上却是西方世界的头号抗氧化物质，一些研究指出，这些物质能降低患痴呆、帕金森和2型糖尿病的几率。

即使是对于全脂牛奶的批评，有些人说，全脂牛奶简直就是一杯液体的油脂，其实也不是这麽简单。确实，儿童喝大量的全脂牛奶就是喝尽了大量的热量，但牛奶也能控制体重，因为牛奶中含的钙在消化过程中可以和食物中的油脂结合，这也意味着你吸收了较少的油脂。一些研究也看出来脱脂奶、低脂奶和全奶在控制体重方面没有明显的差别。而且，当你把牛奶中的脂类全部去除，剩下的实际是更高浓度的糖，这些糖与激素，尤其是胰岛素相互作用(对于糖尿病人，即出现高血糖)。

对于所有的这些食物，最关键的还是要适量食用。每天消耗0.5升的全脂奶，所积累的热量就会抵消所获得的益处。一周吃几次超过一盎司的黑色巧克力，或者每晚饮两杯的红酒，会导致体重增加以及犯罪的风险。喝太多的咖啡会导致你神经过敏，吃太多的红肉，比如每週吃超过一斤的红肉，会导致体重增加，而且还会抵消你从鱼类中获得的蛋白质的益处，我们知道，鱼类中含有有益于大脑的omega-3脂肪酸。

各种荒谬的饮食法

如果说基本食物的简单事实因为其复杂性而让人不放心的话，同样简单的各种流行的饮食法也最终会声明扫地就一点也不奇怪了。各种关于减肥的饮食法来了又去，留给美国消费者的是失望和打击，而且越吃越不如之前健康。

最近几十年来最为危险的食物之一便是各样的打着“无脂”标籤的东西。就是这两个简单的字赦免了很多贪吃的人，让他们觉得吃多少量，有多少糖都无所谓。盯着油脂恐惧症的消费者的钱包的製造商们已经十分擅于剔除各种产品中的天然油脂，可是质地和口感的流失靠什么来弥补呢?只有加入更多的盐、糖和增稠剂。当人们消费越来越多的脱脂食品时，他们也同时摄取了附加的其他高剂量的有害添加剂。一旦失去了油脂带来的饱足感，你就只会感到饿，就会吃的更多。

其他的一些流行的饮食法也限制了我们对于食物的选择。借助白菜汤和葡萄饮食，追随者们确定了一种新的奇迹食物，製造了一整套的饮食疗法，承诺可以在一周之内减掉9斤体重。这所有这些荒谬的饮食法中，有些确实能减掉一些体重，但大多数流失的都是水分。没有哪一个饮食法看起来是营养而可行的，减掉的体重往往很快就会再回来。

最近最具轰动效果的是阿金饮食法(Atkinsdiet)，因为2002年时代週刊的一篇文章而走红。具体说来，阿金饮食法就是多吃肉，不吃碳水化合物(包括不吃蔬菜和水果中的天然糖分)。这种饮食法风行30年，以至于成了一种文化现象。市场在其中推波助澜，很多的食物都将能探测的最后一点碳水化合物分子去除，而将食物都贴上了无糖的标籤。手工的麵包房主只能掩面哭泣而这套饮食法的信众们则开始遭受酮酸中毒的困苦，糖原太低就会引发这种情况。

不过，体重减了很多，确实很多。问题是，这种减肥是不可持续的。在你的舌头反叛之前，你尽可以禁掉很多事物，不过当你把麵条、麵包、水果和蔬菜都从菜单中拿掉时，反叛迟早会到来。更严重是，你认为可以吃的东西，尤其是大量依赖于肉类，能导致炎症和兴奋，医生也会担心你会发生心髒病或是中风。

南海岸和阿金的其他饮食法在允许加入更多的蔬菜和水果后变得较为美味了。最新的作为替代的阿金饮食法是颇为流行的旧石器时代饮食法。这个饮食法的假设是，自从人类成型于旧石器时代(约260万至1万年前)，我们的基因就决定了我们能吃些什么。所以这个饮食法集中于瘦肉、鱼、新鲜的水果和不含淀粉的蔬菜，同时儘量减少穀物、奶、和豆类，因为这些在约1万2千年前还没有出现在我们的菜单中。据一些临床的试验，这种饮食法的确表现出可以降低患心血管疾病的风险，也可以降低高血压、炎症和痤疮，提高运动能力，也能减肥。

不过，很多营养学家，对于消除全部的穀和奶产品表示担忧。大量的研究表明，它们有助于降低患一些癌症和心髒病的风险。而且，需要记住的是，洞穴人通常比现代人要矮，而且在40多岁就死了，部份原因是他们没有吃上能让他们抵御感染和剑齿虎的饮食。我宁愿选择吃这样饮食，它能让我头脑清楚、体力充沛的与孙子玩耍，而不是在我年轻的时候就光鲜的死去。

个性化的饮食

对于正在快速长身体的婴幼儿来说，他吃的饮食当然不适合给一个成年人吃;同样，给20多岁处于哺乳期的女生吃的营养食物也不该给70多岁已经绝经的老妇吃。作为消费者，我们一般接受总体上的一些判断，如哪些食物该吃，这些食物中有多少热量以及何种维生素。我做过超过5000例的心脏手术，我同样推荐吃低饱和和反式脂肪的食物以降低动脉硬化块，但我也不能解释爲什么在同一个下午走进来的两个病人，他们几十年来都吃了大量的培根肉、黄油和烘烤的东西，两人的血管造影片却完全的不同。

北卡罗莱纳大学营养研究所是个体化营养这一新兴研究领域的佼佼者，研究称为营养基因组学的学问：也就是揭示饮食和基因之间的联繫。这门科学还是一门新的学问，但已经出现的报告确是很吸引人的。

比如，一个以老鼠做的研究指出，一些人体内的一种结合蛋白会激发一系列的基因，这些基因与胆固醇的合成和吸收有关。结果就是导致胰岛素抵抗、甘油三酯升高和脂肪肝。脂肪肝内充斥着脂肪，从而抑制了肝脏过滤血液中毒素的能力。如果谁有类似的基因故障就一样会对食用的油脂敏感，那就要相应的在饮食上作出调整。另一项以老鼠做的研究发现，一种变异基因专门影响低密度脂蛋白胆固醇的生成风险。还有研究发现一种变异基因影响到个人对于高温烤肉产生的致癌物的敏感性(译者注：易感基因?)。

要说把这些营养基因学的研究应用到临床上还为时过早，不过你的医生应该把食物作为疾病预防的工具——尤其是对于盐、胆固醇以及其他物质敏感的人，应该注意这些物质的摄入。对食物的过敏也是如此。你不能推荐小麦给难以消化谷蛋白的人吃，也不能向对乳糖过敏的人推荐牛奶。

不过，把这些食物从饮食中剔除，却不寻找任何的替代品，或者乾脆拿垃圾食品做替代，都不是答桉。相反，应该试试吃不含谷蛋白的穀物，像藜麦和芡欧鼠尾草籽;也可以尝试酸乳、克菲尔(kefir)、奶酪和其他发酵的含乳糖少的奶製品。奶酪的时间越长，含的乳糖就越少，一块2年的干奶酪(cheddar)几乎不含任何乳糖。如今我们拥有的大量的食物几乎可以保证满足任何人的特殊营养需要，只不过要多做些功课。

硬道理

要健康，除了要对你的饮食做出改变外，还要一点很重要的是要在饮食和锻炼之间找好平衡。要保持好体重，就需要吃进多少热量就消耗多少热量，这一点还是对的。只不过需要按照合理的方式保持这样的平衡，如果合理就能减肥，如果不合理，只能增肥。

不过，这个夏季发表在新英格兰医学杂志上一篇引人瞩目的文章发现，对于体重来说，不仅要看你吃了多少，而且还要看你吃的是什么。在校准了120，000名参与者的年龄、体重指数、生活方式的影响(如锻炼和睡觉时间)之后，作者发现在4年的週期内，最能增加体重的食物是炸薯条、炸薯片、糖饮料、肉、甜食和深加工的穀物。最能减少体重的是酸乳、坚果、全穀物、水果和蔬菜。但也不是仅仅进行热量的加减计算就能解决问题了。

当你坐下吃饭时，脑袋盯住的是营养，而不是热量，会不短的刺激你吃，直到心满意足。这就是爲什么你很难拒绝一盘薯条和冰激凌而选择吃更健康的水果、蔬菜、穀物和红肉的其中一个原因。在这裡消化机制也起到了作用。高纤维的食物易于充满胃、减慢消化和增加饱足感。这就是爲什么我在吃正餐之前要先吃点水果和一把坚果的原因。从合理的食物中取得一定热量如今可以帮助你随后避免吃更高热量的食物。

另外一条事实是，不管我们怎麽认为，也不会有那种躲在遥远森林深处的神秘超级食物是我们仍未发现的。这就是说，在我们已知的丰富食物中，我们确实也知道一些特别的食物。比如，浆果因为其含抗氧化物质和抗炎症的特点，对于减少老化有关的疾病、癌症、心血管疾病、糖尿病和精神衰弱方面有显着功效。西兰花富含纤维，而且可以降低胆固醇，它还富含硫化物，有益于肝脏，增强人体自然的排毒系统。

还有一点毫无疑问的，就是一定要补充维生素。我们喜欢这样想：如果我们聪明的话，就可以从所吃食物中补充所有我们需要的营养。但如果检索食物日志，就会发现只有很少的人能够这样。除有些维生素我们人体能自身产生外(如晒太阳有助于产生维生素D)，大多数的微量元素我们都必须从食物中获取，如钙、叶酸、碘、铁、镁和钾等。即使你能对所吃的每一口食物都能精打细算，我也推荐你每天吃一粒多种维生素片，这无疑是一种简便而可靠的方法可以保证你不遗漏哪一种元素。

最后，很常规的，你需要认真对待锻炼。疾病控制和预防中心推荐一个成年人每週要至少进行150分钟的中等强度的有氧锻炼，如放鬆跑，其实算下来每天也不过才20分钟。或者，你还可以选择每週进行75分钟的剧烈运动，如慢跑。一周超过2天的力量训练对于维持健康和保持肌肉是至关重要的，可以使得你的新陈代谢更加有效。还有需要记住的是，我们都太过于高估锻炼在减肥中的作用了。一个体总73公斤的人进行1小时低强度的有氧锻炼会消耗365卡路里的热量，看起来确实不错，可如果完了你奖赏了自己一个马粪蛋糕(muffin)而不是一个苹果的话，你所有这些锻炼就全白做了。

没人会认为达到和维持一个理想的体重是一件容易的事情，不过要达到这个目标却有些很简单的方法：适量饮食、选择新鲜食物、不偏食(多样化食物)、锻炼。人类是这个世界上可以完全控制自我的食物供应的唯一物种，现在的挑战是确保食物不要反过来控制了我们。

【译者后记】这篇文章虽然针对的是西方读者，但很多知识对我们也是有启发的。不知道，guoke哪位搞食物工程或者营养学的专家能为大家写一篇更针对亚洲人的饮食指南呢?期待中·····如果ke友们已经有好的，还要告诉我一声啊，随时准备着拜读。